Тръстър и набирания

ЕМОМ – всяка минута в рамките на минутата

от четиво за 2 минути
Тръстър и набирания

Вече имате представа какво представлява EMOM тренировъчен протокол, време е да тествате вашата сила и силова издръжливост. 

Небоходима екипировка

  • Щанга и стойка за клек
  • Лост за набиране
  • Таймер или обикновен часовник със секундна стрелка 

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнениятръстър и набиране.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 1 повторение тръстър, щанга с тегло около 75% от максималната тежест на трениращия за едно повторение от това упражнение;
  • 5 повторения набиране.

Целта е всяка минута и в рамките на минутата, в продължение на 20 мин, да се прави по 1 рунд (в остатъка от минутата се почива).

Препоръки

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение;
  • Тъй като в конкретния комплекс тежестта е относително голяма, препоръчвам щангата да се взема от стойка за клек. За напреднали и с добра техника на обръщане, щангата може да се взема и от земя.

Набиране:

  • Пълно разгъване на ръцете в най-долно положение;
  • Брадичката над нивото на лоста в най-горно положение;
  • Серията набиране може да се накъсва, стига петте повторения да се вместят в минутата. Стилът на набиране и хват също са по усмотрение на трениращия, стига да се спазва условието за пълно разгъване на ръцете в долно положение и брадичка над лоста в горно положение;
  • Скалирането на набиранията за начинаещи е възможно – могат да се заменят с набиране с подскок или обратно гребане на TRX или подобен уред с колани (TRX Inverted Row).

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15.

Приложимост на комплекса

Ако досега не сте правили тръстъри, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.