Фитнес програма: как да изберем тренировъчна програма

Видове фитнес програми

Тренировъчните програми във фитнеса биват най-различни, влиещи се от цели, опит и дори предпочитания.

Бихме отличили три вида сред тях.

Силови фитнес програми

Както и името им подсказва, основната цел на тези тренировъчни програми е покачване на силата. Те са с анаеробен характер.

Има различни варианти за съставяне на силова програма, както и различни опции за подбор на упражнения и протокол. Най-често обаче те са:

• тренировки за цялото тяло;
• с упражнения за големите мускулни групи (гърди, гръб, крака);
• с многоставни движения (клек, военна преса, лег, мъртва тяга);
• с по-висока интензивност (по-малко повторения, но при по-висока тежест).

Кардио тренировки

Кардио тренировките са с аеробен характер и представляват движения или система от упражнения, натоварващи сърдечно-съдовата система.

За кардио тренировки във фитнеса се смятат:

• бягане/ходене на пътека;
• велоергометър;
• кростренажор;
• изкачване на стълби (ескалатор);
• гребен тренажор;
• степер.

Кардио тренировка обаче може да се постигне и с упражнения, изпълнявани с висока плътност (малко почивки), с повече повторения и по-ниска тежест.

Кръгови тренировки

Кръговите тренировки, както може би се досещате, представляват набор от упражнения, изпълнявани в определен ред (кръг).

След като този кръг се изпълни от начало до край, се повтаря, потретва и т.н., спрямо конкретната програма.

Към кръгови тренировки обикновено се насочват начинаещите.

Специфични кръгови тренировки се използват и от професионални спортисти.

Типове фитнес програми спрямо място на изпълнение

Въпреки че казваме „фитнес програма“, тренировъчните програми могат да бъдат изпълнявани и извън фитнес залата.

В зала

Залата е най-достъпното и масово място за тренировъчни програми от такъв тип.

Съществува голямо разнообразие от зали, оборудване, с което разполагат, както и условия за месечен или друг абонамент.

В домашни условия

Ако понякаква причина не желаете или пък не можете да посещавате фитнес зала, то тренировъчна програма може да спазвате и вкъщи.

Да, стига да е добре подбрана и да сте постоянни в действията си, резултат ще имате.

Програмите у дома могат да бъдат както от упражнения само със собствено тегло, така и в комбинация с ластици или дори тежести, ако човек желае да инвестира в това.

Всичко зависи от целите, бюджет, свободно място и др.

На лостове

Тренировките на лостове или street fitness („уличен фитнес“) са също опция да тренирате извън фитнес залата и да постигате резултати в спортно отношение.

Тренировките са предимно със собствено тегло и взависимост от опита включват упражнения като: набирания, лицеви опори, кофички, силово възлизане, предна/задна везна и много, много други.

Типове тренировъчни програми

Често срещано е фитнес програмите да се разделят на програми за жени и програми за мъже.

Тренировъчна програма за жени

Въпреки че гореспоменатото разделение се прилага, истината е, че тренировките и упражненията не се делят по пол.

Повечето дами обаче предпочитат да тренират долната част на тялото си (бедра и седалищни мускули), от което идва негласното „правило“, че тренировъчната програма за жени е предимно с такъв тип тренировки.

Важно е да уточним, че е добре да се тренира цялото тяло, за да не се създават умишлено дисбаланси.

Друг залегнал мит в областта е, че тренировъчната програма за жени трябва да е кардио и жените не бива да вдигат тежести.

Това не е вярно. Тежестите няма да направят една жена да изглежда като мъж, при натурално трениращи дами.

Тренировъчна програма за мъже

Повечето мъже целят покачване на сила и маса, затова е по-често срещано техните тренировки да са силово ориентирани, с базови и многоставни движения.

Всяка програма обаче би била удачна за мъжете, стига да отговаря на поставените цели и възможности на трениращия.

Тренировъчни програми спрямо цел

Фитнес програмите се разделят основно не по пол, а спрямо крайната цел.

Нека разгледаме най-често срещаните варианти.

