Дневен план за навициСвали сега 

Покачете размерите с 10х10

Германската обемна тренировка

Покачете размерите с 10х10

Системата е открита от германските спортни учени през 20-те години на миналия век и независимо от тях – от гуруто на достероидния културизъм Винс Жиронда. Целта ѝ е постигането на размери, която се постига чрез високия тренировъчен обем от 10 серии по 10 повторения.

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Различават се две основни "течения" - на Чарлс Поликуин и на Винс Жиронда. Вторият установява, че 10х10 за всички мускулни групи води до претрениране, и използва метода само за специализация на изоставаща мускулна група, докато Чарлс препоръчва цикъл от 6 5-дневни цикъла за цялото тяло, съставени от базови упражнения, а след 3-седмичен обикновен сплит за почивка – нов цикъл, но този път 10х6 повторения.

Освен 10-те серии на основните упражнения има и помощни, които се изпълняват само в 3 серии. Интересното е, че Поликуин препоръчва рамото да се прави като спомагателно, защото достатъчно се натоварва в първия ден, докато други препоръчват това да са ръцете, а рамото да си се прави в 10х10.

Основни принципи

Когато се направят всичките 10 серии с по 10 повторения, се вдига тежестта за следващата тренировка. МНОГО важен момент е темпото на изпълнение: то е 4-0-2 за основните упражнения и 3-0-2 за тези за малките групи. Това означава за 4 секунди да се сваля тежестта и без почивка да се вдигне за 2 секунди. Както отбелязва Поликуин – правейки серия за 40-70 секунди вие стоите в зоната на максимална хипертрофия. Чийтинг и форсирани повторения не се използват.

За пестене на време може да се използва принципът на редуване на упражненията, като се прави серия от първото и после серия от второто упражнение и така 10 пъти. 

Почивките са по 90 сек. на основните и по 60 сек. на помощните упражнения.

Продължителност: Системата е доста изморителна поради големия си обем и се прави или 6 цикъла по 5 дни, или, а ако се избере седмичен вариант, за 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях. 

Избор на тежест: Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 20 повторения, или това е 50-60% от максимума. 

Хранене: Системата е насочена към покачване на размери, така че някакви по-специфични изисквания няма – важат стандартните правила за хранене в такъв период, като се препоръчва приемът на BCAA.

За кого е предназначена?

Всеки, преминал курсовете за начинаещ. 10х10 за изоставаща група може да прави всеки, който специализира, а 10х10 във вида на Поликуин се използва от хокеисти, играчи по американски футбол и други спортове, силовите трибойци и щангистите също пускат цикли по нея при нужда от размери.

Забележки: Монотонността на системата може да се окаже трудна за много трениращи. 

Извън темата си заслужава да се отбележи, че 10 серии по 10 повторения за мускул се води твърде много, и е добре при избора ви за следваща програма да го имате предвид, защото непрекъснато се допуска грешката с твърде много серии и твърде много упражнения, особено за малките групи.

Ето и системата в оригинала на Поликуин

1 ден:

2 ден:

3 ден: почивка

4 ден:

5 ден:

  • Почивка и цикълът се повтаря.

Разновидности

Понеделник:

Сряда:

Петък:

Може да разгледате и темата във форума ни, в която сме обсъдили най-често срещаните въпроси по системата 10x10.

Още съдържание по темата
Специализация-за-ръце-от-Рег-Парк
Специализация за ръце от Рег Парк

Програма за бицепс и трицепс за напреднали

Стречинг-упражнения-за-раменния-пояс
Стречинг упражнения за раменния пояс

Повече гъвкавост и мобилност за раменете и раменния пояс

Смолов-специализация-на-клека-част-II
Смолов - специализация на клека (част II)

Седмица по седмица, все по-тежък клек... готови ли сте?

10000-суинга
10000 суинга
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow