Дневен план за навициСвали сега 

Щангистко обръщане, тръстър и бърпи с прескачане на лоста на щангата

Нужни са силова издръжливост, добра техника и още нещо...

Щангистко обръщане, тръстър и бърпи с прескачане на лоста на щангата

Резултатът на този комплекс ще се реши от правилна психическа нагласа.

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Резултатът на този комплекс ще се реши от правилна психическа нагласа.

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения - щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и бърпи със странично прескачане на лоста.

Комплексът представлява следното:

  • 1 повторение щангистко обръщане с подклек;
  • 1 повторение тръстър;
  • 2 бърпита със странично прескачане на лоста на щангата

Тегло на щангата – 50% от максималната тежест за едно повторение на тръстър, т.е. ако максималната тежест за тръстър е 100 кг, то щангата ще бъде 50 кг.

Целта е да направите 50 рунда за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Бърпи:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Странично прескачане на лоста на щангата с двата крака едновременно. В случая не е нужно плясване с ръце над глава по време на скока, както и пълно разгъване на торса.

Макар тежестта на щангата за обръщане и тръстър да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и/или замяна на щангата с по-леки пудовки/дъмбели/гирички/българска торба и др. Бърпитата също могат да се скалират и да се изпълняват стандартни бърпита.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. Също така, при добра техника на обръщане с клек, двете движения могат да се слеят в едно – обръщане с клек и тръстър.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Още съдържание по темата
EMOM-Щангистко-обръщане-с-подклек-тръстър-и-пръсти-до-лоста
EMOM - Щангистко обръщане с подклек, тръстър и пръсти-до-лоста

Ще издържите ли докрай?

EMOM-Щангистко-обръщане-с-клек-и-бърпи-набиране
EMOM - Щангистко обръщане с клек и бърпи-набиране

20 минути изпитание на сила, издръжливост и техника

Мъртва-тяга-щангистко-обръщане-с-клек-и-пуш-преса
Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек и пуш преса

Тренировъчен комплекс за сила и експлозивност

Мъртва-тяга-щангистко-обръщане-с-клек-от-вис-пуш-преса-и-бърпи-вариации
Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек от вис, пуш преса и бърпи вариации

Сила, експлозивност, силова издръжливост, техника и ментална настройка да издържиш докрай

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow