Щангистко обръщане, тръстър и бърпи с прескачане на лоста на щангата

Нужни са силова издръжливост, добра техника и още нещо...

Резултатът на този комплекс ще се реши от правилна психическа нагласа.

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения - щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и бърпи със странично прескачане на лоста.

Комплексът представлява следното:

  • 1 повторение щангистко обръщане с подклек;
  • 1 повторение тръстър;
  • 2 бърпита със странично прескачане на лоста на щангата

Тегло на щангата – 50% от максималната тежест за едно повторение на тръстър, т.е. ако максималната тежест за тръстър е 100 кг, то щангата ще бъде 50 кг.

Целта е да направите 50 рунда за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Бърпи:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Странично прескачане на лоста на щангата с двата крака едновременно. В случая не е нужно плясване с ръце над глава по време на скока, както и пълно разгъване на торса.

Макар тежестта на щангата за обръщане и тръстър да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и/или замяна на щангата с по-леки пудовки/дъмбели/гирички/българска торба и др. Бърпитата също могат да се скалират и да се изпълняват стандартни бърпита.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. Също така, при добра техника на обръщане с клек, двете движения могат да се слеят в едно – обръщане с клек и тръстър.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1