Щангистко обръщане, тръстър и лицеви опори

Добра техника, сила и силова издръжливост са важни за успешното представяне на този комплекс.

от четиво за 1 минута
Щангистко обръщане, тръстър и лицеви опори

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения - щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и стандартни лицеви опори.

Комплексът представлява следното:

  • 3 повторения щангистко обръщане с подклек
  • 3 повторения тръстър
  • 6 лицеви опори

Тегло на щангата – 50% от максималната тежест за едно повторение на по-слабото от двете движения обръщане и тръстър, т.е. ако максималната тежест за тръстър е 100 кг, а за обръщането е 120 кг, то теглото на щангата ще бъде 50 кг.

Целта е да направите 10 рунда за минимално време.

Препоръки

Щангистко обръщане с подклек (power clean):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение .

Лицеви опори:

  • Докосване на торса до земята в най-долно положение;
  • Опънати ръце и право тяло в горно положение.

Макар тежестта на щангата за тръстъра да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др. Лицевите опори също могат да се скалират и да се изпълняват от колене.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.

Приложимост на комплекса

Ако досега не сте правили тръстъри и / или обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражненията.

Успех!

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Мнения по темата
Георги Койчев
1
31 яну 2017 09:52

Техника: (full clean)
Щанга: 40кг
Време: 10:15
:)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.