Как да изберем тренировъчен ластик?

Тренировъчните ластици са все по-популярен аксесоар за тренировки както в залата, така и у дома и навън.

Изборът на ластик зависи от много различни фактори, повечето от които силно индивидуални.

В този материал ще разгледаме основните групи ластици и ще дадем някои основни насоки, с които да направите правилния избор, както и ще ви дадем конкретни пример какви упражнения може да правите с всеки един.

За какво се използват тренировъчните ластици?

Използването на еластични ленти датира още от началото на миналия век, когато били използвани като уред за рехабилитация. Ластиците служели за създаване на слабо съпротивление и подпомагане на движения, които пациентът не можел да извръши сам. В днешно време те биват използвани за много повече:

• Загрявка (включват се, за да подготвят мускулите, които ще бъдат използвани в основната част от тренировката);
• Стречинг;
• Ставни мобилизации;
• Рехабилитация и превенция;
• Допълнително съпротивление;
• Основен източник на съпротивление;
• Асистиране при упражнения като лицеви опори, набирания, кофички и други;
• Промяна на силовия профил на дадено упражнение;
• И любимото на нежния пол - упражнения за глутеусите.

Изборът на ластик ще зависи от целите и моментното ви състояние.

Какво представляват рехабилитационните ластици?

Единият тип ластици са рехабилитационните и както името ясно подсказва, основното им приложение е по време на рехабилитация от определена контузия.

Също така при специфични упражнения с цел активации на мускулни групи, корективни упражнения и дори някои такива, целящи подобрение на мобилността и еластичността на стави и мускули.

Този тип ластици са по-къси като дължина и са много по-тънки от другия тип – тренировъчните.

Ще ги срещнете в прекъснат вариант, който представлява една лента с два отворени края, както и в непрекъснат вариант под формата на елипса/кръг.

Дали да изберете прекъснат или непрекъснат ластик зависи основно от упражненията, за които ще се използва.

Непрекъснатите ластици са подходящи най-вече за упражнения от сорта на затваряне и отваряне на бедрата с фокус аддуктори и абдуктори (вътрешна и външна част на бедрата).

Прекъснатите ластици са по-удобни за упражнения от категорията на различни раменни ротации.

За разлика от тренировъчните ластици, рехабилитационните са разделени на степени, които по принцип не отговарят на определено съпротивление.

Според степента расте и самото съпротивление и дебелина на ластика. Степен първа е най-леката и лесна за опън, втората е по-трудна от първата, третата е по-трудна от втората и т.н.

Ниските степени (1,2) са най-подходящи за упражнения включващи малки и слаби мускулни групи, като раменете например. Средните степени (3,4) са подходящи за мускулни групи като бицепсите и трицепсите.

Най-високите степени пък могат да се използват за упражнения включващи големи и силни мускулни групи, като бедрата.

Ще забележите също, че всяка степен има и различен цвят. Цветовото означение е сравнително универсално, макар да се срещат и някои разлики при някои производители.

Обикновено по-леките степени са в по-светли цветове (жълт, оранжев, червен), а по-високите степени са в по-тъмни (зелен, тъмно син, черен).

Кои ластици са подходящи за рехабилитация?

• Blackroll Loop Band (Оранжев) 

Той има леко съпротивление и може да се прилага при рехабилитационни упражнения за раменете, като например хоризонтални раменни абдукции с ластик (3 серии х 20 повторения)

Други подходящи за рехабилитация и превенция ластици са:

• Blackroll Super Band (оранжев, леко съпротивление)
• Blackroll Super Band зелен (зелен, средно съпротивление) 

Какво представляват тренировъчните ластици?

Tренировъчните ластици са много по-дебели и здрави, което ги прави най-подходящи за допълнение към упражнения, които изпълнявате във фитнес залата или вкъщи, със собствено тегло.

В определени ситуации са подходящи и за подпомагане на упражненията за мобилност и еластичност на ставите и мускулите.

При ластиците за тренировка също има сравнително универсално цветово означение (по-светлите цветове са с по-ниско съпротивление), но освен това към всеки ластик ще видите написано и определено съпротивление.

Повечето хора се объркват именно от самото съпротивление, понеже не знаят кое ще е най-подходящо за тях.

