Едностранен наклон напред от колянна опора

Kneeling one legged forward bend

от четиво за 2 минути
Едностранен наклон напред от колянна опора

Изключително просто и ефективно асиметрично упражнение, което цели разтягането на мускулатурата по задната част на бедрата. Може да се изпълнява от хора с различно ниво на физическа подготовка и не изисква специално оборудване.

Противопоказания

  • Не прилагайте при свръхтегло;
  • Не прилагайте при травми в колене, тазобедрени стави или глезени.

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускули на разтягания крак

  • Мускули на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
  • Прасец (Gastrocnemius)

Стабилизиращи мускули на разтягания крак

  • Мускули на бедрото (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), илиопсоас (Iliopsoas)

Варианти

  • Ако усещането за разтягане започне преди да сте разгънали напълно колянната става, може да я оставите свита дотогава, докато дължината на мускулните влакна не ви позволи по-голям обхват на движение.
  • За малко по-дълбоко разтягане можете да поставите разтягания крак върху повдигната на 15-20 см от пода опора.

Начин на изпълнение

  • Заемете опора върху колене и длани.
  • Преместете десния крак напред в напад, без да повдигате лявото коляно от земята.
  • Поставете ръцете от двете страни на изнесения напред крак.
  • С инициирано от таза движение започнете да измествате тежестта назад, докато десният крак остане с петата върху пода, ходилото в контрашпиц, а коляното се разгъне напълно. Не сядайте върху задния крак, а запазете колянната му става сгъната под прав ъгъл.
  • Оставете ръцете на земята и не се изгърбвайте при движението назад и при фазата на задържане. Внимателно натискайте с корема по посока на разтягания крак.
  • Задръжте 15-20 секунди и върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Приложимост

Винаги работете до границите на собствения комфорт, за да избегнете преразтягане на мускулни влакна, връзки или по-сериозни травми. Дръжте квадрицепсите в постоянно съкращение, докато задържате в позата, за да не пренасяте стрес върху сухожилията. Както всички стречинг упражнения, изпълнявайте при загрята мускулатура.

Упражнението е приложимо както при начинаещи фитнес любители, така и при напреднали атлети, целящи по-добро възстановяване на мускулатурата и по-висока ефективност при движение. Изключително подходящо за изпълнение след темпово бягане, спринт, силови и силово-кондиционни тренировки. Позата би подобрила значително обхвата на движение при упражнения като клек, мъртва тяга, напади и др.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Маргарита Манева
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.