Тренировъчна програма за маса

Целта на тренировъчната програма за маса е да създаде подходящите стресови стимули за покачване на мускулна маса.

Подходящи са тренировки за цялото тяло или съчетание на големите мускулни групи, многоставни движения и работа със свободни тежести.

Разбира се, подходящият хранителен режим е задължителен.

Тренировъчна програма за отслабване

Въпреки че съществува схващането, че тренировъчната програма е кардио тренировката или пък изпълнение на движенията с много повторения на малка тежест, истината е, че всяка тренировъчна програма ще доведе до отслабване, ако е съчетана с правилен начин на хранене.

Изберете тази вид физическа активност, която ви доставя удоволствие.

Длъжни сме да посочим, че от тренировки със съпротивление ще извлечете много позитиви. Това са тренировки с тежести, с ластици, собствено тегло или комбинация от всичко изброено – тренировки, който предизвикват мускулатурата ви.

Тренировъчна програма за релеф

Често начинаещите искат фитнес програма за релеф.

Такава обаче...

...не съществуа.

Релеф се постига при нисък процент телесни мазнини, съчетано с тренирана мускулатура.

Формулата за постигането е подходящ хранителен режим за редуциране на телесните мазнини в комбинация с тренировки със съпротивление.

Тренировъчна програма за мускулна маса

Тренировъчната програма за мускулна маса се припокрива с програмата за маса. Основно се набляга на силовите тренировки и по-висока интензивност.

Тренировъчна програма за сила

Тренировъчните програми за сила са специфични и са присъщи на силови спортисти – силови трибойци и силови многобойци например.

Разбира се, за сила тренират и любители трениращи.

Тренировъчните програми за сила нямат за цел хипертрофия на мускулатурата, но често нещата са свързани.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса и сила

Финтес програмата за покачване на мускулна маса и сила е съставена от базови движения, свободни тежести и в комбинация с подходящ хранителен режим.

Разбира се, използването на машини е също удачно.

Тренировъчна програма за цяло тяло

Тренировъчната програма за цяло тяло е подходяща за начинаещите, но също така и за по-напреднали трениращи, целящи покачване на силата.

Характеризира се с трениране на цялото тяло в една тренировка.

Тренировъчни програми спрямо опит

Фитнес програмите се различават спрямо опита на този, който ще ги изпълнява. Има два основни вида.

Тренировъчна програма за начинаещи

Тя е съобразена с това, че човек тепърва ще заучава нови движения и ще изгражда нови навици.

Препоръчваме начинаещите да се насочат към по-опростени тренировки, съдържащи малко на брой, но насочени към големите мускулни групи упражнения.

Подходящи за начинаещите са тренировките за цялото тяло, а не разделяне по мускулни групи. Или иначе казано „понеделник – ден за гърди, вторник – ден за гръб“ не е удачна програма за един начинаещ.

Тренировъчна програма за напреднали

Фитнес програмата за напреднали е по-усложнена, защото след като човек е усвоил оптималната техника на движение и е натрупал опит, се появява желание за по-специфични цели.

Програмите се различават по това, дали напредналият трениращ е любител или състезател, дали иска да развива качества като скорост, сила, бързина, експлозивност или иска да набляга на визията и т.н.

При тренировъчната програма за напреднали се срещат различни варианти на комбиниране на мускулни групи.

Кой може да ни състави оптимална тренировъчна програма?

Особено важно е за начинаещите да започнат да спортуват правилно. Това означава най-вече да заучат движенията по оптимален за тях начин.

Ето защо е препоръчително тренировъчната програма да бъде съставена от сертифициран треньор.

Възможно е човек да се справи и сам, с много четене, гледане на видео инструкции и т.н., но в днешно време морето от информация е по-скоро океан и е трудно за един начинаещ да отсее „правилното“ от „грешното“.

Тук е мястото на опитния треньор/инструктор.

Екипът ни е насреща, ако имате нужда от съдействие.

Няма универсална тренировъчна програма и ние вярваме в индивидуалния подход.