Най-лесно за представяне и разбиране е, ако за даден ластик пише например “съпротивление 16-25 кг”, то ако се застъпи единият край на ластика с крак и се прави упражнението “сгъване за бицепс”, при максимален опън това ще се равнява все едно да се вдигне дъмбел с тегло 25 кг.

Разбира се, може така да се застъпи ластикът и така да се подбере дължината, че опънът да е много по-слаб, равняващ се на тежест от 5 кг. Диапазонът от 16-25 кг може да се разбира като максимума, който може да се постигне.

Това е повърхностно и недостатъчно точно описание, цифрите са примерни и в никакъв случай напълно точни и фиксирани, но ще даде добра насока за повечето от вас.

Кое е най-подходящото съпротивление на ластика?

Вече е (сравнително) ясно как да тълкувате различните съпротивления, но кое е най-подходящото за вас?

За съжаление има различни фактори, от които се влияе изборът, като най-основните може би са телосложение, сила/спортен опит и вид упражнения, за които ще се използва ластикът.

Съответно тук идва и проблемът с препоръката.

Съпротивление от 25 кг ще е изключително високо за слабо момиче, без спортен опит, но ще е окей за мъж с няколкогодишен опит във фитнес зала и натрупано прилично количество мускулна маса.

Упражненията, за които ще се използва ластикът също са сериозен фактор. Едно съпротивление ще е супер за сгъване за бицепс, но неособено супер за глутеус ритник например. За рехаб и стречинг пак варират нещата, когато те не изискват специално рехабилитационни ластици.

Онлайн препоръките за съжаление в повечето случаи са стрелба в тъмното. Оптималният вариант е да се вземат няколко различни съпротивления. Така според спецификата на упражнението и използваните мускулни групи, ще може да се използва ластикът, който пасва най-добре.

Закупуването на няколко ластика с различни съпротивления дава възможност и за прогрес във времето. Дори и да изберете най-подходящото съпротивление за дадено упражнение, с времето мускулите и нервната система ще се адаптират и това съпротивление ще стане недостатъчно. Ако искате да прогресирате, при всички случаи ще се наложи да увеличите съпротивлението и да инвестирате в по-дебел ластик.

Колкото сте по-слаб(а) и колкото по-малък спортен опит имате, толкова по-ниско съпротивление ще е необходимо.

За слаби жени, без никакъв спортен опит, добър ориентир е съпротивление около 5-10 кг, докато за мъже, както и жени с богат спортен опит, подходящите съпротивления започват от 15 кг нагоре. Съответно колкото по-силен сте и колкото повече мускулна маса имате, толкова по-голямо съпротивление ще е необходимо.

В магазина ни сме подготвили различни групи от ластици, които ориентировъчно сме разпределили според спортния опит на атлета.

За улеснение, ще ви представим всеки от тях и ще дадем списък с упражнения или комбинация от упражнения, при които даденият ластик е подходящ.

Кой тренировъчен ластик да избереш?

Blackroll Loop Band (Оранжев)

Съпротивление: Леко

Blackroll Loop Band (Оранжев) е подходящ за:

1) Упражнения за глутеусите (идеален за комбинации от няколко упражнения изпълнение с голям брой повторения и кратка почивка между тях):

• Разтваряне на краката със свити тазобедрени стави;
• Разтваряне на краката с изпънати тазобедрени стави;
• Клекове;
• Глутеус мостове и хип тръст вариации;
• Ритници.

Примерна комбинация от упражнения:

150 повторения за максимално кратко време:
А1: Бедрени абдукции от горното положение на глутеус мост - 20 повторения
А2: Бедрени абдукции от тилен лег със свити крака - 20 повторения
А3: Бедрени абдукции от опорен седеж - 20 повторения

2) Рехабилитационни упражнения за раменете;

Примерно упражнение:

Хоризонтални раменни абдукции с ластик - 3 серии Х 20 повторения

3) Упражнения за коремната мускулатура;

Примерно упражнение:

Планински катерач с ластик - 3 серии Х 20-30 повторения

Blackroll Loop Band (Зелен)

Съпротивление: Средно

Blackroll Loop Band (Зелен) е подходящ за:

1) Упражнения за глутеусите:

• Разтваряне на краката със свити тазобедрени стави;
• Разтваряне на краката с изпънати тазобедрени стави (при напреднали);
• Клекове;
• Глутеус мостове и хип тръст вариации;
• Ритници.

