Едностранно гребане с дъмбел

Едностранното гребане с дъмбел на пейка е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи. Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбната мускулатура.

Противопоказания

В случай че имате контузия в раменния маншон, раменната става, контузия в сухожилия/мускули или патологии в рамките на раменния пояс, подходете към изпълнението с предпазливост. В случай на болка по време на изпълнение, при спазване на протокола за технично изпълнение, консултирайте се с треньор.

Участващи мускули

Динамисти

• Няма доминираща група динамисти.

Синергисти

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), вероятно водещи синергисти, ако се приеме, че масата е определяща.
• Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle)
• Ромбоиди (Rhomboids)
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
• Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)

Статисти и динамични стабилизатори

• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стабилизатор
• Коси коремни мускули (Obeliques), стабилизатори.
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors, Wrist extensors)

Класическо едностранно гребане с дъмбел на наклонена пейка

Подготовка

• Поставете избрания размер дъмбел до пейката.
• Подпрете опорната ръка и прилежащото коляното на пейката.
• Наведете се и вземете дъмбела от пода със активната ръка.
• Отпуснете дъмбела да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.
• Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, така че да фиксирате позицията на торса.

Изпълнение

• Повдигнете рамото си (плешката) назад и навътре и задръжте позицията му, докато вдигате лакътя.
• Издърпайте лакътя назад и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.
• Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за следващото повторение.
• В долна точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете отначало.

Коментари и препоръки

• Не усуквайте рамото си, докато повдигате.
• Не пускайте рязко, сменяйте посоките плавно, с кратки паузи.
• В долна точка не отпускайте рамото си докрай надолу. Спрете при усещане за неболезнено разтягане.
• Спазвайте точния ред: стартирате дърпането с рамо, завършвате с лакът и пускате в обратен ред.
• Не се изгърбвайте по време на упражнението, дръжте врата си в неутрална позиция и не го мърдайте по време на гребането.
• Не дърпайте тежестта с бицепси. Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гръбната мускулатура. Старайте се да усетите как работи.

Фитнес и кондиция

Едностранното гребане с дъмбел е отличен начин за подобряване на визуалната и силовата симетрия между двете половини на гърба. Подходящо е за подобряване на силовата издръжливост.

Бодибилдинг

Упражнението е подходящо за изпълнение за натрупване на мускулна маса и за оформяне на мускулатурата на гърба. Може да се изпълнява както от напреднали, така и от средно напреднали. Най-често се поставя в средата на тренировки за гръбната мускулатура от типа сплит.

Силови тренировки

По максимален потенциал на интензивност тази техника отстъпва на билатералните базови движения: гребането с щанга и с Т-лост, гребането от лицев лег, гребането на машина, придърпването на долен скрипец и пр.

Мястото й в силова програма обаче, се дължи именно на асиметрията в натоварването и трудността за запазване на стабилността в торса по време на гребането. Така едностранното гребане с дъмбел подобрява стабилността при асиметрични дърпащи движения (дърпане на въже, катерене с въже по наклон и пр.).

От голяма полза за силово трениращите е възможността за коригиране на силов дисбаланс ляво-дясно, в случай че подобна асиметрия е налице. За целта движението се изпълнява до огледало.