Комбиниране на хранителни добавки

Приемането на добавки най-често се прави в комбинация от няколко продукта със сходни въздействия в "стакове", за синергично увеличаване на въздействието или за допълване - при различни ефекти. Разбира се, встрани от фирмено създадените серии стакове, повечето потребители избират сами да си създадат суплементен план. Лесно е, гледате каталога и избирате... "това", "онова" и "другото" - комбинацията работи. А дали е най-подходящата според целите спрямо бюджета ви, т.е. най-доброто за тези пари?

В този материал ще резюмирам основното, което трябва да се знае при комбинирането на добавки.

Когато разберете дълбочината на нещата, без съмнение ще преосмислите нуждата от индивидуалния подход при суплементния план.

Създаването на план за прием на суплементи се прави в синхрон с хранителния режим и тренировъчната програма в система, подчинена на целите ви.

В случай че не сте си изяснили тренировъчната схема за следващата половин година, нямате ясна идея какво сте яли преди два дни на обяд, колко са ориентировъчните ви калории и количеството консумиран белтък дневно - не си губете времето сега да четете тази статия.

Ориентирайте се към по-долу изложените публикации и чак след като изясните всичко, споменато по-горе, се върнете пак тук:

• Фитнес план за новата година
• Хранителни режими и Хранене 101
• Фитнес 101 и Фитнес програми

Комбинации, стакове и стакване - защо е нужно?

Хранителните добавки обикновено са два типа: самостоятелни формули (една генерична съставка) или по-разпространеният вариант, комбиниран продукт от две и повече генерични съставки.

Основна причина за комбинирането е увеличаване ефекта на продукта, като в това число влизат най-вече:

• силата, степента на въздействие;
• продължителността на въздействие;
• постигане на взаимополезни ефекти;
• разширява кръга на въздействие, т.е. действа на повече хора и др.

Разбира се, това е логично и съвсем естествено за стаковете. Момент... има ли разлика между стакове, комбиниране на добавки и суплементен план?

Добре е да изясним това и ето моята гледна точка.

Какви варианти за комбиниране на добавки са възможни?

"Стак" от английски подсказва, че говорим за добавки с "натрупващ се ефект", т.е. синергично въздействащи, а не допълващи се.

Това обаче съвсем не е толкова важно, известно и широко използвано, затова у нас масово си служим с думата като синоним на "комбинация добавки".

В по-широко тълкуване това може да означава прием на добавки:

• в единичен прием;
• стак за деня;

Различавайте обаче смисъла, влаган в "стак", от "купих си някакви добавки и ги пия", понеже стакът изисква планирането, с което започнахме в началото на статията, докато пиенето на добавки изисква просто вода, с която да ги преглътнете. Има разлика.

Съществуват и други възможности за планиране отвъд рамките на деня и точно там започва създаването на стака:

• суплементен план за седмица, за месец;
• за програма, за етап от програма;
• сезон - имуностимулатори например;
• годишен план, т.е. суплементен календар.

Годишен план? Че какво си заслужава да бъде планирано на годишна основа?

Тестостероновите стимулатори и оптимизатори например. Спирам дотук, защото списъкът е дълъг за единична публикация.

При интерес от страна на читателите ще разгледаме конкретни примерни планове за различни периоди и цели в бъдещи материали. 

Синергично въздействие на добавките според периода им на въздействие

Всеки период има своите цели и именно вписването в тях прави определени добавки подходящи, а други неподходящи за периода.

Сутрешен прием

Обичайно в това време се приемат стимулатори на метаболизма, включително:

• стимулатори на нервната система и липолизата;
• суплементи, оптимизиращи сутрешното хранене - витамини, аминокиселини, есенциални мастни киселини;
• оптимизатори и регенератори на ключови телесни системи: чернодробни, бъбречна система, храносмилателна система, кости и стави, имунитет.

Синергичният ефект е между стимулатори и стимулатори, приемани на гладно с течности и микро- и макронутриенти, приемани с храната.

Преди тренировка

Това е време, в което следва да се изпълнят две основни цели и линии на синергия:

• въздействие върху тренировката: тук отново имаме стимулатори на нервната система, а също и азотни буустери, липотропни агенти, енергетици, мускулни протектори;
• първа линия на възстановяване в следтренировъчния период, т.е. оптимизиране/заместване на храненето, което ще е в полусмляно състояние, когато свърши спорта и чиито вещества (микро- и макронутриенти) ще използвате в първия от 8-те златни за възстановяването часове. Синергично въздействие тук имат всички микро- и макронутриенти: матрични протеини, гейнери, комлексни аминокиселини, витамини, минерали и мастни киселини.

По време на тренировка

Синергичният ефект тук преследва две линии - повече и по-тежки тренировки, т.е. стимулиране на тялото и предпазване на работещата мускулатура по време на сериозните натоварвания.

• подобряващи постиженията: стимулатори на нервната система (кофеин, йохимбин и т.н), енергетици (креатинови формули, глюкоза);
• мускулни протектори - аминокиселини и минерали.

След тренировка,  1-8 часов период на свръхвъзстановяване

Комбинациите в този период са ориентирани към възстановяване веднага след тренировката и периода на повишена метаболитна активност.

Синергичните линии тук са:

• възстановяване на енергийните запаси: енергетици и въглехидратни формули;
• възстановяване на тъканните структури: микро- и макронутриенти - аминокиселини, минерални формули, витамини, есенциални мастни киселини, фосфолипиди, протеини;
• биохимични стимули за свръхвъзстановяване: формули, стимулиращи анаболизма, т.е. за стимулиране обновяването на тялото чрез усилен синтез на клетъчни и тъканни структури.

Често първите две групи стимули присъстват в състава на следтренировъчните хранения, стига те да са добре структурирани.

Последната група обаче включва много и различни вещества, които на практика няма как да попаднат в храната ни.

Нощни формули

Периодът на съня е свързан с масивно отделяне на хормони за регулация на метаболизма, както и с активно клетъчно делене.

Важните линии на общ ефект при стакване на добавки са:

• Формули, подобряващи съня: широка група вещества със специфично въздействие върху нервната система;
• Хранене с удължено действие: матрични протеини, бавни протеини, витамини и минерали с удължено усвояване;
• Стимулация на анаболизма и хормоналния отговор: стимулатори и оптимизатори на тестостерона и андрогените, на инсулиновата чувствителност, на инсулиноподобния фактор на растежа, на растежния хормон, на лептина и др.
• Оптимизатори и регенератори на ключови телесни системи: чернодробни, бъбречна система, храносмилателна система, кости и стави, имунитет.

Специфични периоди - преди хранене, с храната

Според момента на прием по отношение на храненето, добавките се разделят на две групи: приемани на гладно и такива приемани успоредно с храненето или след него.

• Приемани с храната или след хранене в период до час: това са вещества, които следва да се резорбират плавно и постепенно, като се задържат в стомаха/дванадесетопръстника и предния дял на тънките черва по-дълго време, както и такива, които се усвояват по-лесно в присъствието на глюкоза, при висок инсулин, бавно усвоими агенти или вещества, обогатяващи самото хранене/
• Приемани на гладно, т.е. поне 20 мин. преди хранене: това са вещества, които следва да се усвоят максимално бързо в стомаха или дванадесетопръстника или не бива да влизат във взаимодействия с микро- и макронутриентите в храната.

Веществата, които подобряват храненето и се приемат успоредно с него, се приемат с конкретен макронутриентен състав под формата на стак.

Например: рибено масло или самостоятелно ЕМК, екстра протеини, витаминен комплекс, минерали, екстра глутамин, верижно разклонени АК.

Вече изяснихме момента на прием и остана да поговорим за грамове, милиграми и формули.

Както сте се досетили, да вземате заедно хранителни добавки, особено ако са комбинирани и не от една марка, изисква преоценка на приема.

Комбиниране на дозите

Приемът на комбинация от няколко добавки със синергичен ефект изисква съобразяване на дозите поне дотолкова, доколкото често в различните продукти влагат различни форми на една и съща фармакологично активна съставка.

Колко от кое да изберете в общия случай можете да научите от статията Дозировка на хранителните и спортните добавки, а подробно може да ви каже само диетологът/консултантът ви по хранене.

Синергично въздействие на добавките, според целите на трениращите/диетуващите

• Приоритет А: Начинаещи с до 6 месеца спортен опит или периодично спортуващи;
• Приоритет В: Средно напреднали с поне година и половина спортен опит без паузи;
• Приоритет С: Напреднали с три и повече години спортен опит.

Да се чете С включва А и В, а В включва А. Степента на важност е от А към С.

Таблица с цели към типове добавки, които се вземат заедно в рамките на суплементен план: