Щангистко обръщане, тръстър и бърпи вариации

Силовата издръжливост и добрата техника са задължителни за успех в този тренировъчен комплекс.

Необходима екипировка

• Щанга;
• Лост за набиране;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от следните упражнения:

• Щангистко обръщане с подклек (Power Clean);
• Тръстър;
• Бърпи (стандартно);
• Бърпи набиране;
• Бърпи „пръсти-до-лоста“.

Комплексът представлява следното:

• 21 повторения щангистко обръщане с подклек;
• 21 повторения бърпи;
• 15 повторения тръстър;
• 15 повторения бърпи набиране;
• 9 повторения щангистко обръщане и тръстър (комбо);
• 9 повторения бърпи „пръсти-до-лоста“.

Тегло на щангата – 50 кг за мъжете и 30 кг за жените.

Целта е да направите комплекса за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

• Начална позиция: щангата лежи на земята, а тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
• Крайна позиция: тялото е напълно изправено, а щангата - в позиция за преден клек.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Ръцете да са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Бърпи:

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Плясване с ръце над глава по време на скока в най-горно положение.

Бърпи набиране:

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.

Бърпи набиране:

• Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
• Скок, хващане на лоста и завършване на движението с повдигане на двата крака до докосване на лоста с пръсти.

Макар тежестта на щангата за обръщане и тръстър да е фиксирана, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата. Бърпитата също могат да се скалират и да се изпълняват стандартни бърпита.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. Също така, при добра техника на обръщане с клек, двете движения могат да се слеят в едно – обръщане с клек и тръстър.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: ако досега не сте правили тръстъри и/или обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!