Скокове на въже и щангистко обръщане

10 минути за максимално висока плътност на натоварването

Отлична координация, много добра концентрация, експлозивност и силова издръжливост – ще успеете ли да ги поддържате за 10 минути?

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Въженце за скачане 

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнения – щангистко обръщане с подклек (Power Clean) и скачане на въже.

Комплексът представлява следното:

  • 40 повторения скок на въже
  • Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) щангистко обръщане с подклек, щанга с тегло 50% от максималното единично повторение.

Целта е да направите максимален брой рундове за 10 минути.

За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:

1-ви рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 1 повт. обръщане

2-ри рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 2 повт. обръщане

3-ти рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 3 повт. обръщане

4-ти рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 4 повт. обръщане

...

10-ти рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 10 повт. обръщане

...

Идеята е във всеки следващ рунд да нараства бройката на обръщания с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 10 мин. Бройката на скоковете на въже не се променя, а е винаги 40 повторения за всеки нов рунд.

Щангистко обръщане с подклек (Power):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Скачане на въже:

  • Брои се всяка успешно преминаване на въжето под краката в скок;
  • За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяка преминаване над въжето.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 50% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1