Kettlebells and baby boy at home

09 ноември 2019
Стави, фоам ролер, малко дмижения с ластик

6 кръга:
К.тяга- 1х8@50, 5х4@55
Суинг с пудовка @28 х 10
Изхвърляне от земя ня пудовка @12 х 4\4
Тръстър едностранно с пудовка@12 х 5/5
Ренегадско с 2х6кг гири х 10 (обща бройка)

3 пъти:
Планк
Колелце от колене х до откази

Toзи път си носих магнезия.
Вече ме болят мазолите 🙂
Време за кардио отделно нямаше. Тъй като бързах за някякви ангажименти и после работа.
Привечер ще пия една малка  бира със св.ребърца и ще закрия работната събота 🙂
Пуснах си клип на тягата.

12 ноември 2019
стави; разтягане

6 кръга:
отпади с щанга @30 х 10
хип тръст - 1х10@40; 5 х10@45
плие с пудовка @16 х15
гоблет с пудовка @16х10

3 кръга:
глут. ритник от постелка х 10 на крак
страничен планк с повдигане на таза х 8 на страна
централен планк х до отказ
лицеви опори от колене х 6-8

коремни преси на машина @15 - 3 х 15

стълби 15 минути:
5 на 12 степен
10 на 10- 11степен

Нямам кой знае какъв апетит. Вечер пия по чашка червено вино, отпуска ме доста.
А днес ще пия малко повече.

В 8:30 разбрах, че станах леля на най-прекрасната госпожица -Аная!
Нямам думи да го опиша, пожелавам го на всеки!

Да Ви е жива и здрава малката принцеса, Зори 🙂
Сега ти трябва да си най-страхотната леля за нея 🙂

Да Ви е жива и здрава малката принцеса, Зори 🙂
Сега ти трябва да си най-страхотната леля за нея 🙂

Благодаря, Веси!
Ще се постарая! 🙂)

14 ноември 2019

хориз.велоергометър 10 минути на 5ст.

лег с щанга - 1х8@20; 5х4@25
избутване на гири от хор. лег 4х10 с 2х7кг
обръщане и пуш преса с 2х5кг гири 4х10
ренегадско с 2х5кг гири 3х10 обща бройка
разтваряне за задно рамо от пейка с 2х5кг - 3х12
изнасяне на гира напред @5кг  4х12 общо за двете ръце
кофички на пейка 3х10
вертикален скрипец в рнх - 1х10@20; 3х8@25; 3х8@30

стълби 15 минути на 10 ст.

Трудно станах, по обясними причини май не трябваше и да тренирам, ама отидох.
Следващата тренировка може би ще е понеделника чак.
Тежеше ми тоя скрипец...брех

19 ноември 2019

фоам ролер 5 минути
стави

клек атг- 1х10@20; 1х6@25; 1х6@30 1х5@32,5; 1х5@35; 2х4@40;
2х4@42,5; 2х3@45
военна преса с лост - 4х5
кръстосан напад 4х10 на всеки крак с пудовка 12кг
тяга с прави крака с пудовка @24 - 4х15
ренегатско с 2х7кг гири 3х10

повдигане на крака от стенд 4х12
коремни преси на машина @15 - 3х15

стълби 15 минути на 10 степен.

Минаха дните на маса и с почивка, сега се надявам до Коледа да имам повече такива с тренировки 🙂
Не крия мързеше ме днес,  като се разсейвах от най-малкото - артомат на чуждо кафе ; разминаване с хора в залата, ама ще се оправя.
Тази седмица ще имам и малко повече работа, но се надявам така да я разпределя,че да успея да си тренирам.

