Кросоувър затварянето е изолиращо бутащо упражнение за гръдните мускули, което се изпълнява на горните макари на портален скрипец. Движението има подпомагащ изграждането на мускулите характер и намира място в програми за оформяне при средно напреднали и напреднали трениращи.
Противопоказания
Хора с контузии в раменете, раменния пояс, лакти и/или китки не бива да изпълняват тази техника. По-добре за тях е да се насочат към фиксирани движения, подобряващи контрола.
Участващи мускули
Динамисти
Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Синергисти
Предни раменни глави (Deltoid anterior)
Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Бицепси, къси глави (Biceps brachii, short heads)
Ромбоидни мускули (Rhomboids)
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Статисти и динамични стабилизатори
Бицепси (Biceps brachii, long heads)
Трицепси (Triceps brachii)
Брахиалиси (Brachialis anticus)
Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Дълги гръбначни мускули, (Erector spinae), антагонистични стабилизатори
Според позицията на дланите (хвата):
Полупрониран хват - хват, акцентиращ върху горните глави на големите гръдни мускули. Полупронираната позиция на дланите при кросоувър затваряне затруднява контрола върху раменете в крайна горна точка.
Успореден хват - това е класическият хват, който ползволява изпълнение с най-голяма тежест. Предлага сравнително лесен контрол в раменете.
Динамичен, от успореден в полусупиниран хват - улеснява контрола в горна точка, а в долна пренася натоварването при пиковата флексия върху големите долни глави на големите гръдни мускули.
Според амплитудата
Пълна амплитуда - китки на височината на раменете в горна точка и една до друга в долна точка. Това е стандартната амплитуда, която предлага сравнително лесен контрол върху тежестта.
Удължена амплитуда - леко навеждане напред и кръстосване на предмишници в долна точка на амплитудата. Това е техника за повишаване на силовата издръжливост и напомпване. Акцентът й пада върху вътрешния дял на долните глави на големите гръдни мускули.
Частична амплитуда в началото - бодибилдинг техника, разчитаща на активно разтягане и напомпване на гръдните мускули, с къси кратки амплитуди. Често се прави в края на тренировката за гърди, за натоварване отвъд физическия отказ при пълна амплитуда.
Кросоувър затваряне за гърди на горен портален скрипец
Подготовка
Изберете желаната тежест и вземете ръкохватките.
Застанете в центъра на порталния скрипец и се наведете леко напред, като стегнете мускулите на торса, за да запазите позицията.
Съберете ръце под гърдите си и ги свийте леко в лактите.
Изпълнение
Фиксирайте плешки и започнете да отваряте и да повдигате ръцете си по линия на кабелите, като същевременно вдишвате.
Задръжте ръкохватките на позиция, когато височината на китките достигне тази на раменете ви.
Започнете да събирате ръце, като движите само раменните стави, а раменете стоят стабилно. Издишайте на 2/3 от амплитудата.
В края на амплитудата притиснете раменете си надолу и навътре, за да докоснете двете ръце.
Коментари и препоръки
Не допускайте ръкохватките да се издигнат над раменете, спирайте преди тях.
Изпълнявайте движението бавно и без резки движения.
Запазете ъгъла в лактите постоянен.
Започвайте натиска от раменете и завършвайте с движение в раменния пояс, а не обратното.
Кросоувър затварянето е бодибилдинг упражнение, използвано от средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители и от професионалисти. Ролята му е да подложи гръдната мускулатура на постоянно напрежение по цялата амплитуда на движение и да създаде стимули за хипертрофия. Разтягането на тонизираните гръдни мускули създава подобни стимули. Обемните серии под напрежение са в полза на професионалистите, когато се готвят за състезания, тъй като дават възможност за трайно повишаване на тонуса (съкратеността) на гръдните мускули.
Кросоувърът дава възможност за различни акценти и динамично изменяне на отношенията между динамистите и синергистите по време на изпълнение. Професионалистите и напредналите бодибилдъри използват свободата на порталния скрипец, за да пренасят натоварването в изоставащите сектори на гърдите си.