Въртене на бързи и бавни въглехидрати (първа част)

Не всички са родени атлети. Много от хората са по-чувствителни към въглехидратите в храната, в резултат на което лесно трупат "розови страни". Годините на хранителни експерименти в името на по-релефно тяло създадоха различни подходи за контрол над въглехидратите. При някои системи те бяха намалявани до минимум (НВД), при други - изключвани съвсем (Кето диета). Разбира се, това доведе до резултати, но на каква цена? "Никога повече печени картофки!" Много експерти твърдят, че това е крайност. Трябва просто да се научим да променяме количествата консумирани въглехидрати ден за ден по определена система.

За да изясня смисъла на въглехидратното въртене на хората, чието образование, обща култура или хоби не са свързани с биохимия и ендокринология, ще започна с мъничко научна информация.

Ролите на инсулина и глюкагона в метаболизма на гликогена и мазнините

Инсулинът се произвежда от клетки в панкреаса и се освобождава от тях, когато през храносмилателната система постъпи глюкоза.

Той се свързва с нея и я пренася до различните тъкани, където тя бива използвана или складирана във вид на гликоген (в черен дроб и в мускулите).

Друга негова функция е да подтикне мастните клетки (адипоцитите) да приемат липиди от кръвта и да ги складират като триглицериди.

Различните типове храни съдържат различна пропорция бързи, умерени и бавни въглехидрати.

Колкото повече глюкоза съдържа дадена храна, толкова по-кратко е времето, през което панкреасът трябва да освободи инсулин, в противен случай последиците може да бъдат вредни за тялото.

В подобна ситуация, предизвикана от най-обикновен шоколадов бонбон например, тялото освобождава по-голямо количество инсулин, отколкото му е нужно.

В повечето случаи инсулинът бързо-бързо се свързва с глюкозата и започва преносът й към черния дроб и мускулите.

Тук нещата се развиват в различните варианти:

• Ако черният дроб и мускулите имат попълнени резерви гликоген, свързаният инсулин доставя глюкозата до мастните клетки, които я използват за синтез на триглицериди.
• Ако черният дроб и мускулите имат място за резерви гликоген, в приелите глюкозата клетки започва синтез на такъв. През това време мастните клетки също приемат глюкоза и синтезират триглицериди. Всъщност конкуренцията между мастните клетки и активните тъкани (мускулна и чернодробна) се регулира от количествата свързан с глюкоза инсулин в кръвта за даден момент и размера на гликогенните запаси в мускулите, а също и от общото количество на мастната тъкан и др. Получава се така, че колкото повече мазнини има човек, толкова по-лесно създава нови. Колкото повече глюкоза попадне в кръвта за единица време, толкова по-голям е шансът тя да стигне до мастните депа.
• При условие, че през храносмилателната система навлиза голямо количество глюкоза и в даден момент то се изчерпи внезапно или нивото му силно намалее (храната свършва), молекулите инсулин, които имат определено време "живот", продължават да транспортират кръвна глюкоза към клетките и така опасно занижават нивото й в кръвния поток. Това ще рече, че в кръвта ще има повече инсулин, отколкото излишна глюкоза. В резултат на това панкреасът отделя хормона глюкагон, който подтиква черния дроб да започне процес на разграждане на гликоген до глюкоза, която да освободи в кръвта, за да балансира нивото й. 
• Ако глюкозата при храносмилане навлиза в кръвта в плавно покачващи се или намаляващи граници, риксът от синтез на мазнини е по-нисък, отколкото при резки колебания. Глюкозата навлиза с относително постоянна скорост, когато се консумират комплексни (бавни) въглехидрати.
  Според скоростта на навлизане и количеството на глюкозата се определя колко инсулин ще трябва да произведе тялото, за да усвои даден тип и количество храна за единица време, а средната стойност определя и гликемичния индекс на храната, внесла монозахарида в тялото.
  Според времето за навлизане на глюкозата в кръвта и гликемичния индекс се определя гликемичното зареждане (ГЗ). Колкото по-дълго една храна отделя глюкоза, толкова по-висока е стойността на гликемичното й зареждане (лоудинг). Храните с нисък гликемичен индекс и високо гликемично зареждане не налагат резки промени на общото количество инсулин в кръвта и панкреасът няма нужда постоянно да произвежда още и още.

Когато спортуващият човек не регулира добре порциите въглехидрати в менюто си и се съобразява само с общото им количество, без да се интересува от гликемичния им индекс и стойността на гликемично зареждане, често се попада в затворен кръг на усилен мастен синтез при покачване на мускулна маса.

Типични за състоянието са постоянен глад за сладко, увеличаване на талията и ханша, внезапни доспивания, трайна сънливост и прочие.

В крайна сметка качените мазнини към качената мускулна маса могат да отчаят всеки, направил си труда да смята менюто си грам по грам.

Когато всекидневно се приемат едни и същи количества въгелхидрати, някои от които съдържащи голям процент захароза или глюкоза, количеството на инсулина в кръвта постепенно се повишава повече от нужното.

