Програма за начинаещ. Моля препоръчайте.

Здравейте съфорумници!

Това ми е първия пост в форума, нов съм тук, но забелязах,
че има доста хора, които разбират и съм решил да ги попитам за помощ.

Проблем: Трябва ми програма за начинаещ за ММ.
Цел: Искам да кача няколко килограма - 10. И да позаякна малко. Бих използвал добавки.
Опит: Прекарал съм около година в залата, разпокъсано обаче - с големи паузи, т.е. неефективно. Когато времето позволява отскачам до даскалото и там лостове туи-онуи. В нас имам лост и отвреме на време се понабирам. Тренирал съм различни спортове: Волейбол, Футбол, Бокс. В момента свиря на барабани в някои случаи минава и това за спорт хаха
Информация: На 18 години съм. Ръст: 187см. Тегло: 73,5кг. Обиколкоки - Бицепс: 33,5см, Гърди: 93,7см, Талия: 77см. Ханш: 92см Раменен пояс: 119см Предмишница: 28см Бедро: 47,5см Прасец: 37.5см
Хранене: Немога да кажа че тук се справям както трябва, единствено избягвам боклуците но според начина ми на живот - доста динамичен не винаги мога да си позволя хубава храна. Препоръчайте някакъв режим, пък ще се опитам да съм в крак с него.

Започни със:
1. Първи стъпки във фитнеса, след което премини към...
2. Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!
3. Като направиш половин година в залата отиваш на: Още повече мускули след половин година в залата?

Успех!

Имаш слаби предмишници и сравнително малка гръдна обиколка. Не знам, само от лостовете ще имаш ли по-голям напредък и дали ще заякнеш само с тях. Може би барабаните ще помогнат :)

егати разликата между гръден кош и раменен пояс.. големи рамена са това да знаеш !