Прекъсвания на диетата (diet breaks)

Качественото отслабване е дълъг и бавен процес. Докато си на диета сякаш времето тече по-бавно, а волята и търпението се крепят на косъм да не рухнат.

Възможно ли е обаче взимането на почивка от всичко това не само да не попречи, а дори и да подпомогне крайния резултат?

Типичният сценарии

Никой не обича да е на диета за отслабване. Всички обичаме и искаме крайния резултат, но самия процес – не. Търпението също не е сред силните страни на повечето хора.

Всичко това ни кара да искаме всичко да приключи колкото се може по-бързо и ден след ден, седмица след седмица, месец след месец, да броим оставащите дни до заветния момент, когато всичко ще приключи.

За спиране или прекъсване не може да става и дума. Колкото по-бързо всичко това ни се махне от главата, толкова по-добре.

Затова и типичният сценарии е такъв – диета нон-стоп, без прекъсване, без почивка.

Дали обаче няма друг подход, който хем да е по-ефективен, хем да прави целия този процес далеч по-малко омразен и труден?

Какво представляват прекъсванията на диетата (diet breaks)?

Почивките от диетата или прекъсванията на диетата (diet breaks) са точно това, буквално.

Това са периоди от време, през които отслабващият умишлено спира да отслабва, като за тази цел от калориен дефицит преминава в калориен баланс или дори съвсем лек калориен излишък.

Тази концепция може би е вече позната на някои от четящите като захранващи дни (refeeds), но под захранващи дни обикновено се визират по-кратки периоди в калориен баланс или лек излишък, най-вече 1 до 2 дни, които най-често спадат към протоколите за периодично гладуване. При подход с прекъсвания на диетата говорим за минимум 7 дни.

Може би един от първите експерти, който повдига темата за прекъсването на диетата е Lyle McDonalnd в публикуваната му през 2005 г. книга A guide to Flexible Dieting.

Една от научните референции, на които лежи и цялата информация и идея на книгата, е научният експеримент на Wing и Jeffery от 2003 година (1).

Wing и Jeffery правят опит с цел да проучат какво би се случило и как биха се променили резултатите при хората, на които умишлено е казано да прекъснат диетата си по-рано от крайната цел. Тъй като научните данни показват, че повечето хора се предават и се провалят в процеса на отслабване 6 месеца след започването му, експериментът цели да види дали по-ранното прекъсване ще има същия резултат.

За тази цел, една група хора са били подложени на диета постоянно за 14 седмици, втора група са направили едно голямо прекъсване от 6 седмици посредата на 14-те седмици, а трета група е правила три отделни двуседмични прекъсвания.

Резултатите показали нещо много интересно и съвсем противоположно на очакванията на организаторите на експеримента. Макар по време на прекъсването на диетата намаляването на теглото да е спирало и дори леко да се е покачвало, в края на експеримента отслабването е било идентично при всички групи. Сякаш някакъв скрит механизъм в групите правили прекъсване им е позволявало да си наваксват след подновяването на калорийния дефицит.

Въпреки любопитните резултати обаче, минават близо 15 години докато Byrne и екип не публикуват експеримент с близка методология. (2)⁠

В експеримента на Byrne и екип участниците са разделени на две групи. Едната група е в постоянен калориен дефицит в продължение на 16 седмици. Другата група отново е в калориен дефицит 16 седмици, но на всеки 2 седмици калориен дефицит прави 2 седмици прекъсване (калориен баланс). И двете групи са следвали една и съща калорийна рестрикция в размер на 33% и са приемали еднакви количества протеин, въглехидрати и мазнини. Изследването е много добре контролирано.

Резултатите отново са впечатляващи. Групата, която е правила двуседмични прекъсвания на калорийния дефицит са успяли да свалят ~50% повече общо тегло и телесни мазнини в сравнение с групата, която е била нон-стоп на диета, без да има значителна разлика между групите в загубата на чисто тегло (lean mass).

И не само. Шест месеца след края на основната част от експеримента (калорийният дефицит), допълнителни измервания показали, че групата правила прекъсвания е успяла да запази 80-90% от изгубеното тегло.

Благодарение на повечето налични данни в експеримента на Byrne и екип, този път се разкрива и вероятната причина за тези резултати.

Механизми на действие

Тези, които са опитвали да отслабнат и да поддържат дълготрайно калориен дефицит знаят, че процесът съвсем не е толкова праволинеен, колкото би ни се искало.

