Покачете размерите с 10х10

Системата е открита от германските спортни учени през 20-те години на миналия век и независимо от тях – от гуруто на достероидния културизъм Винс Жиронда. Целта й е постигането на размери, която се постига чрез високия тренировъчен обем от 10 серии по 10 повторения.

Различават се две основни "течения" - на Чарлс Поликуин и на Винс Жиронда. Вторият установява, че 10х10 за всички мускулни групи води до претрениране, и използва метода само за специализация на изоставаща мускулна група, докато Чарлс препоръчва цикъл от 6 5-дневни цикъла за цялото тяло, съставени от базови упражнения, а след 3-седмичен обикновен сплит за почивка – нов цикъл, но този път 10х6 повторения.

Освен 10-те серии на основните упражнения има и помощни, които се изпълняват само в 3 серии. Интересното е, че Поликуин препоръчва рамото да се прави като спомагателно, защото достатъчно се натоварва в първия ден, докато други препоръчват това да са ръцете, а рамото да си се прави в 10х10.

Основни принципи

Когато се направят всичките 10 серии с по 10 повторения, се вдига тежестта за следващата тренировка. МНОГО важен момент е темпото на изпълнение: то е 4-0-2 за основните упражнения и 3-0-2 за тези за малките групи. Това означава за 4 секунди да се сваля тежестта и без почивка да се вдигне за 2 секунди. Както отбелязва Поликуин – правейки серия за 40-70 секунди вие стоите в зоната на максимална хипертрофия. Чийтинг и форсирани повторения не се използват.

За пестене на време може да се използва принципът на редуване на упражненията, като се прави серия от първото и после серия от второто упражнение и така 10 пъти. 

Почивките са по 90 сек. на основните и по 60 сек. на помощните упражнения.

Продължителност: Системата е доста изморителна поради големия си обем и се прави или 6 цикъла по 5 дни, или, а ако се избере седмичен вариант, за 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях. 

Избор на тежест: Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 20 повторения, или това е 50-60% от максимума. 

Хранене: Системата е насочена към покачване на размери, така че някакви по-специфични изисквания няма – важат стандартните правила за хранене в такъв период, като се препоръчва приемът на BCAA.

За кого е предназначена?

Всеки, преминал курсовете за начинаещ. 10х10 за изоставаща група може да прави всеки, който специализира, а 10х10 във вида на Поликуин се използва от хокеисти, играчи по американски футбол и други спортове, силовите трибойци и щангистите също пускат цикли по нея при нужда от размери.

Забележки: Монотонността на системата може да се окаже трудна за много трениращи. 

Извън темата си заслужава да се отбележи, че 10 серии по 10 повторения за мускул се води твърде много, и е добре при избора ви за следваща програма да го имате предвид, защото непрекъснато се допуска грешката с твърде много серии и твърде много упражнения, особено за малките групи.

Ето и системата в оригинала на Поликуин

1 ден:

• 1а. Преса с дъмбели от обратен наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10;
• 1б. Набиране подхват 10х10;
• 2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12;
• 2б. Гребане с дъмбел 3х10-12.

2 ден:

• 1а. Клек 10х10;
• 1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10;
• 2а. Преса на долен скрипец  3х10-12;
• 2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12.

3 ден: почивка

4 ден:

• 1а. Кофички за трицепс 10х10;
• 1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10;
• 2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12;
• 2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12.

5 ден:

• Почивка и цикълът се повтаря.

Разновидности

Понеделник:

• Бенч преса с дъмбели 10x10;
• Гребане 10x10;
• Пулоувър с дъмбели 3x12.

Сряда:

• Клек 10x10;
• Тяга 10x10;
• Раменни преси с дъмбели 10x10.

Петък:

• Бицепсово с щанга 10x10;
• Лег с тесен хват 10x10;
• Кофички 3 до отказ.

Може да разгледате и темата във форума ни, в която сме обсъдили най-често срещаните въпроси по системата 10x10.