2) Асистиране при изпълнение на лицеви опори (за трениращи можещи да изпълнят няколко лицеви опори);

3) Упражнения за коремната мускулатура (при напреднали);

4) Упражнения за горната част на тялото (с къса амплитуда).

Blackroll Loop Band (Син)

Съпротивление: Силно

Blackroll Loop Band (Син) е подходящ за:

1) Упражнения за глутеусите:

• Разтваряне на краката със свити тазобедрени стави;
• Клекове;
• Глутеус мостове и хип тръст вариации;
• Ритници;

2) Асистиране при изпълнение на лицеви опори (за трениращи, които не могат да изпълняват лицеви опори сами);

3) Упражнения за горната част на тялото (с къса амплитуда).

Blackroll Loop Band (Комплект 3 ластика)

Съпротивление: Леко / Средно / Силно

Blackroll Loop Band (Комплект 3 ластика) са подходящи за всичко изброено досега.

Blackroll Super Band (Оранжев)

Съпротивление: Леко

Blackroll Super Band (Оранжев) е подходящ за:

1) Допълнително съпротивление при упражнения като:

• Клекове;
• Лицеви опори;
• Набирания;
• И други.

2) Основен източник на съпротивление при упражнения за горна част;

3) Асистиране при изпълнение на упражнения като:

• Лицеви опори;
• Набирания;
• Кофички;
• И други.

4) Рехабилитация и превенция.

Blackroll Super Band (Зелен)

Съпротивление: Средно

Blackroll Super Band (Зелен) е подходящ за:

1) Допълнително съпротивление при упражнения като:

• Клекове;
• Лицеви опори;
• Набирания;
• И други.

2) Основен източник на съпротивление при упражнения за горна и долна част;

3) Асистиране при изпълнение на упражнения като:

• Лицеви опори;
• Набирания;
• Кофички;
• И други.

4) Стречинг;

5) Рехабилитация и превенция.

Blackroll Super Band (Син)

Съпротивление: Силно

Blackroll Super Band (Син) е подходящ за:

1) Допълнително съпротивление при упражнения като:

• Клекове;
• Лицеви опори;
• Набирания;
• И други.

2) Основен източник на съпротивление при упражнения за горна и долна част;

3) Асистиране при изпълнение на упражнения като:

• Лицеви опори;
• Набирания;
• Кофички;
• И други.

4) Стречинг;

5) Ставни мобилизации.

Blackroll Super Band (Комплект 3 ластика)

Съпротивление: Леко / Средно / Силно

Blackroll Super Band (Комплект 3 ластика) са подходящи за всичко изброено досега.

Blackroll Resist Band (Сив)

Съпротивление: Много силно

Blackroll Resist Band (Сив) е подходящ за:

1) Основен източник на съпротивление при упражнения за горна част (при напреднали);

2) Основен източник на съпротивление при упражнения за долна част;

3) Асистиране при изпълнение на упражнения като:

• Лицеви опори;
• Набирания;
• Кофички;
• И други.

4) Стречинг;

5) Ставни мобилизации.

Blackroll Resist Band (Черен)

Съпротивление: Екстремно

Blackroll Resist Band (Черен) е подходящ за:

1) Основен източник на съпротивление при упражнения за горна част (при напреднали);

2) Основен източник на съпротивление при упражнения за долна част (при напреднали);

3) Асистиране при изпълнение на упражнения като:

• Лицеви опори;
• Набирания;
• Кофички;
• И други.

4) Стречинг;

5) Ставни мобилизации.

Blackroll Multi Band

Съпротивление: Променящо се според мястото на захващане

Blackroll Multi Band е подходящ за:

1) Загрявка;

2) Стречинг;

3) Рехабилитация и превенция;

4) Допълнително съпротивление при упражнения за горна и долна част;

5) Основен източник на съпротивление;

6)  Асистиране при упражнения като :

• Лицеви опори;
• Набирания;
• Кофички
• И други.