Едностранно гребане с дъмбел

Dumbbell Bent-over Row

Едностранното гребане с дъмбел на пейка е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи. Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбната мускулатура.

Противопоказания

В случай че имате контузия в раменния маншон, раменната става, контузия в сухожилия/мускули или патологии в рамките на раменния пояс, подходете към изпълнението с предпазливост. В случай на болка по време на изпълнение, при спазване на протокола за технично изпълнение, консултирайте се с треньор.

Участващи мускули

Динамисти

Няма доминираща група динамисти.

Синергисти

Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), вероятно водещи синергисти, ако се приеме, че масата е определяща.
Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle)
Ромбоиди (Rhomboids)
Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
Инфраспинатуси (Infraspinatus)
Брахиалиси (Brachialis anticus)
Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стабилизатор
Коси коремни мускули (Obeliques), стабилизатори.
Предмишнична мускулатура (Wrist flexors, Wrist extensors)

Според амплитудата

С пълна амплитуда - движението стартира с вертикална мишница и завършва с мишница в една линия с гръбнака. Това е класическата силова техника за едностранно гребане с дъмбел.
С удължена амплитуда - движението стартира с вертикална мишница, но завършва с лакът над линията на гръбнака. Тук в края на амплитудата в удължената й част движението се завършва от широките гръбни мускули и малките гръбни мускули (Teres major). Техниката е за напреднали, понеже носи рискове за контузия в малките гръбни мускули и за другите стабилизатори на раменните стави и раменния пояс.
С частична амплитуда в горна част - при спускане трениращият не оставя мишницата да слезе вертикално надолу, а спира пътя й малко преди точката на покой. Това е подход за силова издръжливост и маса.

Според наклона

С хоризонтален гръб (хоризонтална пейка) - удължава амплитудата и затруднява контрола в раменния пояс. Техника, подходяща за силова издръжливост и общо напомпване (кръвонапълване).
С наклонен гръб (наклонена пейка до 30 градуса) - по-къса амплитуда, по-добър контрол върху раменния пояс. Подходящ вариант за тежки силови серии.

Класическо едностранно гребане с дъмбел на наклонена пейка

Подготовка

Поставете избрания размер дъмбел до пейката.
Подпрете опорната ръка и прилежащото коляното на пейката.
Наведете се и вземете дъмбела от пода със активната ръка.
Отпуснете дъмбела да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.
Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, така че да фиксирате позицията на торса.

Изпълнение

Повдигнете рамото си (плешката) назад и навътре и задръжте позицията му, докато вдигате лакътя.
Издърпайте лакътя назад и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.
Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за следващото повторение.
В долна точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете отначало.

Коментари и препоръки

Не усуквайте рамото си, докато повдигате.
Не пускайте рязко, сменяйте посоките плавно, с кратки паузи.
В долна точка не отпускайте рамото си докрай надолу. Спрете при усещане за неболезнено разтягане.
Спазвайте точния ред: стартирате дърпането с рамо, завършвате с лакът и пускате в обратен ред.
Не се изгърбвайте по време на упражнението, дръжте врата си в неутрална позиция и не го мърдайте по време на гребането.
Не дърпайте тежестта с бицепси. Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гръбната мускулатура. Старайте се да усетите как работи.

Фитнес и кондиция

Едностранното гребане с дъмбел е отличен начин за подобряване на визуалната и силовата симетрия между двете половини на гърба. Подходящо е за подобряване на силовата издръжливост.

Бодибилдинг

Упражнението е подходящо за изпълнение за натрупване на мускулна маса и за оформяне на мускулатурата на гърба. Може да се изпълнява както от напреднали, така и от средно напреднали. Най-често се поставя в средата на тренировки за гръбната мускулатура от типа сплит.

Силови тренировки

По максимален потенциал на интензивност тази техника отстъпва на билатералните базови движения: гребането с щанга и с Т-лост, гребането от лицев лег, гребането на машина, придърпването на долен скрипец и пр.

Мястото й в силова програма обаче, се дължи именно на асиметрията в натоварването и трудността за запазване на стабилността в торса по време на гребането. Така едностранното гребане с дъмбел подобрява стабилността при асиметрични дърпащи движения (дърпане на въже, катерене с въже по наклон и пр.).

От голяма полза за силово трениращите е възможността за коригиране на силов дисбаланс ляво-дясно, в случай че подобна асиметрия е налице. За целта движението се изпълнява до огледало.