Бицепсово сгъване с щанга

Бицепсово сгъване с щанга

Barbell Curl

Бицепсово сгъване с щанга Barbell CurlБицепсовото сгъване с лост (щанга) е базово, изолиращо, дърпащо упражнение за двуглавите мишнични мускули. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Използват се различни видове лостове, всеки от които придава характерни особености на изпълнението.

Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Трениращите с цел кондиция и тонус могат да извлекат функционални ползи от включването му в програмата си. Важно е начинаещите да помнят, че тежестта следва да се покачи едва когато техниката е завършена с по-ниска тежест.

Противопоказания

Трениращите, които имат травми в раменете, раменния пояс, лактите, китките, предмишниците или кръста, следва да изпълняват упражнението с повишено внимание. Хората с дискови хернии могат да изпълнят упражнението облегнати на стена.

Участващи мускули

Динамисти

  • Двуглави мишнични мускули, бицепси (Biceps brachii)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Раменни мускули, предни глави (Deltoid, Anterior)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)
  • Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Квадрицепси (Quadriceps)
  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis mаjor)

Сгъване според вида на хвата, ширината на хвата и ръкохватката

  • С подхват - натоварва флексорите на предмишниците, лек акцент върху вътрешните глави.
  • С полуподхват с EZ лост - силов хват, включва в по-голяма степен брахиалисите.
  • С успореден хват - силов хват, включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите.
  • С тесен хват - лактите са по-широко от китките, акцентът е върху външните глави. 
  • С раменен хват - с лакти и китки в една ширина, това е идеалната широчина за силови изпълнения. Няма конкретен акцент, натоварването е равномерно разпределено. 
  • С широк хват - лактите са по-навътре от китките. Ясен акцент върху вътрешните глави.
  • С динамичен хват - възможни са много и различни комбинации. Конкретни варианти ще разгледаме в бъдеще в отделни статии.

Подготовка и изпълнение

  • Натоварете лоста с желаната тежест, сложете затегачи.
  • Извадете лоста от стенда с цяло тяло, наведете се леко напред и стегнете корем.
  • Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
  • Бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. 
  • След пълно сгъване на ръцете в лактите, върнете бавно в изходно положение.
  • Повтаряйте до завършване на серията.

Препоръки

  • Сгъвайте в лакътните стави, като се стремите да движите колкото се може по-малко гръбнак, рамене и раменен пояс. 
  • Не отдалечавайте щангата от линията на тялото си, помнете, че сгъвате, а не повдигате!
  • Ако сте избрали да използвате лъжливи движения, обмислете какъв тип чийтинг да използвате: мах с таза, асистенция с гръбнак (мах назад), раменна ротация и/или приклякане за преодоляване на критична точка. Тренирайте чийтинг движенията с леки тежести, не се опитвайте да ги научите по трудния начин, т.е. с опит-грешка.
  • Разгъвайте докрай, освен ако не търсите частични изпълнения. 

Бицепсовото сгъване с щанга е основно упражнение за двуглавите мишнични мускули, затова почти винаги присъства във фитнес и бодибилдинг тренировъчните схеми за любители. Обикновено между две отделни програми трениращите сменят неговите варианти (хватове). По-рядко се среща то да бъде свалено от челното място в полза на бицепсово сгъване с дъмбели или на бицепсово сгъване на долен скрипец.

В силово-кондиционните методики, бицепсовото сгъване с щанга често се разглежда като единствено и достатъчно изолирано упражнение за бицепси. В силово-кондиционните тренировъчни схеми подобен тип изолиращи движения за малки мускулни групи имат второстепенен характер. Мястото на бицепсовото сгъване в подобна схема е в края на тренировката.

Този текст е публикуван на 08.02.2010 и е актуализиран на 27.02.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1