23 ноември 2019

фоам ролер 4-5 минути
стави

Обръщане с преса на пудовка @12 - 6х5/5
Суинг с пудовка @24 - 6х15
К.тяга - 2х8@50; 2х5@55; 2х4@60; 2х3@60
Фермерска разходка 2 дължини отиване и връщане с 2х16кг пудовки
Отпади с @12 пудовка пред гърди 3х10 на всеки крак
Ренегатско с 2х5кг гири 3х10 общо
Коремни преси на машина 4х10@20

Нямах време за стълби ,щото пак задачи. Утре може ако успея да тренирам да е от вкъщи.
Вдигнали са цената а картите, и другия  месиц ще се замисля  май 🙂

26 ноември 2019
ротации;

военна преса с лоста 3х5
кофички на пейка 3х12

6 кръга:
плие с @20 пудовка от дефицит( на две степ платформи) х 12
тяга на 1 крак с 2х9кг гири х 5/5
хип тръст - 3х12@40; 3х10@45
глут.ритник от постелка х10 на всеки крак
лицеви опори от колене х 6-8
планк х  до отказ

стълби 12 минути на 11 степен.

Сутринта по-ранната аларма ме спаси да не заспя отново, и някаква сила да ме накара да стана.
Направих си кафе прилежно за из път, и 6:45 бях в залата.
Нужни ми бяха 10 минути да се осъзная и скалъпих нещо.
Обади ми се старата травма на кръста, но поотмина. Днес не усещах дискомфорт.
На кантара по без обувки бях 64,8.  Вчера пих повече и съответно ядох повече 🙂

28 ноември 2019

фоам ролер 5 минути- бедра, гръб, прасци
разтягане, стави; клек ст х20

5 кръга:
тръстър едностранно с пудовка@12 х 8/8
клек атг с мини ластик м/у бедрата (цвят бордо- лек беше) - 1х10@20; 4х6@30; 4х10@30( без ластик)
флор преса  с пудовка @10 от глут.мост х 10/10
глут.мост ст х 15
ренегадско с 2х5кг гири х 12 обща бройка

гребане с две ръце на пудовка @12 приведена 3х15
страничен планк с повдигане на таза 3х10 на всяка страна
“къси” коемни преси с плавно пускане и задържане 20 сек в стеганто положение 3х10

пътека 15 минути ходене на 6,4км/ч и 12% наклон. Пулса до 160.

Събудих се днес наспана (учудващо), 6:15 бях готова за тръгване, и 7 без 10 почнах да ролвам. Тежко ми се видя в началото първите 2 кръга, ама после се стегнах и станаха нещата.
Ренегадското ми е любимо вече, като умишлено не вземам по-тежки гири, за да науча добре правилата на движението.  За сега тези са ми добре, нямам никакво извъртане в таза,  успявам да  държа прав гърба и да стоя статично.

30 ноември 2019
фоам ролер 5 мин, разтягане, стави;

к.тяга - 1х8@40; 1х5@50; 2х4@55; 1х3@60; 3х3@65
суиг  с пудовка @28 - 3х10
лицеви опори от колене 5х8
Ходещи напади 2х12кг с пудовки 4х10 обща бройка
глут.ритник от машина @20 - 3х10 ня всеки крак
коремни преси на машина 3х15@20
хиперекстензии 3х15@5

Упражненията ги редувах почти без почивка. Увидя ми се накрая и се отказах от кардиото. 🙂

02 декември 2019

фоам ролер 5 минути; разтягане, колелце от колене 2х10

6 пъти:
клек атг - 1х10@20; 1х8:22,5; 1х8@25; 3х8@30
добро утро с плосък зелен ластик х15
ренегадско с 2х6кг гири х 10 (общо)
отпади с 2х6кг гири х 10 на всеки крак

раменна преса с 2х6 кг 3х10
бицепсово сгъване с 2х6кг гири (редувани) 3х 6/6
вертикален скрипец  раменен надхват 1х10@25; 4х8@30

стълби 12 минути на 11 степен.

Трябваше и сауната да посетя, но нямах време.
Сутринта на 2- ра аларма ставане, като в 6:10 беше -4.
В залата вентилацията бичеше и плешките ми пак са погром.
Вече ще се навличам и там...

