EMOM - щангистко обръщане с подклек, набирания, лицеви опори и клек без тежест

Необходима екипировка

Щанга;
Лост за набиране;
Хронометър.

Същност на комплекса

Ако ЕМОМ ви е непознат протокол, тук може да научите повече за него.

Компексът е съставен от четири упражнения – щангистко обръщане с подклек (Power Clean), набиране, лицеви опори и клек без тежест.

Един рунд от комплекса представлява следното:

Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин (EMOM 20 min):

1 повторение щангистко обръщане с подклек, щанга 75-80% от максималната тежест за 1 повт;
3 повторения набиране;
6 повторения лицеви опори;
9 повторения клек без тежест.

Целта е всяка минута и в рамките на минутата, в продължение на 20 мин да се прави по 1 рунд (през остатъка от минутата се почива).

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете, в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Набиране:

Пълно разгъване на ръцете в най-долно положение;
Брадичката над нивото на лоста в най-горно положение;
Серията набиране може да се накъсва при нужда. Стилът на набиране и хват също са по усмотрение на трениращия, стига да се спазва условието за пълно разгъване на ръцете в долно положение и брадичка над лоста в горно положение;
Скалирането на набиранията за начинаещи е възможно – могат да се заменят с набиране с подскок или обратно гребане на TRX или подобен уред с колани (TRX Inverted Row).

Лицева опора:

Гърдите опират в пода в долно положение;
Ръцете заключени в лактите в горно;
Гърбът е прав.

Клек без тежест:

Пълен клек под паралела в долно положение, пълно изправяне и заключване на таза в горно положение.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 75-80% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или изпълняват усложнени вариации на движенията със собствено тегло (набирания, лицеви опори, клекове).

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).