Едностранното трицепсово разгъване с дъмбел зад глава е изолиращо бутащо упражнение с подпомагаща изграждането на мускулатура специфика. Упражнението има стриктна техника на изпълнение и носи известен риск за раменете и гръбнака. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители.
Противопоказания
В случай, че имате контузии в раменните стави, лактите, раменния пояс, раменния маншон или горният дял на гръбнака, подхождайте с внимание при включването му в програмата си. В случай на болка, веднага преустановете изпълнението. Консултирайте дискомфорта си с треньор и в случай, че няма проблем с техниката, а болката остава - потърсете друго упражнение. В случай, че сте нямали предишни оплаквания в раменете, консултирайте се на профилактичен преглед при ортопед.
Разгъване от седеж - При наличие на облегалка с малък наклон намалява напрежението в гръбначният стълб, както и възможността за нежелан чийтинг. Подобрява възможността за активно разтягане при пълна амплитуда.
Разгъване от стоеж - Позволява включването на целеви чийтинг като генератор на стартова сила. Става дума за късо приклякане при едновременно разгъване в първите няколко сантиметра от движението. Използва се от напреднали фитнес и бодибилдинг любители при тежки или при продължителни серии.
Според хвата
Рзгъване с неутрален хват - Средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Това е вариантът предлагащ възможност за силово изпълнение.
Разгъване със супиниран хват - Акцентира силно върху външните (латерални) глави. Синергисти са средните и по-слабо дългите глави.
Разгъване с динамичен хват, от неутрален към супиниран - Силово-акцентиращ хват. Медиалните и дългите глави се използват за генератор на сила, която страртира екстензията, но след средата на амплитудата пиковата флексия се пренася към страничните глави. Спускането може да е по обратния път или с негативна амплитуда - ръката остава супинирана.
Според амплитудата
Пълна амплитуда - с точка на покой и разтягане. Дъмбелът в работещата ръка се спуска надоло, докато се усети опън в прилежащия трицепс. Опънът при пълната амплитуда, разтяга кръвонапълнените и тонизирани (скъсени) трицепси и води до допълнителни стимули за мускулен разтеж, в случай че се използва разумно. Това е техника, която изисква опит и отличен контрол.
Половин амплитуда - от вертикална, до хоризонтална позиция на предмишницата. Това е по-популярният и по-лесно изпълним вариант. Ако сте средно напреднали фитнес или бодибилдинг любители, ориентирайте се към него.
Подготовка
Хванете дъмбела за ръкохватката с ръката, чийто трицепс ще упражнявате, а другата ръка поставете под дъмбела или върху пръстите на работещата.
Използвайте двете ръце, за да повдигнете дъмбела над рамото на ръботещата ръка.
Преместете контролиращата ръка върху лакътя на работещата и подсигурете стабилността й.
Коремът е стегнат, раменният пояс е стегнат.
Изпълнение
Спуснете дъмбела, докато усетите напрежение от разтягане в трицепсите и поемете въздух.
Засилете контакта между спомагателната и работещата ръка в областта на лакътя и започнете да разгъвате.
Издишайте в края на амплитудата.
Коментари и препоръки
Работещата ръка ще се опита да ви избяга в долна и в горна точка, особено ако опитвате акцент към по-слабите глави.
Не клатете мишницата по време на разгъване.
Ако се изморите, помагайте си с контролиращата ръка без да изпускате лакътя.
Бодибилдинг и фитнес
Упражнението може да се изпълнява както от средно напреднали така и напреднали. Подходящо е за включване както при период на трупане на мускулна маса така и във фази на оформяне и орелефяване. Изпълнява се като второ или трето упражнение. Ако смятате да тренриате силово, т.е. с повторения от пет надолу, то това не е вашето упражнение.
Внимание! Пълната амплитуда с разтягане дава на напредналите, възможност да генерират повече мирко-разкъсвания в трицепсите, но носи със себе си и редица рискове при неправилна употреба. Може да доведе до претрениране или преразтягане и дори до скъвания в трицепсите. Това е метод за напреднали любители и професионалисти, а причината да го споменавам е, че се ползва масово и безотговорно от повечето начинаещи и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители.