Митове в бодибилдинга: честотата на хранене

Митове и неясни неща има по много въпроси - колко протеин може да усвои тялото на едно хранене; колко време след тренировка трябва да изчакаме, за да изпием протеиновия си шейк; кардиото на гладно ли трябва да се прави или след хранене; значение на инсулина и гликемичния индекс на храните и т.н.

В тази статия ще говорим относно честотата на храненията, разпределянето на порциите, паузите между отделните хранения и други детайли около дневното меню.

Масово хората вярват в определени принципи и идеи, лансирани от списания, реклами, компании за добавки и трениращи, заблудени в това кое им звучи логично и кое - не.

Тук важи и максимата, че ако повториш една лъжа достатъчно пъти, тя се превръща в истина. Това явление най-често се среща във форумите, а лошото е, че от тях заимстват и разни сайтове, претендиращи, че разпространяват информация за "здравословно хранене".

Откъде идва грешната информация?

На този въпрос е трудно да се даде отговор, при това да е абсолютно верен или пък кратък. Нека погледнем поне някои от аспектите:

• Информацията от професионалните бодибилдъри - те се хранят по 7-8 и повече пъти на ден. Истината е, че културистите (в повечето случаи именно тези, чиито интервюта четете в списанията) трябва да приемат 6 000-8 000 и повече калории на ден, за да поддържат или увеличават мускулната си маса. Сега си представете дали е възможно един човек да изяде на 3 порции 8 000 калории? Налага им се да се хранят много пъти, защото трябва да приемат много калории, а не защото това е наложително, за да си постигнат резултатите.
• Рекламите и компаниите за спортни добавки - ако ви кажат, че трябва да ядете през 3 часа, или че можете да усвоите само 25-30 гр протеин на едно хранене (на разни места пише и 40 гр, което разногласие отново трябва да ви подсказва нещо) какво ще се случи? Ще се опитате да си набавяте храна през 3 часа, но тъй като заетите хора нямат възможност да готвят по цял ден и да се хранят толкова често, защото ходят на работа, учат и т.н., ще се принудят да си купят протеинова пудра или MRP (meal replacement powder), за да може си "следват диетата" и да получат максималните резултати.
• Научни изследвания - тук има няколко варианта. Много от изследванията са проведени пословично несъобразително и резултатите от тях не може да се вземат за чиста монета. Лоши признаци може да бъдат: прекалено малка бройка хора, върху които е проведен експериментът; липса на контролна група; изследванията са върху гризачи, а не върху хора (гризачите имат различни метаболитни реакции при определени храни като фруктоза и т.н.); избраната група е прекалено хомогенна и изводите не могат да се екстраполират върху населението; резултатите се вадят извън контекста от човека, който ги интерпретира и така изводите са пристрастни и неточни. Всяко изследване може да бъде манипулирано, за да даде желаните резултати. Може да проверите експериментите, заплащани от компании за суплементи и как винаги изкарват желания резултат. Има си определени техники за манипулиране на крайния резултат, но това е далечна тема за отделна статия.
• Постоянното повтаряне на една и съща грешна информация създава в хората впечатлението, че щом всеки това казва, то трябва да е вярно. Но за това споменах и горе.

По кой показател определяме как ни влияе храната?

Тук най-голямо значение има термичният ефект на храната (thermic effect of food или TEF). Хората, подкрепящи идеята, че трябва да се храним много често през деня твърдят, че той зависи от броя на храненията.

Това е грешно. Той е пропорционален за определените макронутриенти. Т.е. TEF е определен процент от приетите протеини, определен процент от приетите въглехидрати и същото съответно за мазнините. Най-висок е при белтъците (до 25%), а най-нисък при мазнините (около и под 5%).

На практика това означава, че ако вземем определено количество храна за деня (и в двата случая с еднакво разпределение на протеини/въглехидрати/мазнини) няма да има значение дали ще я разделим на 8, 6, 4 или 3 приема.

Ако вземем за пример една диета от 3000 калории на ден, 20% от 3 хранения по 1000 калории ще са 600 калории. 20% от 6 хранения по 500 калории ще са отново 600 (тези проценти са много завишени и нереални за смесена диета, но тук са ползвани само с цел доказване на тезата).

Големите порции ще засилят метаболизма за по-дълго време, а малките за по-кратко. В крайна сметка термичният ефект и общите калории изгорени във връзка с приетата храна ще са абсолютно същите без значение бройката на храненията.

