Трицепсово разгъване на горен скрипец

Трицепсово разгъване на горен скрипец

Cable Pushdown

Разгъването на ръцете на горен скрипец е изолиращо, бутащо упражнение за триглави мишнични мускули, което предразполага към акцентиране на отделни мускулни глави. Движението представлява разгъване на ръцете в лакътните стави. Използва се както за оформяне, така и за сила, маса или силова издръжливост в трицепсите. Подходящо е за всички, независимо от тренировъчния им стаж, стига да е добре въведено в тренировъчната им програма.

Противопоказания

Хора с травми в раменните стави, раменния пояс, лакти и китки трябва да подхождат с внимание при избора на работна тежест. Ако при изпълнението му има наличие на болка и това не се влияе от тежестта, упражнението следва да се замени. Нужна е консултация с треньор, който да прецени с какво да замени движението.

Участващи мускули

Динамисти

  • Триглави мишнични мускули, трицепси - (Тriceps brachii)
  • Малки лакътни разгъвачи (Anconeus) - често бъркани за трицепсова глава

Синергисти

При правилно изпълнение няма подпомагащи мускули.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Широки гръбни мускули - (Latissimus dorsi)
  • Малки гръбни мускули (Teres minor)
  • Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  • Трапецовидни мускули, долен дял (Trapezius, lower part)
  • Раменни мускули, задни глави (Deltoid, Posterior)
  • Предмишнична мускулатура (Flexor Carpi ulnaris, Extensor Carpi ulnaris)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)

Варианти според хвата и ръкохватката

  • Разгъване с надхват, стандартен къс лост - популярен силов хват, който ангажира активно страничните (латерални) глави, съответно акцентът е там. За по-добър контрол над лактите, поставете палци от горната страна до останалите пръсти.
  • Разгъване с частичен надхват (триъгълна ръкохватка) - популярен хват, който ангажира активно страничните (латерални) глави, съответно акцентът е там.
  • Разгъване с подхват, стандартен къс лост - хват, който намалява ролята на страничните глави, но акцентира върху междинните и дългите трицепсови глави. Поради слабост в хвата се използва най-вече като стимулатор на междинните (медиалните) глави.
  • Разгъване с частичен подхват (въже с топки, специализирана ръкохватка) - силен акцент върху медиалните глави.
  • Разгъване с успореден хват (специализирана ръкохватка) - силов хват, позволява добър акцент върху дългите глави.
  • Разгъване с динамичен хват, от неутрален към подхват (въже с топки) - акцентиращ хват, който пренася натоварването от медиални през дълги към странични (латерални) глави.

Варианти според позицията на тялото

  • Разгъване от изправен стоеж - това е класическа позиция с много приложения. Кривата на амплитудата отговаря на 90-100-градусов ъгъл. Критичната точка е в началото на движението при остър ъгъл в лактите, докато пиковата флексия е малко преди пълното разгъване.
  • Разгъване от наклон напред (с лице към макарата), лакти до ребрата - популярна силова позиция, която дава възможност за лъжливо подпомагане на движението с гръбна и раменна мускулатура. Има по-къса работна амплитуда. Често движението е нещо средно между бутане и разгъване. Това е позиция за напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Начинаещите и средно напредналите няма да извлекат ползи от нея.
  • Разгъване от наклон напред (с гръб към макарата), лакти близо до нивото на раменете - позиция, популярна сред бодибилдинг любителите. Дава възможност за разтягане в начална точка, няма точка на покой, не позволява чийтинг и има удължена амплитуда.

Варианти според метода на изпълнение

  • Билатерално, едновременно - класическият вариант. Препоръчва се на начинаещи и средно напреднали фитнес любители. Силовите разлики в лява/дясна ръка се уравновесяват, понеже разгъващият е толкова силен, колкото по-слабият му трицепс. Това позволява постепенно уеднаквяване на силата в рамките на седмици.
  • Билатерално, последователно - рядко използван вариант, който изисква скрипец с двойни подвижни макари. Позволява отлагане на умората и съответно удължаване на работната серия, по-голям обем извършена работа и т.н. Подходящ е за подобряване на формата и издръжливостта в триглавите мускули. Позволява динамична смяна на хватовете.  
  • Унилатерално, последователно - т.е. серия с едната ръка, след което се прави серия с другата. Използва се от бодибилдинг любители. Дава възможност за акцент върху развитието на лява и дясна ръка, така че масата да е визуално еднаква и ръцете да изглеждат симетрични.

Разгъване на горен скрипец от изправена позиция с надхват

  • Изберете работната тежест.
  • Вземете ръкохватката, повдигнете тежестта и се наведете леко напред.
  • Свийте ръце в лакътните стави под прав ъгъл (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците - успоредни на пода).
  • Плавно разгънете ръце, като движите само предмишници и не променяте разстоянието между тялото и лактите.
  • След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване.
  • Когато мишниците ви отново се върнат в положение, успоредно на пода, започнете следващото повторение.

Препоръки

  • Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и на ширината на раменете.
  • Внимавайте да не раздалечавате лакти при разгъването, мишниците следва да са почти успоредни една на друга.

Трицепсовото разгъване на горен скрипец намира място в класически фитнес и бодибилдинг програми с различни цели, без значение от тренировъчния опит на изпълняващите го. В програми за маса и силова издръжливост, разделящи тренировките по мускулни групи в различни дни (сплит схема), упражнението се изпълнява след основните движения. Преди него се изпълняват избутване от лег с тесен хват, кофички, трицепсови лицеви опори, френско разгъване с щанга. Ако сплит програмите целят оформяне с акцент или издръжливост, трицепсовото разгъване на горен скрипец може да бъде изтеглено в началото като акцентиращо.

Кондициониращите програми рядко включват това упражнение поради изолиращия му характер.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1