Щангистко обръщане, тръстър и бърпи с прескачане на лоста на щангата
Нужни са силова издръжливост, добра техника и още нещо...
Чете се за 1 мин.
Резултатът на този комплекс ще се реши от правилна психическа нагласа.
Резултатът на този комплекс ще се реши от правилна психическа нагласа.
Необходима екипировка
- Щанга;
- Хронометър.
Същност на комплекса
Съставен е от три упражнения - щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и бърпи със странично прескачане на лоста.
Комплексът представлява следното:
- 1 повторение щангистко обръщане с подклек;
- 1 повторение тръстър;
- 2 бърпита със странично прескачане на лоста на щангата
Тегло на щангата – 50% от максималната тежест за едно повторение на тръстър, т.е. ако максималната тежест за тръстър е 100 кг, то щангата ще бъде 50 кг.
Целта е да направите 50 рунда за минимално време.
Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):
- Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
- Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.
Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):
- Пълен клек под паралела в долно положение;
- Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.
Бърпи:
- Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
- Странично прескачане на лоста на щангата с двата крака едновременно. В случая не е нужно плясване с ръце над глава по време на скока, както и пълно разгъване на торса.
Макар тежестта на щангата за обръщане и тръстър да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и/или замяна на щангата с по-леки пудовки/дъмбели/гирички/българска торба и др. Бърпитата също могат да се скалират и да се изпълняват стандартни бърпита.
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. Също така, при добра техника на обръщане с клек, двете движения могат да се слеят в едно – обръщане с клек и тръстър.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
