Спускане на изправен крак от легнало положение

Като тест чрез активното повдигане на прав крак може да бъде направена оценка както на гъвкавостта на краката, така и на силата и стабилността в пояса. Могат да се наблюдават и разликите между лява и дясна половина на тялото.

Едно от упражненията, които се предлагат от практикуващите Функционална оценка на движението (FMS) е спускането на изправен крак от легнало положение. Това упражнение ще ви даде възможност да наблюдавате как се движи тялото ви и множеството функции, които са нужни, просто за да повдигнете крак нагоре.

Динамисти в упражнението са всички мускули от групата на сгъвачите на таза, докато стабилизираща роля играят мускулите в областта на пояса.

Противопоказания

Ако нямате нужното двигателно ниво или не изпълнявате правилно упражнението, е възможно да затвърдите лошите двигателни навици, вместо да ги подобрите. За да сте сигурни и да получите добър анализ на качеството ви на движение, определяне на най-слабите звена, над които е добре да работите и как точно да го направите - потърсете помощта на специалист по функционална оценка на движението (FMS). 

Докато изпълнявате упражнението, обърнете внимание и наблюдавайте как се движите в цялостност:

• Можете ли да застанете с вертикални крака, без кръстът да се заобли и тазът да почне да се повдига от земята? Ако не успявате, преминете към по-леките вариации.
• Чуствате ли слабост в сгъвачите на таза? Ако усещате упражението прекалено трудно за тях, преминете към по-леките вариации и имайте предвид, че сгъвачите може да са прекалено слаби или действието им да е възпрепятствано от други мускули.
• Докъде може да спуснете крака и какво усещате, докато спускате? Усещане за неспособност за екстензия в таза за спускания крак или усещане за неспособност да държим стабилно горния крак? Ако можете да спуснете спокойно само донякъде, подложете фоумролер, пейка или стол под спускания крак, за да улесните упражнението.
• Има ли разлика между двата крака?
• Ако не можете да държите двата си крака вертикално нагоре, без да треперите, дишате учестено или изпитвате болка и прекомерно разтягане, преминете към по-лесен вариант.
• Ако започвате добре, но към края се появяват гореописаните признаци, правете по-малко повторения.
• Ако по време на спускането на крака усещате пукане, прескачане или някакво друго движение в ставата, спускайте до положение, в което не се усещат гореописаните симптоми.

Спускане на крак от легнало положение с асистенция

При тази вариация трябва да намерите подходяща опора за вдигнатия крак, който да се отпусне върху нея.

От позицията с повдигнат нагоре и подпрян крак изпълнявате движението със свободния крак по следния начин:

Кракът да бъде вдигнат съвсем близо до вертикално положение. Ако мобилността ви ограничава да го направите, помислете за самомасаж с фоумролер, PNF разтягане и упражнения като "Докосване на пръстите".

Спускане на крак от легнало положение със сгънат крак

Легнете по гръб и сгънете единия крак, така че стъпалото да лежи спокойно върху земята.

При тази вариация можете да работите върху стабилноста в пояса и да не се съобразявате с ограничената си мобилност. Много по-лесна вариация, но имайте предвид, че винаги е добре да работите за мобилност, преди да започнете да градите стабилност. Ако имате сериозни ограничения в мобилността, винаги преди това работете чрез самомасаж с фоумролер, PNF разтягане и упражнения като "Докосване на пръстите".

• Легнете по гръб и повдигнете краката нагоре, за да бъдат перпендикулярни на пода.
• Ръцете трябва да са протегнати настрани с дланите нагоре (докато разучавате упражнението, в началото може да ги обърнете с дланите надолу за по-голяма стабилност).
• Гърбът по цялата си дължина от основата на главата до таза трябва да е плътно долепен до пода (обърнете внимание на таз, кръст, ребрата да са натиснати надолу, рамената надолу, вратът надолу).
• Започнете да сваляте бавно единия крак, като се стараете другият да е напълно неподвижен.
• Спрете до положението, след което не можете да задържите горния крак неподвижен и върнете нагоре (ако не стигате до земята, сложете фоумролер, пейка, стол, които да ви ограничават до подходящата височина на спускане).
• Направете около 10 повторения с всеки крак (само ако можете да запазите спокойно дишане и баланс).

Може да включите някоя от вариациите на упражнението в стандартната си загрявка. Това ще ви помогне да се движите по-качествено по време на тренировка и в дългосрочен план ще помогне за стабилността в пояса, силата на сгъвачите на таза и мобилността ви. Приложимо е за трениращи и атлети от всички области на движението.