Бицепсово сгъване на долен скрипец

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е дърпащо упражнение с изолиращ характер. Предлага възможност за изпълнение при множество позиции и с различни ръкохватки и хватове. Може да бъде включено в програми за начинаещи, средно напреднали и напреднали любители на фитнеса или бодибилдинга.

Нещо повече, жените и професионалните състезатели го обожават. Първите заради лесното и удобно изпълнение, а вторите - заради огромното разнообразие от възможности за игра с точките на максимално мускулно напрежение.

Противопоказания

Трениращите с травми в лакътните стави, раменете, раменния пояс, китките или предмишничната мускулатура трябва да подходят с внимание към изпълнението му. Изпълнението с голяма тежест при позиция изправен стоеж пренася натоварването върху кръста, ако коремната мускулатура се провали в стабилизиращата си функция. На хората с проблемен кръст се препоръчва изпълнението му от седеж върху пейка или на пода.

Участващи мускули

Динамисти

• Двуглави мишнични мускули, бицепси (Biceps brachii)

Синергисти

• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

• Раменни мускули, предни глави (Deltoid, Anterior)
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)
• Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), при изправена позиция на изпълнение
• Коси коремни мускули (Obeliques), при изпълнение само с една ръка
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), при позиция от седеж на пейка или при едностранно изпълнение с една ръка
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus), при изправена позиция на изпълнение
• Квадрицепси (Quadriceps), при изправена позиция на изпълнение
• Прасци (Gastrocnemius), при изправена позиция на изпълнение, при изпълнение от седеж на пода
• Големи гръдни мускули (Pectoralis mаjor), при изпълнение само с една ръка

Сгъване според позицията на тялото

• От изправен стоеж - най-популярен, този вариант има точка на максимална флексия в края на амплитудата.
• От седеж на пейка - тук пиковата флексия настъпва в средата на амплитудата, а в края й има точка на спад на натоварването.
• От седеж на пода - пиковата флексия е в първата третина на амплитудата.
• От клек с лакти опрени в коленете - мястото на пикова флексия може да бъде променено според височината на лактите и разстоянието от макарата. Опирането на лактите снема възможността за преодоляване на критичната точка с раменна ротация и лакътно изместване.

Сгъване според вида на хвата, ширината на хвата и ръкохватката

• С подхват - натоварва предмишниците, лек акцент върху вътрешните глави.
• С полуподхват - силов хват, включва в по-голяма степен брахиалисите.
• С успореден хват - силов хват, включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите.
• С тесен хват - лактите са по-широко от китките, акцентът е върху външните глави. 
• С раменен хват - с лакти и китки в една ширина, това е идеалната широчина за силови изпълнения. Няма конкретен акцент, натоварването е равномерно разпределено. 
  
• С широк хват - лактите са по-навътре от китките. Ясен акцент върху вътрешните глави.
• С динамичен хват - възможни са много и различни комбинации. Конкретни варианти ще разгледаме в бъдеще в отделни статии.

Според последователността на изпълнение

• Унилатерално - серия само с една ръка, след която се прави серия с другата. Дава възможност за по-добро акцентиране и за силово балансиране лява/дясна ръка.
• Билатерално, едновременно - най-широко използван вариант. Дава възможност за силово изпълнение, покрива силовия дисбаланс ляв/десен бицепс, като приравнява силата на сгъване към по-слабия мускул.
• Билатерално, последователно - дава възможност за по-дълги серии, стимулира към подобряване на силовата издръжливост. Предоставя възможност за проверка на силата и издръжливостта между ляв и десен бицепс.

Бицепсово сгъване на долен скрипец от изправен стоеж

Подготовка и изпълнение

• Изберете тежест, изберете хват и ръковхатка.
• Вземете ръкохватката и заемете начална позиция - изправени, със стегнат торс и ръце, отпуснати до тялото.
• Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците напред-назад.
• След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в изходно положение.
• Повтаряйте до края на серията, след което клекнете и оставете ръкохватката на пода.

Препоръки

• По време на упражнението дръжте лактите неподвижни.
• Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Движете само в лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
• Ако забележите, че изкривявате гръбнака си назад при вдигане, опитайте да изпълните упражнението леко приведени напред и при стегнат корем, без да го отпускате до края на серията.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея увеличете тежестта.

Упражнението е подходящо за изпълнение от кондиционно трениращи, фитнес трениращи и бодибилдинг любители без оглед на тренировъчния им опит. Изпълнява се лесно и има нисък риск от контузия.

Бицепсовото сгъване на долен скрипец се включва във фитнес и бодибилдинг сплитове като първо, второ или трето упражнение за бицепси. Обикновено мястото му се определя от спецификата на програмата. В схеми за сила и маса може да го включите според стажа си като трето или последно упражнение, стига програмата ви да предвижда голям брой серии.

В програми за оформяне, издръжливост или силова издръжливост бицепсовото сгъване на долен скрипец понякога измества дори и дъмбелите по ред на изпълнение. Изборът тук е индивидуален.

В програми за тонус и кондиция сгъването на долен скрипец може да бъде първо и единствено упражнение за бицепси, особено ако изпълняващият го има проблеми със ставите, когато сгъва със свободните тежести (дъмбели, лостове).