Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег)

Butt Lift (Bridge)

от четиво за 2 минути

Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег)Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата, което може да с изпълнява със сосбствено тегло или с допълнителна тежест под формата на поставени върху пубиса дискове. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Като цяло упражнението е подходящо за дами, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения като Хиперекстензии, Гръбни преси и Мъртва тяга с прави крака.

За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат. Ако желаете да увеличите интензивността, ще Ви трябва диск, гира или дъмбел. 

Участващи мускули в глутеус мост

  • седалищна мускулатура - голяма, (Gluteus Maximus), средна (Gluteus Medius), малка глава (Gluteus Minimus)
  • задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus)
При различните варианти на изпълнение участват като синергисти и статисти мускулите по външната и вътрешната страна на бедрата , дългите гръбначни мускули, коремната мускулатура и други.

Варианти

Според положенията на краката:

С отворени крака и колене встрани:
Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus

С отворени крака и затворени колене:
Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Със затворени крака и затворени колене:
При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.

На един крак:
Натоварването тук е както при повдигането със затворени крака и затворени колене, но интензивността е двойна, понеже цялата тежест пада върху мускулатурата на едно от бедрата. Позицията е трудна за балансиране,  особено ако се изпълнява с допълнителна тежест. Това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. 

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на повдигане на таза от тилен лег при вариант със затворени крака и затворени колене:

  1. Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
  2. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
  3. Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.

Приложимост

Можете да ползвате това упражнение и вариантите му на изпълнение за тонизиране и повишаване на силата на седалищната мускулатура и задната бедрена мускулатура. Тонизирането на мускулаурата се състои и в "повдигане" на седалищната мускулатура.
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
13 авг 2007 19:33

Има ли реален ефект от това упражнение?

Как действа ако се изпълнява само то, предимно в домашни условия?

2
13 авг 2007 19:36

Извинявам се за втория пост, искам да попитам и как се казва упражнението на английски език т.к. въпреки, че е добре описано искам да потърся клипчета ако има в youtube :)

Димитър Михайлов
3
13 авг 2007 20:53

Направихме малко повече - потърсихме и сложихме филмче тук. Иначе се казва Butt Lift.

4
14 авг 2007 08:05

Йеи! Не съм и очаквал такава бърза намеса :)!

Това определено липсваше на сайта т.к. не моменти въпреки, че си представям как се прави дадено упражнение (от описанието) все се притеснявам да не направя съществена грешка от която цялото упражнение да отиде по дяволите. Но така като има и клипче е супер.

Само, че така изниква в мен нов въпрос :), като се прави упражнението с тази топка увеличава ли се ефекта?

Димитър Михайлов
5
14 авг 2007 10:12

Теоретично да, но все пак знаем, че индивидуалността прави теоретичното практично. :) Еднозначно не би могло да се каже, но не пречи да опиташ и да споделиш опита си след това.

grisssom
6
25 яну 2009 20:34

Страхотно упражнение

7
26 дек 2009 21:07

Извинявайте, но какво значи “отворени крака и затворени колене” и как точно е по-различно от “отворени крака, отворени колене”
Благодаря!

8
Са.
11 март 2011 14:58

“отворени крака” означава стъпалата ти да са на разстояние около 50 см и в същото това време коленете ти да са прибрани, да се допират ( представи си върха на равнобедрен триъгълник ) т.е. “затворени колене” .Краката ти приемат формата  на триъгълник.
А при “отворени крака, отворени колене” разликата е в това, че не събираш коленете едно към друго. Остава само разстоянието между стъпалата.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.