Митове в бодибилдинга: честотата на хранене (допълнение)

Поредна доза актуална информация по темата

В тази статия ще хвърлим втори поглед върху тази толкова важна тема. Всеки търси хитринка, за да е по-успешна диетата му, или просто за да потръгнат нещата. Честотата на хранене е основна концепция при изготвянето на хранителен режим. Не е мъничък детайл. В момента, в който седнете пред клиента си, или може би го правите за самите себе си, ще трябва да имате добре аргументирано мнение по въпроса. Затова четете нататък.

Ако не сте чели първата част на тази статия (митове в бодибилдинга: честотата на хранене) и се интересувате от въпроса, то задължително го направете. Ако сте я чели и сте съгласни с нея, то тази може и да ви е "излишна" до определена степен. Редовете по-долу са предназначени за обърканите и твърдоглаво спорещите по темата. По-долу ще намерите още доказателства за твърденията в първата част. Самата теза не е променена и скоро няма да бъде.

Да преговорим

Колко пъти на ден се храним? Колкото и пъти да се храним, това няма да промени нито нивото на базовия ни метаболизъм (BMR/RMR), нито енергията, нужна за преработване на храната (термичен ефект на храната). Няма нужда да се храните на по-малки порции и по-често, за да горите повече калории или да е по-успешен хранителният ви режим за отслабване.

Има случаи, в които е по-оптимално да се предпочете определена бройка хранения, т.е. трябва да намалите или увеличите. Зависи от атлета, теглото му, пола, енергоразхода и общия калориен прием, заетостта му, предпочитанията, индивидуална реакция на определена големина порции и т.н. На това ще посветим отделна статия, но причините, както виждате, са по-скоро лични и определено не с цел горене на повече или по-малко калории от метаболизма.

Оттам нататък няма правилно и грешно. Не препоръчвам да се храните по-рядко или по-често. Броят на храненията е въпрос на личен избор и избирането на едното спрямо другото не дава разлика в дългосрочен план. Крайният резултат ще бъде същия.

За повече информация относно темата, произход на мита и подробни обяснения, просто прочетете първата част на материала.

Втора доза доказателства

Екип прави анализ на изследвания, траещи повече от една седмица (1). От всички разгледани само 25 съвпадат с критериите, като само 10 от тях разглеждат случай на хипокалорични диети (такива с калориен дефицит). Заключението е, че не може да се прави асоциация между честотата на хранене и теглото или здравето на индивидите при диети с калориен баланс (т.е. поддръжка на теглото) или калориен дефицит.

LeidyHJetal. (2) разглеждат конкретно реакциите върху апетит, хормони и хранителен прием, регулирани чрез различни честоти на хранене. Заключението на учените е, че увеличаването броя на храненията над три на ден има минимални (ако въобще) ефекти върху контрол над апетита и хранителния прием. Редуцирането на храненията под три увеличава апетита.

Друга група (3) разглежда ефекта на честотата на хранене при средно затлъстели жени, поставени на диета от 1000 ккал/ден (очевиден дефицит). В продължение на четири последователни седмици 14-те жени (между 20 и 58 години) спазват диетата. Разделени са на две групи, като едната група консумира яденето на два пъти, а другата на три до пет. След края на експеримента са направени замервания, като се установява, че няма разлика между двете групи по отношение на показателите загуба на тегло, загуба на мазнини и загуба на чиста тъкан (LBM).

Следващото проучване разглежда индивиди, боледуващи от диабет тип 2 по време на Рамазан (4) (б.а. – това е пост, продължаващ един месец, включващ дълги периоди на гладуване през деня). На участващите 25 човека се правят изследвания три седмици преди Рамазан, на четвъртата, и три седмици след Рамазан. Не са установени разлики в телесното тегло, кръвното налягане или каквито и да е усложнения в метаболизма.

Друго изследване (5) разглежда връзката между честотата на хранене и телесната композиция в жени преди менопауза (85 жени на средна възраст 50 години). В същата връзка разглеждат и енергоразхода, предизвикан от физическата им активност, както и цялостната им кондиция. За период от седем дена изчисляват средна честота от 4,60 хранения на ден. Установяват връзка между повече хранения на ден и по-нисък телесен индекс (BMI), обиколка на талията и процент телесни мазнини. Момент... това не противоречи ли с твърдението от тази статия? Да, но след това правят корекции, вземайки предвид физическата активност и кондицията им. Накрая заключението е, че като се вземат всички фактори под внимание, няма статистически значима връзка между честотата на хранене и телесните мазнини.

Нека разгледаме още едно проучване, макар и само тридневно (6). Участват 114 жени на възраст между 24 и 75 години. В 64-те жени преди менопауза няма връзка между броя хранения и телесните мазнини, а в останалите 50 има. Възможно обяснение, което дава екипът изследващи е, че честото хранене се свързва с повече свободно време при тези хора и следователно по-малка физическа активност. Логиката е, че ако си по-зает и физически активен, то вероятността да намираш време за хранене е по-малка и съответно честотата намалява. Второ възможно обяснение е да има директна връзка и повече хранения на ден наистина да са по-добри за жени след менопауза. И двете са възможни, но тук храненията не са коригирани спрямо активността и енергоразхода. Ако се съобразят резултатите (както в горното изследване), може би пак няма да има разлика.

Поредното изследване на тематиката (7) наблюдава 15 индивида (7 мъже и 8 жени) с нормално тегло (BMI<25кг/м2), като сравнява три и шест хранения на ден. Първо се пробва едното, след определен период същата група пробва другото. Диетите са изокалорични (с непроменена калоричност), само честотата на хранене е различна. Не се намира разлика в общия 24-часов енергоразход или общото 24-часовото окисление на мазнините. Забелязва се, че при групата с три хранения гладът е по-малък, отколкото при групата с шест.

Британско изследване (8) пък разглежда сходна тематика при девет жени с нормално тегло. Първо ги тества при шест хранения на ден, а след това при сменящи се три и девет всеки ден. Реално се сравнява строга бройка на храненията спрямо варираща такава. Всяка фаза трае по две седмици, като накрая резултат в теглото, разбира се, няма. Разлика в телесната композиция (т.е. процент мазнини) преди и след всяка фаза също не е установена.

"Напред! Науката е слънце!"

И така нататък, и така нататък… В двете части на този материал са представени предостатъчно доказателства за твърдението, че "забързването на метаболизма" чрез повече хранения, но по-малки и по-чести, е мит.

Надявам се поредната доза очевидни доказателства, тествани и установени от учени, да са достатъчни, за да бъде вече заровена тази заблуда. Бъдете актуални с информацията си за храненето. И списанията ще наваксат все някога. Дано е по-скоро!

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1