Изготвяне на хранителен режим: какво трябва да знаете?

Какво е хранителен режим?

Хранителният режим, по дефиниция, е план на хранене, съобразно целите на конкретния човек.

Както при тренировъчната програма, където има разписание какво, как и колко да тренира човек, така и хранителният режим е обвързан с конкретна информация за:

• вид на храни, които да се консумират;
• количества;
• и дори време на прием.

Стандартно, хранителният режим или диета е нещо, което е обвързано с начало и край.

В екипа на BB-Team обаче не сме привърженици на тази концепция, защото нерядко е съпътствана с връщане към стария („лошия“) режим на човек и към навиците, които всъщност са го довели до състояние, от което иска да излезне.

Предпочитаме да говорим за начин на хранене в дългосрочен план, без краен срок, с който човек да постига целите си, да е в добро здраве и да има добра връзка с храната.

Как се изготвя хранителен режим?

Хранителен режим се изготвя от човек, имащ познания в областта. Насоки за храненето може да даде сертифициран треньор, преминал през курс/обучение за хранене.

Ако човек има серизони здравословни казуси, е добре да се консултира с диетолог, който има медицинско образование.

Добрата практика при изготвянето на хранителен режим включват следните стъпки:

• запознаване с клиента и историята му;
• попълване на въпросник, съдържащ информация за здравословен статус, начин на живот, цели и предпочитания;
• изготвяне на хранителния режим;
• представяне на хранителния режим и разясняване на всички възникнали въпроси;
• проследяване на прогреса чрез различни методи (антропометрични измервания, снимки и др.);
• нанасяне на корекции в режима при нужда, спрямо прогреса и обратната връзка с клиента.

Важно е да отбележим, че успехът на един хранителен режим зависи много от човека, който ще го спазва – дали е искрен пред себе си, дали дава реална обратна връзка.

Чудесно е, ако (поне в началото) се води дневник на храненето, където да се отбелязват всички храни и течности, часове на прием и дори как човекът се чувства (нива на енергия и т.н.).

Това дава полезна информация и помага в корекциите на хранителния режим.

Как да си направим правилен хранителен режим?

Човек би могъл и сам да състеви своя хранителен режим, стига да има правилните инструменти под формата на информация.

Ако обаче е налице сериозен здравословен казус, е добре да се обърнете към диетолог и да получите помощ при съставянето на начина на хранене.

При всички останали случаи, когато човек има желание да опита сам да се справи с хранителния си режим, трябва да вземе под внимание целите си, върху какви храни да набляга (кои да ограничава), както и към какви количества да се придържа (калориен баланс).

Тази информация е налична в сайта ни, но допълнително ще я разгледаме в следващите редове.

Видове хранителен режим спрямо здравословните ни цели

Хранителните режими, макар и да имат общи насоки, които е добре да се спазват, не са нещо универсално и зависят от конкретния човек, здравословните и спортни цели.

Ето защо ако най-добрият ви приятел спазва режим Х и има успехи, това не ви гарантира, че ще постигнете същите резултати, спазвайки го. Хората са различни, а оттам се поражда и нуждата от индивидуален подход.

Най-често срещаните хранителни режими са за отслабване и за покачване на мускулна маса. В основата и на двата стои калорийния баланс.

Калориен баланс

Калорийният баланс е количеството енергия, необходимо на човешкото тяло да поддържа нормалните си функции.

Има различни формули за изчисляване на неутралния калориен баланс, а в тяхната основа е базовата скорост на метаболизма (Basal Metabolic Rate, BMR).

Формулите служат по-скоро за ориентир, тъй като могат да възникнат различни фактори, които не са взети предвид при сметките. Затова проверката в практиката е препоръчителна.

Счита се, че най-точната формула за изчисляване на BMR е формулата на Мифин-Сейнт Жур:

• Мъже:  BMR =  (10 x тегло в кг) + (6,25 x ръст в см) – (5 x възраст в години) + 5
• Жени:  BMR =  (10 x тегло в кг) + (6,25 x ръст в см) - (5 x възраст в години) – 161

След това полученото число се умножава по коефициент за физическа активност и така се получава неутралния калориен баланс.

