Цитрулин (Citrulline)

Добавка, заслужаваща вниманието ви

Цитрулинът е неесенциална аминокиселина, която определено не изобилства в ежедневния ни режим на хранене, но пък играе особено важна роля в много биологични процеси. Въпреки че не е компонент на повечето протеини в човешкото тяло, цитрулинът може да бъде открит в косата, в кожата и в нервните клетки.

Какво представлява цитрулинът?

L-Цитрулин представлява аминокиселина, но за разлика от другите аминокиселини в огранизма, той не се използва за изграждане на структурни протеини, като ензими или рецептори например.

Първоначално е изолиран от Koga & Odake през 1914 година и е затвърден през 1930 година от Wada.

Цитрулинът получава името си от плода, от който е извлечен първоначално – динята. Родът на плода е с латинско наименование Citrullus, оттам произлиза и Citrulline.

Цитрулинът, заедно с аргинина и орнитина, са трите аминокиселини участващи в урейния цикъл и както по-долу ще отбележим, между тях съществува пряка и съществена връзка.

Аминокиселината е също така добре позната хранителна добавка, основно под формата на цитрулин малат, рекламирана като подобряваща спортните резултати.

Хранителни източници и биосинтез

Един от източниците на цитрулин е именно храната, но е практически много трудно да си набавим дози, каквито се използват в научните изследвания.

Най-богатата храна на л-цитрулин е именно динята, където концентрацията е около 2 мг/г, което означава, че за да си набавим добро количество, близко до използваното в научните изследвания, трябва да изядем около 3 кг от плода.

Други храни, съдържащи аминокиселината са горчив пъпеш, тиква, кратуни и краставици, но концентрацията в тях е много по-ниска.

Основният начин, чрез който си набавяме цитрулин е чрез биосинтез – производство в самия организъм. Има две основни места, където това се случва.

Цитрулинът се получава като страничен продукт при химичните реакции в цикъла на уреята и цикъла на азотния оксид.

В цикъла на азотния оксид, цитрулин се получава директно от аминокиселината аргинин, при отделянето на молекула азотен оксид от него.

В урейния цикъл, чрез ензима аргиназа (arginase) л-аргининът се преобразува в л-орнитин, който в последствие при взаимодействието си с ензима орнитин карбомилтрансфераза (оrnithine carbamoyltransferase) образува цитрулин.

Следват още редица химически процеси, след които вече образуваният цитрулин бива превръщан отново в аргинин.

Усвояване, регулация и метаболизъм

Усвояването на орално приет цитрулин се случва в тънките черва, чрез натриеви транспортери и е изключително ефективно. Много по-ефективно от усвояването на аргинина.

Около 80% от усвоения цитрулин се транспортира към бъбреците, където се преобразува в л-аргинин, а остатъкът циркулира свободно в кръвта.

Гореописаните взаимодействия между аминокиселините аргинин, орнитин и цитрулин създава пряка връзка между техните нива в кръвта.

Научно изследане показва много голямо увеличение на нивата на аргинин (123%), орнитин (152%) и цитрулин (173%) при прием на 6 грама цитрулин малат от атлети преди тренировка.

Регулацията на цитрулин в кръвта зависи основно от самия него. Нивата на цитрулин в кръвта са от порядъка на 22.4-27μmol/L. При покачване на концентрацията над тези нива, започва линейно конвертиране на излишния цитрулин в аргинин.

Доказани и потенциални здравословни ползи при хора

Цитрулинът все още е слабо проучен и тепърва ще се научава за различните положителни или отрицателни здравословни свойства.

На този етап здравословните ползи на цитрулина са свързани със способността му значително да увеличава нивата на аргинин, който увеличава нивата на азотен оксид.

Азотният оксид от своя страна е свързан с релаксацията на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението, водещи до намаляване на кръвното налягане.

При прием на екстракт от диня, съдържащ 1350 мг цитрулин и 650 мг аргинин, се наблюдава намаляване на систолното кръвно налягане със средно 7mmHG, но единствено при хора с предхипертония. При хора с нормално кръвно налягане не се наблюдава такъв ефект.

Цитрулинът се препоръчва и като про-еректилен агент, отново поради увеличаването на нивата на азотен оксид, което води до увеличение и на нуклеотида cGMP.

Увеличението на cGMP е един от основните ефекти при прием на медикаменти като виаграта.

Научно изследване при 24 мъже с умерена еректилна дисфункция, изразяваща се в налични, но слаби като твърдост ерекции, успява значително да подобри ерекциите при 50% от участниците в изследването, докато при плацебо групата резултатът е бил 8%. Приеманата дневна доза е 1.5 г цитрулин, разделен на 2 приема по 750 мг.

Цитрулинът и ролята му в спорта

На този етап цитрулинът намира по-голяма роля в спорта, като хранителна добавка под формата на цитрулин малат.

Както името подсказва, цитрулин малатът е съединение от цитрулин и ябълчена киселина (malic acid). Различните соли и естери на ябълчената киселина се наричат малати.

Цитрулинът представихме малко по-горе, а за малата само ще споменем, че е част от цикъла на Кребс и играе роля в производството на енергия (ATP), както и в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.

Съединението се рекламира като подобряващо спорните резултати – увеличава енергията, силата и издръжливостта.

Зад тези твърдения за съжаление стоят много малко на брой научни изследвания, всяко със своите недостатъци.

Важно е да се отбележи, че изследвания са провеждани както при чист цитрулин, така и при цитрулин малат.

Изследванията използващи чист цитрулин показват противоречиви резултати, в по-голямата част от случаите цитрулинът се оказва неефективен.

Използващите цитрулин малат изследвания обаче показват много добри, положителни резултати и именно добавеният малат и участието му в цикъла на Кребс се смята за ключовата разлика, водеща до подобрение.

Две изследвания показват значително повишаване на броя повторения при изпълнение на тренировъчни протоколи както за горната, така и за долната част на тялото, при прием на 8 грама цитрулин малат от мъже с тренировъчен опит от минимум една година. [2,3]

Друго изследване при високо тренирани атлети тийнеджъри, наблюдава значително по-ниски нива на млечна киселина и по-малко умора при прием на 3 и 6 грама цитрулин малат. [4]

Подобни резултати се наблюдават и при различни изследвания с плъхове и мишки.

Както отбелязахме, малкото на брой изследвания все още не позволяват да се правят твърди изводи, но ясно личи, че цитрулин малатът определено има потенциал.

Ако следвате тренировъчен протокол, включващ основно анаеробни упражнения с умерена интензивност и кратки почивки между сериите (типична бодибилдинг тренировка), цитрулин малатът е добавка, с която си заслужава да експериментирате.

Начин на прием и възможни странични ефекти

За подобряване на кръвообращението или за облекчаване на еректилната дисфункция, може да приемате доза от 3 грама цитрулин или 6 грама цитрулин малат дневно, разпределен на 2-3 приема.

За подобряване на спортните постижения, приемайте по 6-8 грама цитрулин малат на един път, около 1 час преди тренировките си.

Не е задължително приемът да е на празен стомах.

В изследване върху 8 човека с цел определяне на безопасността на различни дози цитрулин, не се наблюдават странични ефекти при прием на дози до 15 грама.

Стомашен дискомфорт е докладван от 15% от участниците при прием на 8 грама цитрулин малат.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1