Кросоувър затваряне за гърди на скрипец

Кросоувър затварянето е изолиращо бутащо упражнение за гръдните мускули, което се изпълнява на горните макари на портален скрипец. Движението има подпомагащ изграждането на мускулите характер и намира място в програми за оформяне при средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Хора с контузии в раменете, раменния пояс, лакти и/или китки не бива да изпълняват тази техника. По-добре за тях е да се насочат към фиксирани движения, подобряващи контрола.

Участващи мускули

Динамисти

• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)

Синергисти

• Предни раменни глави (Deltoid anterior)
• Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Бицепси, къси глави (Biceps brachii, short heads)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)

Статисти и динамични стабилизатори

• Бицепси  (Biceps brachii, long heads)
• Трицепси (Triceps brachii)
• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули, (Erector spinae), антагонистични стабилизатори

Според позицията на дланите (хвата):

• Полупрониран хват - хват, акцентиращ върху горните глави на големите гръдни мускули. Полупронираната позиция на дланите при кросоувър затваряне затруднява контрола върху раменете в крайна горна точка.
• Успореден хват - това е класическият хват, който ползволява изпълнение с най-голяма тежест. Предлага сравнително лесен контрол в раменете.
• Динамичен, от успореден в полусупиниран хват - улеснява контрола в горна точка, а в долна пренася натоварването при пиковата флексия върху големите долни глави на големите гръдни мускули.

Според амплитудата

• Пълна амплитуда - китки на височината на раменете в горна точка и една до друга в долна точка. Това е стандартната амплитуда, която предлага сравнително лесен контрол върху тежестта.
• Удължена амплитуда - леко навеждане напред и кръстосване на предмишници в долна точка на амплитудата. Това е техника за повишаване на силовата издръжливост и напомпване. Акцентът й пада върху вътрешния дял на долните глави на големите гръдни мускули.
• Частична амплитуда в началото - бодибилдинг техника, разчитаща на активно разтягане и напомпване на гръдните мускули, с къси кратки амплитуди. Често се прави в края на тренировката за гърди, за натоварване отвъд физическия отказ при пълна амплитуда.

Кросоувър затваряне за гърди на горен портален скрипец

Подготовка

• Изберете желаната тежест и вземете ръкохватките.
• Застанете в центъра на порталния скрипец и се наведете леко напред, като стегнете мускулите на торса, за да запазите позицията.
• Съберете ръце под гърдите си и ги свийте леко в лактите.

Изпълнение

• Фиксирайте плешки и започнете да отваряте и да повдигате ръцете си по линия на кабелите, като същевременно вдишвате.
• Задръжте ръкохватките на позиция, когато височината на китките достигне тази на раменете ви.
• Започнете да събирате ръце, като движите само раменните стави, а раменете стоят стабилно. Издишайте на 2/3 от амплитудата.
• В края на амплитудата притиснете раменете си надолу и навътре, за да докоснете двете ръце.

Коментари и препоръки

• Не допускайте ръкохватките да се издигнат над раменете, спирайте преди тях.
• Изпълнявайте движението бавно и без резки движения.
• Запазете ъгъла в лактите постоянен.
• Започвайте натиска от раменете и завършвайте с движение в раменния пояс, а не обратното.

Кросоувър затварянето е бодибилдинг упражнение, използвано от средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители и от професионалисти. Ролята му е да подложи гръдната мускулатура на постоянно напрежение по цялата амплитуда на движение и да създаде стимули за хипертрофия. Разтягането на тонизираните гръдни мускули създава подобни стимули. Обемните серии под напрежение са в полза на професионалистите, когато се готвят за състезания, тъй като дават възможност за трайно повишаване на тонуса (съкратеността) на гръдните мускули.

Кросоувърът дава възможност за различни акценти и динамично изменяне на отношенията между динамистите и синергистите по време на изпълнение. Професионалистите и напредналите бодибилдъри използват свободата на порталния скрипец, за да пренасят натоварването в изоставащите сектори на гърдите си.