"Специализацията е за насекоми!" – Защо трябва да разнообразяваме движението си

Следващите редове може да се окажат доста противоречиви за някои хора, затова ще започна с едно уточнение за какво и за кого са:

• Статията е насочена към трениращи, които искат да са в добро физическо и емоционално здраве за възможно най-дълъг период;
• Статията по никакъв начин не „отнема“ постиженията на професионалните атлети (имам огромен респект към тях);
• Статията цели да насочи вниманието на читателя към няколко проблема, които произлизат от „изпадането в крайности“;

Отлагах писането на тази статия с месеци, защото не можех да подредя информацията по пригледен и систематизиран начин. Но, в крайна сметка, проблемът, с който искам да ви запозная, няма ясни граници и/или дефиниция. Затова реших просто да „излея“ всичко по темата.

Как се появи идеята за тази статия?

Всичко започна още през първата година от обучението ми по кинезитерапия. Прекарвахме десетки часове в различни болници и отделения по рехабилитация. Наблюдавахме лечението на стотици пациенти. Но колкото и различни да бяха, можехме да ги разделим в две групи:

• хора, чиито проблем беше породен от еднократен стрес с голяма интензивност (катастрофа, падане по стълби, срязване с нож и т.н.);
• и такива, чиито проблем бе възникнал от продължително подлагане на организма под нискоинтензивен стрес (шивачки, тенисисти, общи работници и т.н.);

Още тогава ми „светна крушка“, че докато на първата група може да помогнем едва след като се появи проблемът, на останалите хора може да помогнем още преди появата му.

Ролята на превенцията

Вдъхновен от наблюденията си, започнах да търся допълнителна информация по темата. Всички тези състояния, на които исках да помагам, бяха обединени под един термин:

Overuse syndromes - огромна група от състояния, които са резултат от използването на тялото по еднообразен и повтарящ се начин

За повечето от тези ситуации имаше готови протоколи за рехабилитация, но най-добрият лек оставаше превенцията.

За каква превенция ставаше въпрос?

В учебниците съветваха да се намали интензивността и дозировката на двигателната активност. Звучеше доста логично, но все още не бях удовлетворен. Как щях да накарам някого да се раздели с толкова голяма част от ежедневието си? Трябва да има и друг отговор ...

Отговорът дойде след няколко месеца от възможно най - неочакваното място - Westside Barbell (зала за трибой разположена в Кълъмбъс, Охайо). Вдъхновен от огромните тежести, които трениращите там преодоляваха, реших да се потопя в методиката им на трениране.

За мое учудване, стандартните клек, лежанка и тяга не присъстваха в програмата им. Те бяха заместени от техни варианти, които бяха достатъчно близки като движение, но в същото време различни като натоварване. Гениално! Как не се бях сетил до сега?

Вместо да ограничаваме двигателната активност, която би създала проблема, може просто да я променим!

Проблемът със специализирането

Въоръжен с новите си знания се чувствах уверен, че съм намерил решение на проблема. Пациенти, които периодично се появяваха в отделенията с едни и същи оплаквания, бяха съветвани как да променят двигателната си активност, за да продължават да й се наслаждават, но да не страдат от еднообразието й.

За известен период това работеше. Но след време същите тези пациенти започнаха да се оплакват от нови проблеми.

В желанието си да станат много добри в един аспeкт от движението, неглежираха друг.

Бяха се превърнали в „Glass cannons“ (популрен термин в гейминг индустрията, който се отнася за персонаж със завидни офанзивни умения, но слаба защита).

Всички тези „специалисти“ имаха впечатляващи умения в избраната от тях дейност, но им липсваше онази „защитна бариера“ от разнообрази двигателни умения.

В периода на тези прозрения се запознах с работата на още един треньор, който много повлия тренировъчната ми идеология, а именно - Greg Glassman. Той говореше за създаването на перфектния атлет. Човек, който може да изпълни всяка двигателна активност на едно средно добро ниво. Glassman също беше стигнал до следното заключение:

Специализирането в една двигателна активност ни вреди повече, отколкото да ни помага.