04 декември 2019

фоам ролер 5 минути, разтягане

4 кръга:
военна преса с лост @20 х 4-5
гребане с лост @20 х 12
клек атг с лост @20 х 10
странични напади ст х 8 на всеки крак
напад от място с 2х10кг пудовки на степ платформа х 10 на всеки крак
качване и слизане от степ платформа с 2х10кг дъмбели х 10
негативни лицеви опори х 4
колелце от колене х 10

корем от вис  3х 5 бавно спускане
стълби 10 минути на 12 степен

Беше красиво навън рано сутринта и гледката от залата към Витоша- също.
Спеше ми се, пих и кафе не помогна особено , но пак раздвижих. Тежеше ми всичко 🙂

06 декември 2019

фоам ролер 5-6 минути; разтягане

6 кръга:
станичен напад с мед.топка в ръце 6кг 4х5/5 ; 2х5/5 с пудовка @10;
клек с пудовки 2х10кг в рак х 10-12
хип тръст - 1х 12@40; 5х10@50
ренегадско гребане с 2х7кг гири х5/5
лицеви опори от колене х8

гребане с 2х10кг пудовки 3х12
коремни преси на машина @20 - 3х12
коремни преси от вис 2х8 (бавно спускане)
+ корем от стенд в позиция за кофи 2х10

хоризонтален велоергометър 10 минути

07 декември 2019
разтягане

К.тяга - 2х5@60; 3х4@65; 3х3@70
Суинг с @24-  4х15
Колелце от колене 6х6-8
Планк цетнрален 4х до отказ
Добро утро с плосък жълт ластик 4х15
Сгъване на  колене към гърди от топка за корем 3х до отказ

Толкова за днес.
Накрая доста капнах и аз не знам защо , и тръгнах без  стълбите.
Взех си новия била кулинариум и ми харесаха доста от рецептите , като си набелязях няколко да опитам.
Днес безуспешно направих нещо като кекс ,щото се полу-разпадна, но е доста  шоколадово и вкусно, та и с лъжицата пак ще го изям 🙂

09 декември 2019

разтягане, фоам ролер

Клек атг - 1х10@20; 1х8@30; 1х6@30; 3х5@35
Отпади с пудовка 12кг- 4х10/10
Глут.мост ст 3х15
Колелце от колене 3х до отказ
Лицеви опори от колене 3х8
Глут.ритник от скрипец @6.5 - 3х12/12
Коремни преси от вис 3х10

Стълби 10 минути на 11ст.

По-измъчена тренировка скоро не бях имала. Чувствам се премазана и без никакъв тонус. Щангата ме натискаше и спрях до 35.

11 декември 2019
фоам ролер, разтягане

5 кръга:
изхвърляне на @12 пудовка от земя 5/5
клек от дефицит (2 степ платформи) с @20 пудовка х12
ренегадско гребане с 2х7кг гири х 5/5
планк централен х до отказ
колелце от колене х 6-8
глут. ритник от постелка х 10 на всеки крак

вертикален скрипец р.н.х @30 4х8-10
коремни преси от машина @25 3х10
коремни преси в позиция за кофи от стенд с извъртане 2х15

стълби на 10 степен 10 минути (умерено качване)

Машината за коремни преси е по=различна от предните фитнес зали.
2 колана през раменета и сгъваш. Доста повече ми тежи и не мога кой знае колко да натоваря.

Сутрин рано преди 7:

13 декември 2019
фоам ролер, разтягане

6 кръга:
бг. клек - 1х10/10 СТ ; 5х6/6@2х4кг гири
обръщане и преса с лост @20 х5
гребане с лост @20 х12
раменна преса седнала с 2х4кг гири х12
кофички на пейка х10
флор преса с пудовка @12 -5/5

кик бек с 2х4кг гири 3х12
клек атг с бицепсово сгъване с 2х4кг гири 3х15
повдигане на крака от хор.лег с топка 3х10
сгъване на колене към гърди от топка за корем 3х10

стълби 12 минути на 11 степен - лежерно качване.

Със ставането нямах търпение да си изям закуската 😄
Правих  морковен кейк по една рецепта в един блог, стана точно като на картинакта - “мокър” и вкусен. 
Чувствам се олекнала , но кантара си стои на 64.
Не смятам калории, ям предимно каквото си сготвя, като последните 1-2месеца  се отказах да се храня навън в обедните почивки.
Новото ,което съм вкючила е прясно краве мляко - предимно в печива и кремове. Някакво моментно е май 🙂

14 декември 2019

Стълби 20 минути на 11 и 10 степен.
Колелце от колене 6хдо отказ
Планк централен 6х до отказ

Днес доста ходене и бях уморена.

