Бицепсово сгъване с щанга

Бицепсовото сгъване с лост (щанга) е базово, изолиращо, дърпащо упражнение за двуглавите мишнични мускули. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Използват се различни видове лостове, всеки от които придава характерни особености на изпълнението.

Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Трениращите с цел кондиция и тонус могат да извлекат функционални ползи от включването му в програмата си. Важно е начинаещите да помнят, че тежестта следва да се покачи едва когато техниката е завършена с по-ниска тежест.

Противопоказания

Трениращите, които имат травми в раменете, раменния пояс, лактите, китките, предмишниците или кръста, следва да изпълняват упражнението с повишено внимание. Хората с дискови хернии могат да изпълнят упражнението облегнати на стена.

Участващи мускули

Динамисти

• Двуглави мишнични мускули, бицепси (Biceps brachii)

Синергисти

• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

• Раменни мускули, предни глави (Deltoid, Anterior)
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)
• Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Квадрицепси (Quadriceps)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis mаjor)

Сгъване според вида на хвата, ширината на хвата и ръкохватката

• С подхват - натоварва флексорите на предмишниците, лек акцент върху вътрешните глави.
• С полуподхват с EZ лост - силов хват, включва в по-голяма степен брахиалисите.
• С успореден хват - силов хват, включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите.
• С тесен хват - лактите са по-широко от китките, акцентът е върху външните глави. 
• С раменен хват - с лакти и китки в една ширина, това е идеалната широчина за силови изпълнения. Няма конкретен акцент, натоварването е равномерно разпределено. 
  
• С широк хват - лактите са по-навътре от китките. Ясен акцент върху вътрешните глави.
• С динамичен хват - възможни са много и различни комбинации. Конкретни варианти ще разгледаме в бъдеще в отделни статии.

Подготовка и изпълнение

• Натоварете лоста с желаната тежест, сложете затегачи.
• Извадете лоста от стенда с цяло тяло, наведете се леко напред и стегнете корем.
• Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
• Бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. 
• След пълно сгъване на ръцете в лактите, върнете бавно в изходно положение.
• Повтаряйте до завършване на серията.

Препоръки

• Сгъвайте в лакътните стави, като се стремите да движите колкото се може по-малко гръбнак, рамене и раменен пояс. 
• Не отдалечавайте щангата от линията на тялото си, помнете, че сгъвате, а не повдигате!
• Ако сте избрали да използвате лъжливи движения, обмислете какъв тип чийтинг да използвате: мах с таза, асистенция с гръбнак (мах назад), раменна ротация и/или приклякане за преодоляване на критична точка. Тренирайте чийтинг движенията с леки тежести, не се опитвайте да ги научите по трудния начин, т.е. с опит-грешка.
• Разгъвайте докрай, освен ако не търсите частични изпълнения. 

Бицепсовото сгъване с щанга е основно упражнение за двуглавите мишнични мускули, затова почти винаги присъства във фитнес и бодибилдинг тренировъчните схеми за любители. Обикновено между две отделни програми трениращите сменят неговите варианти (хватове). По-рядко се среща то да бъде свалено от челното място в полза на бицепсово сгъване с дъмбели или на бицепсово сгъване на долен скрипец.

В силово-кондиционните методики, бицепсовото сгъване с щанга често се разглежда като единствено и достатъчно изолирано упражнение за бицепси. В силово-кондиционните тренировъчни схеми подобен тип изолиращи движения за малки мускулни групи имат второстепенен характер. Мястото на бицепсовото сгъване в подобна схема е в края на тренировката.