Най-често използваните коефициенти са следните:

• Малко или никаква физическа активност – 1,2
• Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) – 1,375
• Умерени упражнения (3-5 дни в седмицата) – 1,55
• Тежки упражнения (6-7 дни в седмицата) – 1,725
• Много тежки упражнения (два пъти на ден) – 1,9

Ако не си падате по сметките и това ви натоварва, има и друг начин за определяне на порциите - чрез дланите и пръстите ви.

Повече информация ще намерите в ръководството ни за хранене при начинаещите.

Хранителен режим за отслабване

Хранителният режим за отслабване е основан върху отрицателния калориен баланс.

За да се сваля тегло, приетите и усвоени калории следва да са по-малко от изразходваните. Тоест, от полученото число за неутрален калориен баланс трябва да се извадят Х калории, за да има отрицателен калориен баланс.

Това чисто от математическа гледна точка. Както споменахме, проверката в практиката е най-добрият учител.

Най-често се изваждат 500 калории, но всъщност това не е константа и зависи от човек, изходното му положение и с какви темпове иска да сваля тегло.

Препоръчително е това да става по-бавно и плавно, но изключения се допускат при силни затлъстели хора, за които е жизненоважно да свалят по-бързо излишното тегло.

След като имаме някакъв ориентир за калориите, които да се приемат при отслабване, трябва да се прецени и от какви храни/напитки да идват те.

Въпреки че за отслабване се спрягат високо протеинови хранителни режими, истината е, че със всеки режим може да се сваля тегло.

Така че подберете продуктите въз основа на личните си предпочитания.

Съветът, който бихме ви дали, е да преобладават цели и непреработени храни (месо и риба, яйца, млечни продукти, пълнозърнести изделия, зеленчуци, плодове и полезни мазнини).

Добре е и да следите да си набавяте достатъчно белтъчини чрез храната (месо, риба, яйца, млечни и бобови).

Повечето трениращи (95%) биха извлекли почти максимална полза при прием на 2 грама белтъчини за всеки телесен килограм.

Което означава, че при лично тегло 80 кг, прием на 160 г протеин на ден би трябвало да е достатъчен.

Екипът на BB-Team ви препоръчва да съчетаете хранителния режим за отслабване с физическа активност. Изберете тази, която ще ви носи удоволствие, но имайте предвид, че от тренировките със съпротивление ще извлечете повече позитиви.

Хранителен режим за покачване на мускулна маса

Както може би се досещате, хранителният режим за покачване на мускулна маса се основава на положителния калориен баланс – т.е. приемането и усвояването на повече калории от изразходваните.

Отново, препоръчително е да добавите по-малко калории над неутралния си калориен баланс и да качвате плавно тегло, за да контролирате процеса. Ако поддържате прекалено висок положителен калориен баланс, може да качите повече мазнини, отколкото ви се иска.

Обичайно срещане е хранителните режими за покачване на мускулна маса да съдържат по-високо количество въглехидрати, но истината е, че всеки хранителен режим ще свърши работа.

В основата му да стоят цели и непреработени храни, както и достатъчно количество белтъчини.

Понеже при тези режими трябва да се приемат повече калории, ако храната ви е много като количество и не се справяте, лесно можете да увеличите калориите чрез прием на полезни мазнини.

Желателно е да спортувате и да създавате стимул за покачване на мускулна маса. Насочете се към силови тренировки.

Има ли специфичен хранителен режим за работещи хора?

Няма специфичен хранителен режим за работещи хора, но спрямо спецификата на работа, може да се подбере по-подходящ режим в контекста на удобство и честота на хранене.

Така например, ако работата ви е такава, че по-дълго време нямате възможност за хранене (влизате от среща в среща), може да се насочите към циклично хранене/периодично гладуване (intermittent fasting).

Aко работодателят ви е осигурил стая, където служителите да се хранят и имате удобства като хладилник и дори котлони, може да носите домашно приготвена храна.

