Повдигане на колене към лакти от вис

Необичайно и рядко използвано, повдигането на колене към лакти от вис е преди всичко функционално многоставно движение. Упражнението се използва широко най-вече от гимнастиците и стремящите се към функционална сила. Едва ли ще го срещнете в кварталният спортен комплекс. Смятам, че не е преувеличено да кажа, че много от Вас може да го виждате за пръв път.

Повдигането на колене към лакти от вис е сложно упражнение, което изразходва доста енергия. Мускулите, извършващи движението са: прав коремен мускул, коси коремник мускули, група тазобедрени повдигащи краката мускули (Tensor Fascia Latae, Iliopsoas, Pectineus, Sartotius  и др.), широк гръбен мускул, задни раменни глави и др. Подпомагащи движението мускулни групи са квадрицепсите, аддукторите, големите гръдни мускули, ромбоидните гръбни мускули, малките гръбни мускули, трицепсите, бицепсите и др.  

Дори без да изреждам всички участващи мускули и специфичната им роля (понеже списъкът е много дълъг), ясно разбирате колко много може да Ви даде изпълнението на това многоставно движение.  

Според хвата

• Надхват - Това е класическият гимнастически вариант. Акцентът при стабилизиращите и подпомагащите групи се променя в следния ред: трицепсите, задните раменни глави, малките гръбни мускули и големите гръдни мускули участват в по-голяма степен;
• Неутрален/успореден хват - въвличат се в работа мускулни групи като бицепсите и брахиалисите, като цяло този вариант е много близък до изпълнението с подхват;
• Подхват - Акцентът се променя при мускулите по ръцете и торса. Бицепсите и широкия гръбен мускул участват по-активно.

С утежнения или без

• С торбички на краката - увеличава се натоварването върху коремната и бедрената мускулатура: квадрицепси и групата повдигащи бедрата мускули;
• С диск на колана - натоварването се поема най-вече от коремната мускулатура.

Според положението на лакътните стави 

• С опънати ръце - движението е по-късо, по-лесният ваирант за изпълнение;
• От позиция на прав ъгъл в лакътните стави - стартовата позиция е 1/2 набиране и ъгълът в лактите се запазва до края на движението. Доста натоварващо бицепсите и гърба движение, натоварването при коремните мускули е по-слабо от варианта с опънати ръце.

Според височината на повдигане на коленете

• До лактите - класически вариант. Мускулите на корема водят движението;
• Над лактите, до лоста. След точката на лактите, движението се пренася изключително към гръбната мускулатура. Подходът е почти като при коремно обръщане.  

Изпълнение на класически вариант

1. Скочете и се хванете за лоста или ръкохватките с длани напред
2. Наместете ръце на нивото на раменете и отпуснете крака свободно на долу
3. Стегнете коремни мускули и повдигнете таза и краката нагоре към лактите. С мускулите на гърба избутайте тялото си назад, така че раменете да останат на една педя от вертикалната линия на лоста.
4. Опитайте се да повдигнете леко свитите си крака, така че коленете да докоснат лактите Ви, с идеята да ги повдигнете и по-високо, с всяко следващо повторение.

Препоръки и забележки

• Упражнението не се препоръчва на хора с коремни и гръбначни хернии или травми в раменете;
• Упражнението не се препоръчва на хора със свръх тегло;
• Използването на инерцията от клатенето на тялото в пространството следва да се избягва от хората, стремящи се към функционална сила;

Покачващи мускулна маса

• Можете да включите упражнението си в програмата си за гръб непосредствено след набирането/придърпването на вертикален скрипец. Изпълнявайте го в няколко серии до 12 повторения. Ако имате сила да направите повече, използвайте утежнения на кръста.
• Можете да го включите в края на програмата си за бедра и корем, като първо движение за коремните мускули. Ефектът върху бедрените мускули е сериозно осезаем.

Стремящи се към функционална сила 

• Можете да изпълнявате движението в тройни кръгови серии от рода на L-стоеж от вис -> набиране -> колене към лакти.
• Често срещана е вис комбинацията набиране -> колене към лакти -> странични коремни усуквания.