Едностранно гребане с дъмбел

Едностранно гребане с дъмбел

Dumbbell Bent-over Row

Гребане с дъмбелЕдностранното гребане с дъмбел на пейка е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи. Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбната мускулатура.

Противопоказания

В случай че имате контузия в раменния маншон, раменната става, контузия в сухожилия/мускули или патологии в рамките на раменния пояс, подходете към изпълнението с предпазливост. В случай на болка по време на изпълнение, при спазване на протокола за технично изпълнение, консултирайте се с треньор.

Участващи мускули

Динамисти

  • Няма доминираща група динамисти.

Синергисти

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), вероятно водещи синергисти, ако се приеме, че масата е определяща.
  • Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
  • Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стабилизатор
  • Коси коремни мускули (Obeliques), стабилизатори.
  • Предмишнична мускулатура (Wrist flexors, Wrist extensors)

Според амплитудата

  • С пълна амплитуда - движението стартира с вертикална мишница и завършва с мишница в една линия с гръбнака. Това е класическата силова  техника за едностранно гребане с дъмбел.
  • С удължена амплитуда - движението стартира с вертикална мишница, но завършва с лакът над линията на гръбнака. Тук в края на амплитудата в удължената й част движението се завършва от широките гръбни мускули и малките гръбни мускули (Teres major). Техниката е за напреднали, понеже носи рискове за контузия в малките гръбни мускули и за другите стабилизатори на раменните стави и раменния пояс.
  • С частична амплитуда в горна част - при спускане трениращият не оставя мишницата да слезе вертикално надолу, а спира пътя й малко преди точката на покой. Това е подход за силова издръжливост и маса.

Според наклона

  • С хоризонтален гръб (хоризонтална пейка) - удължава амплитудата и затруднява контрола в раменния пояс. Техника, подходяща за силова издръжливост и общо напомпване (кръвонапълване).
  • С наклонен гръб (наклонена пейка до 30 градуса) - по-къса амплитуда, по-добър контрол върху раменния пояс. Подходящ вариант за тежки силови серии.

Класическо едностранно гребане с дъмбел на наклонена пейка

Подготовка

  • Поставете избрания размер дъмбел до пейката.
  • Подпрете опорната ръка и прилежащото коляното на пейката.
  • Наведете се и вземете дъмбела от пода със активната ръка.
  • Отпуснете дъмбела да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.
  • Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, така че да фиксирате позицията на торса.

Изпълнение

  • Повдигнете рамото си (плешката) назад и навътре и задръжте позицията му, докато вдигате лакътя.
  • Издърпайте лакътя назад и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.
  • Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за следващото повторение.
  • В долна точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете отначало.

Коментари и препоръки

  • Не усуквайте рамото си, докато повдигате.
  • Не пускайте рязко, сменяйте посоките плавно, с кратки паузи.
  • В долна точка не отпускайте рамото си докрай надолу. Спрете при усещане за неболезнено разтягане.
  • Спазвайте точния ред: стартирате дърпането с рамо, завършвате с лакът и пускате в обратен ред.
  • Не се изгърбвайте по време на упражнението, дръжте врата си в неутрална позиция и не го мърдайте по време на гребането.
  • Не дърпайте тежестта с бицепси. Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гръбната мускулатура. Старайте се да усетите как работи.

Фитнес и кондиция

Едностранното гребане с дъмбел е отличен начин за подобряване на визуалната и силовата симетрия между двете половини на гърба. Подходящо е за подобряване на силовата издръжливост.

Бодибилдинг

Упражнението е подходящо за изпълнение за натрупване на мускулна маса и за оформяне на мускулатурата на гърба. Може да се изпълнява както от напреднали, така и от средно напреднали. Най-често се поставя в средата на тренировки за гръбната мускулатура от типа сплит.

Силови тренировки

По максимален потенциал на интензивност тази техника отстъпва на билатералните базови движения: гребането с щанга и с Т-лост, гребането от лицев лег, гребането на машина, придърпването на долен скрипец и пр.

Мястото й в силова програма обаче, се дължи именно на асиметрията в натоварването и трудността за запазване на стабилността в торса по време на гребането. Така едностранното гребане с дъмбел подобрява стабилността при асиметрични дърпащи движения (дърпане на въже, катерене с въже по наклон и пр.).

От голяма полза за силово трениращите е възможността за коригиране на силов дисбаланс ляво-дясно, в случай че подобна асиметрия е налице. За целта движението се изпълнява до огледало.

Този текст е публикуван на 24.09.2010 и е актуализиран на 12.10.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1