Има различни сюжети, има и различни решения. Ако срещате трудност, не се колебайте да се свържете с нас.

Има ли хранителни режими за „стягане“?

Няма хранителни режими за „стягане“.

Нека разгледаме какво точно се има предвид под думата „стягане“. Тя е навлязла в сферата на фитнеса и се има предвид по-стегнат, по-спортен вид. Това се постига с трениране на мускулатурата и все пак с изчистване на излишните мазнини, особено ако процентът им е по-висок.

Всеки хранителен режим може да спомогне за постигането на тази цел, ако е правилно подбран и ако е съчетан с подходяща физическа активност.

Няма магически начин на хранене, който да е универсален за всички.

Има ли хранителен режим за релеф на корема?

Няма специфичен режим за релеф на корема.

„Релеф на корема“ наблюдаваме, когато човек е постигнал нисък процент подкожни мазнини в тази област и същевременно има тренирана коремна мускулатура.

Стига хранителният ви режим и двигателната ви активност да водят до отрицателен калориен баланс и да сваляте тегло, то всеки начин на хранене може да се приложи.

Кой е най-добрият хранителен режим?

Най-добрият хранителен режим е този, към който можете да се придържате дългосрочно и който ви помага да изградите добри взаимоотношения с храната.

Начин на хранене, който е без начало и край, който дългосрочно върви ръка за ръка със здравословното хранене.

Въпреки че „здравословно хранене“ е разтегливо и субективно понятие, то е дълбоко навлязло в индустрията и затова бихме искали да кажем, че според нас „здравословно хранене“ е разнообразно, вкусно, питателно, с предимно цели и непреработени храни, което носи удоволствие и същевременно помага за постигането на целите.

И не на последно място – което не влошава здравето на човек, а обратното.

Трябва ли вечно да се спазват диети и хранителни режими?

Не, не трябва вечно да спазваме някаква диета от типа диети, които са мъчителни, с начало и край и с усещане за самоизтезаване.

Ако обаче хранителният режим е в контекста на здравословно хранене, споменат по-горе, то когато се превърне в начин на живот, диетата вече не е диета. Тя става хранене, което спазваме без да се замисляме, благодарение на дългосрочно практикуваните полезни навици.

Трябва ли да се прави ротация на хранителните режими?

Човек може спокойно да се придържа към един начин на хранене дългосрочно, ако той му доставя необходимите калории, ако е с разнообразни продукти, предимно носещи полезни хранителни вещества (не само макро хранителните вещества белтъчини, мазнини и въглехидрати, но и микро веществата като витамини и минерали).

Ако начинът ви на хранене ви удовлетворява, вкусно ви е, постигате целите си, имате енергичност и сте в добро здраве, няма причина да променяте нещо, което работи.

Как и кой изготвя индивидуален хранителен режим?

Често начинаещите се обръщат към професионалист, който да им изготви хранителния режим.

Предимствата на подобен тип услуга са:

• няма да ви се налага да отделяте доста време в проучване на хранителни режими, формули за калориен баланс, кога и какво да се яде, как да се яде и т.н. Професионалистите са учили дълго време за това;
• ще имате под ръка страничен човек, който обективно да следи прогреса ви, стига да сте искрени в обратната си връзка;
• ще сте по-мотивирани да се придържате към полезните навици, защото сте заплатили за услугата. Това работи при немалко хора и няма лошо в такъв тип мотивация.

Хората, които изготвят хранителни режими могат да са треньори и/или диетолози, преминали през обучения, свръзани с храненето.

Индивидуалният хранителен режим се изготвя след няколко етапа, сред които среща с клиента, запознаване с него и начина му на живот, попълване на въпросник и др.

Насреща сме, ако досега сте се лутали безуспешно или пък искате от самото начало да вървите по вече утъпкан път.

И за финал, бихме искали да ви кажем, че макар на пръв поглед да изглежда сложно (храни, калории, вещества, режими, кога, какво, колко и как), то на практика храненето не следва да е ядрена физика. А удоволствие.

И да, здравословното хранене също (може да) е удоволствие!