Много добре са се оформили ръцете, Зори! Супер! 🙂

Много добре са се оформили ръцете, Зори! Супер! 🙂

Благодаря Диди! 😊

16 декември 2019

фоам ролер, разтягане

кръгово 8 пъти:
к.тяга - 1х8@40; 1х5@50; 2х4@60; 4х3@65;
лицеви опори от коляно - 5х 6-8 + 3 х цели негативни х 4
изхвърляне на медицинска топка от земя @6 х 10
от висок планк кояно към лакът х до отказ

глут. ритници от постелка 3х10 на всеки крак
отпади с мед.топка пред гърди @6 4х10 на всеки крак
адуктор @25 3х15
пътека 10 минути на 12% наклон вървях с 5км/ч.

Не усетих кога минаха почивните дни...
Надявам се тази седмица да мине сравнително неусетно, за някой друг почивен ден след това. 🙂
Правих крем брюле по рецепта - стана много вкусен.
4 кремчета излязоха, с карамелен вкус от кокосовата захар вътре. Нямам горелка за карамеления слой и го ям с коняк 😄

18 декември 2019

фоам ролер 10 минути; разтягане

клек атг - 1х10@20; 1х8@25; 1х8@30; 1х5@35; 3х5@40
кръстосани напади с @12 пудовка 4х10
централен планк длани-лакти 4х до отказ
колелце от колене 6 х 8-10
изхвърляне от земя на @12 пудовка 3х 5/5
сгъване на колене към гърди за корем от швейц.топка 3х10
качване и слизане на степ платформа с @20 пудовка 3х до отказ

Днес без стълби 🙂
Картата ми изтича на 23, та мисля и утре рано да тренирам. За после ще видим.
Днес  с 40-ката петички:

19 декември  2019
фоам ролер 10 мин; стави

4 кръга:
ренегадско с 2х7,5кг гири х 10
супермен х 10
клек с пудовки в рак 2х@12 х 8-10
обръщане и пуш преса с 2х7,5кг гири х 6-10
негативни лицевин опори х 5-6
глут. ритник от постелка х 10 на всеки крак

вертикален скрипец 1х10@25 рпх; 4х8@30 в рнх
корем от вис 4х10
стълби 5 минути на 11-12 степен

Трудно и мудно днес.
Схванат ми е врата и половината тренировка бе в раздвижване.
Следваща тренировка евентуално неделя 🙂
А може и да похвърлям гюлетата вкъщи, скоро не съм.

Много хубав клек, браво! 🙂

Много хубав клек, браво! 🙂

Мерси Боби!
Лек , ама сигурен! 🙂

22 декември 2019
Стави

к.тяга 1х8@40; 1х6@50; 3х5@60; 4х4@60
Глут.мост ст 4х15
Плие с пудовка @24 5х12
Руско усукване с мед.топка @6 4х12
Планк централен 4х до отказ
Планк страничен с повдигане на таза 3х до отказ

Без желание започнах и така мина отбий номер.

Без желание започнах и така мина отбий номер.

Ох и аз съм така от доста време насам, много тегаво с тренировките, все измъчена работа...

Без желание започнах и така мина отбий номер.

Ох и аз съм така от доста време насам, много тегаво с тренировките, все измъчена работа...

Цвети, почивните дни не ни действат дисциплинирано 😁
Мисля, че това ще отмине!

Успешна ,щастлива и мирна 2020г желая на всички!

