Тръстъри и бърпи-набиране
5 минути на сериозно натоварване

Чете се за 1 мин.
Изглеждащ кратък и лек на хартия, но в действителност доста тежък комплекс.
Изглеждащ кратък и лек на хартия, но в действителност доста тежък комплекс.
Необходима екипировка
- Щанга
- Лост за набиране
- Хронометър
Същност на комплекса
Съставен е от две упражнения – тръстър и съставното бърпи-набиране.
Комплексът представлява следното:
- Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) тръстър, щанга с тегло 50% от максималната тежест за единично повторение;
- Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) бърпи-набиране.
Целта е да направите максимален брой рундове, т.е. да се изкачите максимално високо по „стълбицата“ за 5 мин.
"Нарастваща стълбица"
За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:
1-ви рунд
- 1 повторение тръстър
- 1 повторение бърпи-набиране
2-ри рунд
- 2 повт. тръстър
- 2 повт. бърпи-набиране
3-ти рунд
- 3 повт. тръстър
- 3 повт. бърпи-набиране
4-ти рунд
- 4 повт. тръстър
- 4 повт. бърпи-набиране
...
10-ти рунд
- 10 повт. тръстър
- 10 повт. бърпи-набиране
...
Тоест във всеки следващ рунд нараства бройката на двете движения с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 5 минути.
Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):
- Пълен клек под паралела в долно положение;
- Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение.
Бърпи-набиране:
- Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
- Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.
Макар тежестта на щангата за тръстъра да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др.
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).