Как да разнообразите двигателната си активност?

Начините да промените тренировките си са безкрайно много, за това ще ви споделя само част от тях:

№1: Променете двигателното качество, за което работите.

Ако месеци наред сте се опитвали да развивате максимална сила, може би е добра идея да дадете почивка на организма си и обърнете внимание на аеробната си издръжливост. Доста вероятно е това да направи следващия период, в който работите за увеличаване на максималната ви сила, много по-успешен.

Опорнодвигателният ви апарат ще се е възстановил напълно, а подобрената аербона издръжливост ще подобри възстановяването ви, което от своя страна ще ви позволи да тренирате много по-често.

№2: Променете упражненията, които използвате.

Може би обожавате да клякате тежко с лост разположен ниско на гърба ви (Low Bar Back Squat), но годините са си казали думата. Гърбът ви започва да ви боли все повече. За човек, който обича да кляка, премахването на упражнението напълно е направо немислимо. Вместо това може да го промените дотолкова, че да е подобно движение, но да натоварва тялото по различен начин.

Подходящ пример е преминаването към изпълняване на клек с лост разположеш на гърди (Front Squat). Упражнението е достатъчно различно, за да облекчи болките в гърба, но в същото време би дало удоволствие от изпълнението му.

№3: Променете тренировъчния сплит.

Под тренировъчен сплит имам предвив разпределенето на отделните тренировки и упражнения в рамките на седмицата. Как ще помогне това?

Всички знаем, че можем да вложим много повече енергия в тренировките/упражненията, които са разположени в началото на седмицата. Като промените тренировъчния си сплит, ще промените и основния акцент на двигателната си активност.

№4: Променете продължителността на тренировките си.

Понякога не е нужно да променяш двигателната си активност, а просто да й поставиш нова "рамка". Ако сте свикнали да тренирате по 90 минути, опита да направите същия брой серии и повторения в 60 минути ще промени изцяло тренировката.

Тази промяна на продължителността на тренировката ще направи две неща: ще повиши плътността на тренировката и ще ви накара да намалите работните тежести.

№5: Променете равнината на движение, в която тренирате.

Всяко упражнение, което правите се изпълнява в:

• Сагиталаната равнина (разделя тялото на лява и дясна половина) - Лицеви опори, Клекове, Сгъване за бицепс, Повдигане на краката от тилен лег и т.н.;
• Фронталната равнина (разделя тялото на предна и задна половина) - Странични напади, Jumping jacks, Разтваряне на дъмбели встрани и т.н.;
• Трансверзалната равнина (разделя тялото на горна и долна половина) - Standing Barbell Russian Twist, Woodchop, Rotational Scoop Throws и т.н.;
• Комбинация от равнини;

Доста често изпълняваме движения основно в сагиталанта равнина и неглежираме останалите. Това може да доведе до мускулен дисбаланс, което от своя страна може да причини хронични болки в лумбалния дял на гръбначния стълб. Затова е добра идея дадопълните тренировките си с движтения във Фронталната и Трансверзалната равнина.

За финал

В заключение, искам да ви подканя да разнообразявате двигателната си активност по-често. Това ще ви помогне по следните начини:

• Ще ви предпази от Overuse Syndromes;
• Ще направи тренировките ви много по-интересни и приятни за вас;
• Ще премахне това подсъзнателно притеснение, че не прогресирате. При разнообразна двигателна активност няма как да не прогресирате, защото винаги ще има много неща, в които може да станете по-добри;
• Ще ви даде богата гама от "инструменти" (умения), с които да си служите в ежедневието;

Ще приключа с един любим цитат, от който "откраднах" името за статията:

“A human being should be able to change a diaper, plan an invasion, butcher a hog, conn a ship, design a building, write a sonnet, balance accounts, build a wall, set a bone, comfort the dying, take orders, give orders, cooperate, act alone, solve equations, analyze a new problem, pitch manure, program a computer, cook a tasty meal, fight efficiently, die gallantly. Specialization is for insects.”

-Robert A. Heinlein