Последната ми тренировка бе на 22 декември. Не бе предвидено да почивам толкова,
но не съжалявам за избора,който направих.
Наспах се за 1 година напред (надявам се), бях с хората, които обичам, упражнявах хобито си успешно, и като цяло съм доволна от изминалите 10 дни.
Хората си правят равносметки в края на всяка година.
За мен 2019 бе щастлива година. Семейството ни се увеличи с един член, в професионален план постигнах, това което бях планувала, хората които обичам са живи и здрави. В тренировъчен аспект мина още една година , в която не спрях да бъда постоянна. С до 4 седмици пауза и то ,когато усетя ,че имам нужда от това.
Няма да си давам срокове за перфектно тяло, защото искам да си ги дам в друго направление. Годината за мен завърши на 65кг, след всички празнични събирания на маса.
Чувствам се добре около тези к-ми, готова да продължа с тренировките сутрин - и в зала и вкъщи. Имам още какво да науча, но съм готова да продължа този път, който започнах преди 4 години. 🙂
Днес ми се иска след работа да повдигам пудовките, дано се осъществи.

Успешна 2020 година и на теб !

И дано семейството ти,се увеличи с още един член 🙂 Това са хубави моменти 🙂

В тренировъчен аспект - все така постоянна и по-упорита !

07.01.2020
разтягане
5 кръга:
-изхвърляне от земя на @12 пудовка 5/5
-тяга на 1 крак с пудовка @12 х 10 на всеки крак
- колелце от колене х до отказ
- напади от място с пудовка @12 х 10 на всеки крак
- клек  с мини ластик (зелен) х 15

коремни преси от вис 3х10
корем от стенд в позиция за кофички 3х12

Първа тренировка за 2020, дано не ме скове прекалено утре.
Определено се нагласих със ставането в 6 и не ми тежи (поне за сега).
Смених си обувките , с които клякам и си взех  хавлиени накитници , когато ползвам пудовките. Доста по-добре с тях.
Измерих се след ставане -64,5кг без дрехи.
Честит празник на всички с повод и без повод! 🙂

09.01.2020 г
фоам ролер 5 минути, разтягане;
клек с мини ластик жълт 1х20; 1х8@20 лост +ластик ;
абдуктор с мини ластика 3 х 12
странично ходене с ластиика 3 х10
изхвърляне от земя на @10-  3х 5/5

5 кръга:
клек атг - 2х5@30+ластик; 3х5@35
обръщане  от земя на пудовка @16 - 5/5
обръщане с преса на 2х@10 пудовки х5
напади от място Ст - 10/10
ренегадско с 2х5кг гири х 12

коремни преси на машина 1х12@20; 3х10@25

Време за стълби пак не остана.Имам прилична  мт, даже на моменти приятна.
Направих  два опита за изхвърляне на 16-ката от земя. Залитам, но не мога да кажа,
че ми тежеше прекалено много. Спокойно си я държа горе. Може и да стане скоро да заменя 12-ката.
Сменените обувки се “държаха” добре на клека. Мисля, че ще се разберем с тях, въпреки
съмненията ми, като ги взех.
Вчера за втори път в живота си пих бейлис и няма да повторя. Стана ми доста гано и тежко след него. Тези сладникавите питиета не са ми по вкуса.

За да свикнеш със по-тежка пудовка,в случаят с 16-та ,като я обърнеш в рак позиция или като фиксираш горе,може да я държиш за време - 20-30…..-60 сек.. Също може,както я държиш и да приклякваш през това време.

Опитай първо вместо изхвърляне с нея,да правиш обръщане и преса.

За да свикнеш със по-тежка пудовка,в случаят с 16-та ,като я обърнеш в рак позиция или като фиксираш горе,може да я държиш за време - 20-30…..-60 сек.. Също може,както я държиш и да приклякваш през това време.

Опитай първо вместо изхвърляне с нея,да правиш обръщане и преса.

Добре, ще опитам. 🙂 Благодаря!
Сякаш като имам инерция (залюлявам я леко) ми е по-лесно да я изправя.  Не смея да няправя преса..за да не се озове на главата ми хахах
Обръщам я  , това съм постигнала поне...