В кръвта на повечето хора глюкозата варира между 70 mg/dl до може би 110 mg/dl (3.9 to 6.1 mmol/l, освен в периодите непосредствено след хранене, както отбелязах по-горе.

Пример: 75-килограмов здрав мъж с около 5 литра кръв има разтворено съдържание на глюкоза в кръвта от 100 mg/dl (или 5.5 mmol/l). Това е еквивалентно на 5 гр глюкоза (пликче захар за кафе) в кръвта и още около 45 гр глюкоза в телесните течности.

Като знаем написаното дотук, както и че при повечето любители спортисти нивото на чернодробния гликоген в тялото варира между 8 до 12% от свежата маса на черния дроб (120-180 гр), логично е да заключим, че дози от 90 гр въглехидрати, 50% от които захар за порция храна ще доведат до сериозен дисбаланс в кръвната глюкоза на въпросния 75-килограмов мъж за дълъг период от време.

Ако приемем, че мъжът консумира пет хранения дневно през три часа, четири от които съдържащи въглехидрати, достатъчно е да сгреши в две от тях, за да синтезира повече мазнини, отколкото му се иска.

Уви, при хората със склонност към напълняване, хранещи се по подобна схема стига и една грешка дневно, понеже мастните им клетки са по-чувствителни към инсулин. 

Когато човек тренира, той изразходва гликогена в мускулите, а също и чернодробния си гликоген. Последният се използва когато нивото на кръвната глюкоза спадне вследствие на повишените нужди от енергия на мускулните клетки.

Тогава хормонът адреналин подтиква черния дроб (чрез глюкагонът) да започне гликогенолиза, процес на отделяне на глюкоза от складирания гликоген.

Адреналинът въздейства и върху мастните клетки, принуждавайки ги да освободят кетони и триглицериди и така стимулира отслабването.

В периодите, които човек не приема храна - между усвояването на две хранителни порции, той черпи енергия за поддържане на живота си от гликоген и липиди.

Тогава при занижаване нивата на кръвната захар панкреасът отделя глюкагон, който да стимулира процеса на освобождаване на глюкоза и триглицериди.

Има обаче още един начин за стимулиране на глюкагона: при прием на аминокиселини/протеини в остсъствие на глюкоза в дадена хранителна порция.

Простичко казано, това става когато консумираме мазнинии и протеини без храни, съдържащи смилаеми въглехидрати. Тогава, за да предпази тялото от хипоглекимия и за да подпомогне усвояването им, тялото отделя глюкагон.

Важното в случая е, че подобно хранене би дало добър старт за разграждане на мазнини през дългата нощ, когато човек спи и когато тялото е в процес на катаболиза.

Консумацията на по-дълго усвоим протеин (матричен, смес) и в по-голямо количество ще означава по-дълго отделяне на глюкагон.

Това ще стимулира използването на гликоген и мазнини, а наличните аминокиселини ще пазят мускулната маса. 

Теорията за инсулин/глюкагон контрол при ротацията на въглехидратите

Известно е, че нивата на кръвната захар могат да бъдат косвено регулирани от приема на храни с нисък гликемичен индекс и с голямо гликемично зареждане, като това води до понижаване на общото количество на инсулин, отделено за денонощие.

Високата дневна активност и спортуването от своя страна, заедно с правилно подбраната вечеря могат да увеличат отделянето на катаболните хормони (адреналин и глюкагон) и да подпомагат изгарянето на мазнини през по-голямата част от денонощието. 

Във връзка с това е открито, че при въртене на цялото количество въглехидрати, съдържащи се в храната за ден при определени закономерности за седмица, могат да се постигнат по-ниски общи нива на средно отделен инсулин за периода, отколкото ако се разпредели цялото количество въглехидрати, консумирани за дните равномерно ден по ден.

Добрата новина е, че за разлика от нисковъглехидратното и кетонното хранене, тук инсулинът е в по-високи стойности, което предпазва мускулната маса от разграждане и гарантира качествено възстановяване след тренировки.

Така при по-малко покачване на мазнини за периода, спазващият ротационен принцип на хранене ще е изгорил повече мазнини, ще е запазил мускулния темп на изграждане и ще е изтърпял по-малко лишения, отколкото хранещия се по равномерно изчислен прием.

Лошата новина е, че захваналият се с въглехидратното въртене здравата трябва да се потруди, за да намери своя ритъм на ротация, да го напасне към тренировките си и да знае, че ако изкръшка веднъж, прахосва цяла сецмица, а не само ден, както би било при стандартна диета. 

Въртенето на въглехидратите внася нова светлина при фитнес храненето. То може да се използва както при периоди за изчистване от мазнини, така и в периоди за покачване на маса.

Най-добрата новина е, че въртенето дава възможност да се говори за рекомпозиция (преоформиране).

Така добре изчислилият диетата си фитнес любител може да качва мускулна маса и да изгаря мазнини както като съвсем начинаещ.

В следващата част ще разгледаме различни методи за въртене на въглехидратите.