Митове в бодибилдинга: креатин и водна задръжка

Креатинът е една от най-ефективните, най-осезаемо действащите и най-разпространенитe добавки в историята на силовите спортове. Покрай всяко нещо, присъстващо в толкова много разговори, във времето се завихрят много мнения, истории, вярна и невярна информация. Време е да разгледаме въпроса с прочутата водна задръжка, предизвиквана от креатин монохидрат.

Преди да продължите надолу, силно препоръчвам да прочетете статията за креатина. В нея може да намерите информация какво представлява креатинът, какви са многобройните ползи от него, как, кога и с какво да го приемате. Наблегнете на частта с механизма му на действие, за да може да разберете връзката с водната задръжка и темите, разгледани по-долу.

Какво имат предвид хората, когато говорят за задържане на вода от креатин?

Много хора след започването на прием на креатин повишават теглото си. В случая говорим за мигновено повишаване, а не такова, предизвикано от хипертрофия на мускулите. Започват да изглеждат "по-загладени", губят дефиниция, може да усещат стомаха си подут и т.н.

Има ли нещо вярно?

И да, и не. Покачванията в теглото могат да бъдат количествено измерени, и ако има отчетено повишаване в телесната маса, никой не може да го оспори. Колкото до ефекта със "заглаждането", там нещата са много спорни. Много хора се заблуждават, че са се променили, защото умишлено търсят този ефект в огледалото, а както знаем, ако някой търси нещо, рано или късно го намира (дори понякога да не е там). Подуването в корема може да бъде също измерено, а и почувствано, така че и там спорът отпада.

В крайна сметка гореизброените ефекти може да се появят при някои хора, а при други да ги няма или да са слабо изразени. След разглеждане на причините ще видите защо е така.

Причини

• Зареждане с креатин монохидрат -  в статията за креатина изрично е казано, че зареждащата фаза не е задължителна и не се препоръчва в повечето случаи. Често монохидратът, особено този с ниско и средно качество, както и немикронизираният, може да бъде тежък за стомаха, и ако сте по-чувствителен, това може да предизвика подуване. Все пак някои хора вземат по 20-30 грама на ден в продължение на седмица. Логично е затормозяването на огранизма.
• Лошо качество креатин - тази точка върви ръка за ръка с горната. Примеси и некачествен креатин може да затормозят стомаха.
• Зареждане с въглехидрати - това е може би най-значимото от всички. Всеки начинаещ е чувал как "трябва" креатинът да се приема с бързи въглехидрати. Било то 50 г декстроза, waxy maze, Витарго, малтодекстрин, захар, мед или нещо подобно. Много креатинови продукти се продават и смесени в "специални формули" с различни захари. Там вместо типичната доза от 5 г приемате по 50-100 г прах и на опаковката пише, че така е по-ефективно. Целият този увеличен прием на въглехидрати неименуемо води до задържане на вода от тялото. Нещото, което повече хора пропускат да забележат е, че именно приемът на захари предизвиква задръжката на вода, а не самия креатин.
• Комбинирането започване на креатин с "диета за маса" - тази точка донякъде може да се разглежда и с горната, но акцентът, който искам да поставя, е друг. Той важи и за мнозинството от добавки, които ентусиазираните начинаещи си купуват и започват да пият с "новия си хранителен режим". Въпросът е, че често със започването на някоя добавка всеки човек си казва: "Изхарчих толкова пари... сега ще се заема сериозно с храненето и тренирането, за да имам максимален ефект." Това, разбира се, не е лошо, но дава част от лошата слава на креатина. Увеличеният прием на храна неминуемо води до покачване на теглото, което, ако е над определено темпо, завишаващо максимално осъществимия протеинов синтез, води до покачване количеството телесни мазнини. Този ефект води до гореспоменатото заглаждане на мускулите и загубата на дефиниция. Освен повечето калории, най-често пропорционално се завишава и приемът на въглехидратите. Това води до водна задръжка на принципа на всичко, обяснено в точка 3.
• Водна задръжка, технически погледнато, значи вода под кожата - креатинът увеличава водата в мускулните клетки, а не под кожата, както прави примерно солта/натрият. Тук причината се крие в механизма на действие и факта, че креатинът се задържа най-вече в мускулните тъкани, а не в други части на организма. Това дори е положителен ефект, защото обемът на мускулите се увеличава, започват да изглеждат по-топчести и по-големи.
• Плацебо ефект - Всеки от нас знае, че плацебо действа. Може би малко, но най-често има по-голям ефект от тоталната липса на прием на определена добавка. Най-кратко казано, тук има два аспекта: първо, ако някой е чувал и "знае", че ще има водна задръжка, това може да доведе до такава. Второ, докато някой се оглежда в огледалото дали не е загубил кондиция и търси този страничен ефект, то най-често може да се заблуди, че го вижда, без той дори да е там.

Проблем ли е водната задръжка?

Трябва ли да се притесняваме за това? Всъщност... не. Ако наистина се е появила водна задръжка, а това, както виждате горе, рядко е пряко следствие от креатина сам по себе си, то тя със сигурност ще изчезне, когато приемът бъде прекратен.

Горните ефекти може евентуално да са проблематични за спортисти, които трудно влизат в категория. За смъкването до определено максимално допустимо тегло спирането на креатин може да помогне. Други аспекти са атлетизъм, външен вид и кондиция, но там мащабът на решаването на проблема от прекратяването на приема е малък.

Напоследък дори треньори на натурални културисти не препоръчват спирането преди и по време на състезанието (това, комбинирано с гликогеново зареждане кара мускулите да не изглеждат "плоски"). Така че за средния бодибилдър или фитнес ентусиаст горното нещо не трябва да бъде притеснение.

Как да го предотвратим?

С оглед на изброените причини, лесно е да избегнем проблема. Ето няколко кратки метода:

• купувайте само висококачествен креатин;
• купувайте го самостоятелно и просто го добавете към досегашното ежедневие;
• не правете зареждаща фаза, която така или иначе не е нужна;
• не увеличавайте рязко приема на калории (това е мотивирано и от редица други причини);
• не увеличавайте рязко приема на въглехидрати;
• не се затормозявайте и не се тревожете за нещо, което не заслужава вниманието ви.