10.01.2020

Загрях: въже 5-6минути бързо
3 кръга с мини ластик (зелен):
Клек атг х 20
Странично ходене х 20
Кръстосани напади х 10
Джакове х 30

3 кръга:
Изхвърляне на пудовка @10-5/5
Обръщане на @16 -5/5
Обръщане на @16 със задържане и приклякане х 20сек. (броях си)
Тръстър едностранно с @10 -8/8
Тяга с прави крака  с @16 х15
От планк -докосване срещуположно коляно с лякът х до отказ

Всичко за 40 минути със загрявката.
Качих се на кантар с дрехи-64 точно.
Супер леко ми бе. Тея 10-ки не ги усещам. Успях да направя една преса с @16 почти без залитане.
Доста пот накрая, въпреки че слушах музика от телефона и не пусках табата таймера. Почивката само докато пия вода.
Утре гръБ в залата.

11.01.2020
Фоам ролер 5 минути, рязтягяне малко

К.тяга 1х10@40; 1х5@50; 4х4@60
Ренегадско с 2х6кг гири 5х12
Плие  с пудовка @20 4х15
Колелце от колене 5х8
Планк централен 2х до отказ ст; + 3х30 сек с диск 2.5кг
Коремни преси от вис 4х 6-8
Верт.скрипец рнх 1х10@25; 4х8@30

Стълби 10 минути на 10 та степен.

Тягата ми тежеше.
Не спах почти цяла нощ, сутринта в 6 бях готова да стана, но поостанах до 8 в леглото. Може би това си оказа влиянието.

13.01.2020
фоам ролер 5 минути; клек с мини ластик (зелен) - 1 х20;

3 кръга:
странични напади с мед.топка @7 х5/5
изхвърляне на мед.топка@7 от земя х10
гоблет с 17,5кг дъмбел х 10
странично ходене  с мини ластик (зелен) х 10
раменна преса с пудовка @12 х5/5
лицеви опори от колене - 10; 8; 6

3 кръга:
изхвърляне на мед.топка@7 от земя х10
лицеви опори от колене - 8; 6; 5
гребане от земя с дъмбел @17,5 х 10 на всяка страна
снач опити @12 х 5/5
глут. ритници от постелка х 15 на всеки крак

стълби 5 минути на 11 и 12 степен.

Станах уж наспана, но избутах трудно в залата.
Цялата съм схваната от вентилацията в събота, мисля. Чувствах се тромава.
Събота мушнах 2 мини парчерта от сурова и бисквитена торта (не ми бяха най-сполучливите) с малко червен ром + най-приятното -лелинство на една бузанка.
Още я размятам като гира 5 кг 🙂

15.01.2020
фоам ролер- 5минути; разтягане; клек ст 1х20

6 кръга:
клек атг -1х10@20; 1х8@30; 4х5@40;
военна преса с лост@20 х5
отпади - 1х10@ 20лост; 5х12@2х7кг гири
ренегадско с 2х7кг гири х10
колелце от колене х10
добро утро с жълт плосък ластик х15

стълби 8 минути на 11 и 12 степен.
От следващия път ще увелича степента.
Ако съм една идея по-бърза докато започна, може и да се получи по-добре. Тъкмо, като загрея и трябва да си ходя 😄

17.01.2020
разтягане; супермен 2х20

5 кръга:
хип тръст 5х12@40
суинг с пудовка @28 х до отказ
обръщане с @16 пудовка 5/5
преса @16 пудовка 3/3 + последната врътка- 2/2
тяга на 1 крак с @16 пудовка х10 на всеки крак
колелце от колене х10
лицеви опори негативни х до отказ

стълби 5 минути на 13 степен.
Всичко от 7:10 до 7:55 без разтягането. Трудно дишах след това.

18.01.2020
Фоам.ролер 5 минути, стави

4 кръга:
Напади от място с щанга @22.5х 8 на крак
Добро утро @22.5 х12
Клек с отскок ст х10
Ренегадско 2х6кг х10
Плие с @24 пудовка х 12
Планк централен 2хдо отказ СТ + 2хдо отказ @2.5кг диск
Планк страничен с повдигане на таза х 10 на страна

Руски туист с гира 6кг 2х20
Коремни преси от вис на стенда 2х до отказ
Хиперекстензии 2х12@5; 2х12@10

Зверска мускулна в горната част със ставането и не бях в кондиция изобщо.