Основните причини за това сме разгледали подробно в статията ни Защо спрях да отслабвам?

Накратко, по време на калориен дефицит, в тялото ни се задействат различни механизми (хормонални, неврологични и други), чиято цел е да забавят процеса на отслабване, като целта за това е да можем да оцелеем възможно най-дълго при недостиг на енергия.

Наличните данни към момента подсказват, че прекъсванията на диетата могат да контрират тези механизми на адаптация на организма ни.

В експеримента на Byrne и екип например, разходът на енергия в покой (REE) на групата с прекъсвания на диетата е спаднал приблизително наполовина по-малко в сравнение с групата била нон-стоп в калориен дефицит (86 срещу 179 ккал/ден).

Кои и какви са точно механизмите, които водят до този по-нисък спад в разхода на енергия не е напълно ясно, тъй като към момента това са единствените налични данни във връзка с прекъсванията на диетата.

Има и някои други експерименти, които изследват този въпрос, но те използват по-различна методология и за разлика от експеримента на Byrne и екип, са далеч по-слабо контролирани. (3)

Очаква се публикуването на нов експеримент фокусиран върху прекъсването от диетата в протокол 3 към 1 (3 седмици дефицит, 1 седмица баланс). Може би той ще хвърли повече яснота по темата, но експериментът още е в процес на подготовка. (4)⁠

Да прекъсна или не?

Макар на теория регулярните прекъсвания от диетата да не вредят на крайния резултат и дори да имат потенциал да го подобрят, да се направи всеобща препоръка за използването им не е толкова лесна задача.

Причината е, че макар да не вреди на процеса, прекъсването от диетата удължава неговата продължителност. Ако вземем за пример експеримента на Byrne и екип, едната група е приключила с отслабването в рамките на 16 седмици, а другата за 32. Макар във втория случай да е свалено повече общо тегло и мастна тъкан, хипотетично можем да предположим, че ако първата група удължи диетата си с още толкова време, ще постигне същия резултат.

В експеримента на Wing и Jeffery част от групите отново са били подложени на всичко двойно по-дълго, а те дори не са имали предимство в крайния резултат.

Подобно удължаване на процеса може да не е подходящо за всички. Професионалните състезатели, които имат фиксиран период за постигане на определено по-ниско тегло трябва предварително да сметнат в това време и прекъсванията от диетата. От друга страна може да се поспори дали това удължено време не е по-добре да се инвестира в основния им период.

Опция при професионалните състезатели е просто протоколът да е малко по-разреден. Макар на този етап да има данни единствено за протоколи 2 към 2 (двуседмични прекъсвания на всеки две седмици калориен дефицит), много експерти добавят прекъсвания в съотношения 3 към 1 или 7 към 1.

И все пак, подобни прекъсвания вероятно са от полза най-вече за натурални атлети, докато тези на “помощни вещества” вероятно нямат такава нужда.

От друга страна не бива да се забравя, че макар по време на прекъсването човек да яде повече и да е в калориен баланс, да се поддържа строг контрол върху храненето продължава да е приоритет. В противен случай има риск отслабващият неволно да прекали и да се върне в начална позиция. Упражняването на този контрол продължава да е психически натоварващо.

За хората с любителски цели обаче, чиито цели често са чисто здравословно насочени, прекъсванията от диетата са силно препоръчителни и в определени ситуации са крайно наложителни за дългосрочния успех.

Някои хора имат да се отърват от 4-5 килограма, но други от 40-50 и нагоре. Да се свали толкова тегло наведнъж отнема не няколко месеца, а години. Да се поддържа калориен дефицит с такава продължителност може да е изключително натоварващо и рискът от провал при подобен подход е много висок. Този процес може да бъде далеч по-лек и по-здравословен, ако отслабващият си дава почивка на всеки няколко седмици.

Заключение

През последните години все повече внимание се отделя на концепцията на периодично отслабване и периодично следване на калориен дефицит.

Данните към момента са малко, но подсказват, че подход като прекъсвания на диетата (diet breaks) може да бъде от значителна полза.

Макар при професионалния спорт подобна методология да изисква още проучване преди да бъде масово приета, то в любителските среди прекъсванията от диетата са нещо силно препоръчително.

Тепърва ще излизат още интересни проучвания по темата, а ние от екипа на BB-Team, както винаги, ще ги следим отблизо и ще ги споделяме с вас.