Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава

Едностранното трицепсово разгъване с дъмбел зад глава е изолиращо бутащо упражнение с подпомагаща изграждането на мускулатура специфика. Упражнението има стриктна техника на изпълнение и носи известен риск за раменете и гръбнака. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители.

Противопоказания

В случай, че имате контузии в раменните стави, лактите, раменния пояс, раменния маншон или горният дял на гръбнака, подхождайте с внимание при включването му в програмата си. В случай на болка, веднага преустановете изпълнението. Консултирайте дискомфорта си с треньор и в случай, че няма проблем с техниката, а болката остава - потърсете друго упражнение. В случай, че сте нямали предишни оплаквания в раменете, консултирайте се на профилактичен преглед при ортопед.

Участващи мускули

Динамисти

• Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)

Синергисти

Няма ясно изразени стабилизатори.

Статисти и динамични стабилизатори

• Разгъвачи на предмишниците (Wrist extensors)
• Сгъвачи на дланите (Flexor carpi ulnaris)

Според позицията на тялото

• Разгъване от седеж - При наличие на облегалка с малък наклон намалява напрежението в гръбначният стълб, както и възможността за нежелан чийтинг. Подобрява възможността за активно разтягане при пълна амплитуда.
• Разгъване от стоеж - Позволява включването на целеви чийтинг като генератор на стартова сила. Става дума за късо приклякане при едновременно разгъване в първите няколко сантиметра от движението. Използва се от напреднали фитнес и бодибилдинг любители при тежки или при продължителни серии. 

Според хвата

• Рзгъване с неутрален хват - Средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Това е вариантът предлагащ възможност за силово изпълнение.
• Разгъване със супиниран хват - Акцентира силно върху външните (латерални) глави. Синергисти са средните и по-слабо дългите глави.
• Разгъване с динамичен хват, от неутрален към супиниран - Силово-акцентиращ хват. Медиалните и дългите глави се използват за генератор на сила, която страртира екстензията, но след средата на амплитудата пиковата флексия се пренася към страничните глави. Спускането може да е по обратния път или с негативна амплитуда - ръката остава супинирана. 

Според амплитудата

• Пълна амплитуда - с точка на покой и разтягане. Дъмбелът в работещата ръка се спуска надоло, докато се усети опън в прилежащия трицепс. Опънът при пълната амплитуда, разтяга кръвонапълнените и тонизирани (скъсени) трицепси и води до допълнителни стимули за мускулен разтеж, в случай че се използва разумно. Това е техника, която изисква опит и отличен контрол.
• Половин амплитуда - от вертикална, до хоризонтална позиция на предмишницата. Това е по-популярният и по-лесно изпълним вариант. Ако сте средно напреднали фитнес или бодибилдинг любители, ориентирайте се към него.

Подготовка

• Хванете дъмбела за ръкохватката с ръката, чийто трицепс ще упражнявате, а другата ръка поставете под дъмбела или върху пръстите на работещата.
• Използвайте двете ръце, за да повдигнете дъмбела над рамото на ръботещата ръка.
• Преместете контролиращата ръка върху лакътя на работещата и подсигурете стабилността й.
• Коремът е стегнат, раменният пояс е стегнат.

Изпълнение

• Спуснете дъмбела, докато усетите напрежение от разтягане в трицепсите и поемете въздух.
• Засилете контакта между спомагателната и работещата ръка в областта на лакътя и започнете да разгъвате.
• Издишайте в края на амплитудата. 

Коментари и препоръки

• Работещата ръка ще се опита да ви избяга в долна и в горна точка, особено ако опитвате акцент към по-слабите глави.
• Не клатете мишницата по време на разгъване.
• Ако се изморите, помагайте си с контролиращата ръка без да изпускате лакътя.

Бодибилдинг и фитнес

Упражнението може да се изпълнява както от средно напреднали така и напреднали. Подходящо е за включване както при период на трупане на мускулна маса така и във фази на оформяне и орелефяване. Изпълнява се като второ или трето упражнение. Ако смятате да тренриате силово, т.е. с повторения от пет надолу, то това не е вашето упражнение.

Внимание! Пълната амплитуда с разтягане дава на напредналите, възможност да генерират повече мирко-разкъсвания в трицепсите, но носи със себе си и редица рискове при неправилна употреба. Може да доведе до претрениране или преразтягане и дори до скъвания в трицепсите. Това е метод за напреднали любители и професионалисти, а причината да го споменавам е, че се ползва масово и безотговорно от повечето начинаещи и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители.