Скокове на въже и щангистко обръщане
10 минути за максимално висока плътност на натоварването
Чете се за 1 мин.
Отлична координация, много добра концентрация, експлозивност и силова издръжливост – ще успеете ли да ги поддържате за 10 минути?
Отлична координация, много добра концентрация, експлозивност и силова издръжливост – ще успеете ли да ги поддържате за 10 минути?
Необходима екипировка
- Щанга
- Въженце за скачане
Същност на комплекса
Съставен е от две упражнения – щангистко обръщане с подклек (Power Clean) и скачане на въже.
Комплексът представлява следното:
- 40 повторения скок на въже
- Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) щангистко обръщане с подклек, щанга с тегло 50% от максималното единично повторение.
Целта е да направите максимален брой рундове за 10 минути.
За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:
1-ви рунд:
- 40 повт. скок на въже
- 1 повт. обръщане
2-ри рунд:
- 40 повт. скок на въже
- 2 повт. обръщане
3-ти рунд:
- 40 повт. скок на въже
- 3 повт. обръщане
4-ти рунд:
- 40 повт. скок на въже
- 4 повт. обръщане
...
10-ти рунд:
- 40 повт. скок на въже
- 10 повт. обръщане
...
Идеята е във всеки следващ рунд да нараства бройката на обръщания с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 10 мин. Бройката на скоковете на въже не се променя, а е винаги 40 повторения за всеки нов рунд.
Щангистко обръщане с подклек (Power):
- Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
- Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.
Скачане на въже:
- Брои се всяка успешно преминаване на въжето под краката в скок;
- За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяка преминаване над въжето.
Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 50% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