Отделянето на инсулин е друга тема, която няма да се задълбава тук, но трябва да се отбележи, че организмът ни е изключително способен в саморегулацията си. Нивата на кръвна захар при здравите хора се движат винаги в тясна област и инсулинови пикове и други неща, свързани с това, са също митове.

Дори при екстремни условия, тялото ни успява да запази приблизително непроменени нивата на глюкоза в кръвта.

Какво показват клиничните изследвания с хора?

Холандско изследване (Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR.) сравнява разликите между 2 и 7 хранения при 13 души (2 мъже и 11 жени). И в двата случая няма разлика между разхода на калории на отделните организми (т.е. честото хранене НЕ забързва метаболизма).

Наблюдават се разлики през различното време от деня, като всяка от тях в по-късен период е компенсирана. Както пише по-горе в статията - тялото е изключително добро в саморегулацията и балансирането на метаболизма, така че за 24-часовите периоди да няма статистически значими разлики.

Британско изследване (Taylor MA, Garrow JS.) разделя хора на 3 групи. В първата се сравняват 2 и 6 хранения без достъп до допълнителна храна. Във втората група се сравняват пак 2 и 6 хранения, но с достъп до храна. В третата група се изследва разликата между 4 и 6 хранения с достъп до храна.

В заключение честотата на хранене не влияе нито върху енергийния разход (дали метаболизмът се забързва или не), нито върху енергийния прием (т.е. хората с по-ниска честота на хранене не са вземали допълнително храна повече от хората с по-висока честота). При хората с по-малко хранения за ден енергийният разход е бил забавен, но после е компенсиран и нетно е същият като при другите групи. Това може да бъде обяснено с термичния ефект на храната.

Друго холандско изследване (Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS.) сравнява хора (13 жени с нормално телосложение), хранещи се на 2 пъти през деня, и такива, хранещи се на 3 пъти. Резултатите показват, че няма разлика в 24-часовия енергиен разход, както и в термогенезата, предизвикана от храната (виж TEF).

Френско проучване (Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.) разглежда и анализира поредица проведени опити и установява, че няма достатъчно доказателства или статистическа значимост, за да се твърди, че честотата на хранене влияе върху 24-часовия енергиен разход на организма. Учените заявяват, че от наличните данни (с изключение на едно изследване) загубата на тегло при хипоенергийни режими няма връзка с честотата на хранене.

Американско изследване (Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW.) проследява ефекта на количеството протеин върху контрола на апетита. Сравняват се групи на високо количество протеин и такива с нормално, като отделно са разделени и на по 3 или 6 хранения. Данните показват, че завишеното количество протеин предизвиква по-голяма ситост и подлагат на съмнение концепцията, че по-високата честота на хранене ще завиши ситостта при наднормени и затлъстели мъже.

Изследване от Канада (Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.) сравнява ефекта между 3 и 6 хранения в продължение на 8 седмици при 16 затлъстели човека (8 мъже и 8 жени). И двете групи са на еднакъв калориен дефицит (-2931 kJ/ден). Не са открити разлики между групата с висока честота на хранене и тази с ниска в мастните индекси, показателите на апетита и чревните пептиди (пептид YY и грелин).

Какво означава всичко това на практика?

Няма нужда да се водите от догмата, че трябва да се храните на много порции и често през деня, за да си забързвате метаболизма, за да може да сваляте мазнини по-бързо и по-ефективно. Не трябва да разпределяте храната на много пъти през целия ден, за да бъде усвоено всичко и да качите желаната мускулна маса.

Ако сте зает - съединете храненията. Яжте когато ви е удобно и колкото пъти желаете и го чувствате добре за себе си. Честотата на хранене няма да повлияе върху усвояването на макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини), няма да забърза или забави метаболизма ви, няма да накара организма да гори повече или по-малко енергия в 24-часовата рамка.

Хранителният режим, бил той за покачване на мускулна маса или смъкване на мазнини, не е толкова сложен и няма толкова изисквания, колкото ни се представят в повечето медии.

Не си разваляйте социалния живот, не отлагайте излизания, защото няма да можете да си набавите поредното хранене навреме, не носете храна със себе си, щом не искате. Науката, правилната логика и клиничните експерименти показват, че има и по-лесен път. Ползвайте го и ще стигнете до същата крайна точка, но с усмивка на лицето.

П.П. Втора част от материала може да видите тук: Митове в бодибилдинга - честота на хранене (допълнение).