Тръстър и набирания
ЕМОМ – всяка минута в рамките на минутата

Чете се за 1 мин.
Вече имате представа какво представлява EMOM тренировъчен протокол, време е да тествате вашата сила и силова издръжливост.
Вече имате представа какво представлява EMOM тренировъчен протокол, време е да тествате вашата сила и силова издръжливост.
Небоходима екипировка
- Щанга и стойка за клек
- Лост за набиране
- Таймер или обикновен часовник със секундна стрелка
Същност на комплекса
Съставен е от две упражнения – тръстър и набиране.
Всеки рунд от комплекса представлява следното:
- 1 повторение тръстър, щанга с тегло около 75% от максималната тежест на трениращия за едно повторение от това упражнение;
- 5 повторения набиране.
Целта е всяка минута и в рамките на минутата, в продължение на 20 мин, да се прави по 1 рунд (в остатъка от минутата се почива).
Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):
- Пълен клек под паралела в долно положение;
- Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение;
- Тъй като в конкретния комплекс тежестта е относително голяма, препоръчвам щангата да се взема от стойка за клек. За напреднали и с добра техника на обръщане, щангата може да се взема и от земя.
Набиране:
- Пълно разгъване на ръцете в най-долно положение;
- Брадичката над нивото на лоста в най-горно положение;
- Серията набиране може да се накъсва, стига петте повторения да се вместят в минутата. Стилът на набиране и хват също са по усмотрение на трениращия, стига да се спазва условието за пълно разгъване на ръцете в долно положение и брадичка над лоста в горно положение;
- Скалирането на набиранията за начинаещи е възможно – могат да се заменят с набиране с подскок или обратно гребане на TRX или подобен уред с колани (TRX Inverted Row).
Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).