Разтваряне на пек-бек машина

Разтварянето на пек-бек машина е изолиращо дърпащо упражнение, което може да се изпълни едноставно и многоставно. Според начина на изпълнение влияе в различна степен върху задните раменни мускули, горния външен и средния вътрешен сектор на гръба. Упражнението е от ключово значение както за масата и тонуса на задните раменни глави, така и за силата, тонуса и силовия баланс на целия раменен пояс и в частност на гръбните аддуктори. Техниката е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Хора с контузии в раменните стави или раменния пояс трябва да консултират включването на разтваряне на пек-бек машина в програмата си с кинезитерапевт/кондиционен треньор. В случай на системна болка при изрядна техника е най-добре проблемът да бъде отнесен към отропед, а спортната дейност - преустановена.

Участващи мускули

Динамисти

• Задни раменни глави (Deltoid posterior), във вариант без движение в раменния пояс и в комбинирани варианти
• Среден и долен сектор на трапецовидни мускули (Trapezius middle, Trapezius lower), във варианта със затваряне в плешките и в комбинирани варианти

Синергисти

• Ромбоидни мускули (Rhomboids), във варианта със затваряне в плешките и в комбинирани варианти
• Инфраспинатус, ротаторен маншон (Infraspinatus), във вариант без движение в раменния пояс и в комбинирани варианти
• Малки гръбни мускули, (Teres minor), във вариант без движение в раменния пояс и в комбинирани варианти
• Средни раменни глави (Deltoid lateral), във вариант без движение в раменния пояс и в комбинирани варианти

Статисти и динамични стабилизатори

• Долни сектори на трапецовидни мускули (Trapezius lower). Противопоставя се на горния дял на трапецовидните мускули, опитващи се да повдигнат раменете.
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стабилизатори в торса
• Коси коремни мускули (Obeliques), стабилизатори в торса
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори в торса
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii), изометрично като динамични стабилизатори при всички варианти
• Бицепси (Biceps brachii), антагонистични стабилизатори на трицепсите при всички варианти

Според метода/техниката на изпълнение

• Вариант със затваряне в плешките - единственото движение се извършва в плешките, като раменете се дърпат назад и леко надолу. Лактите не се отварят, раменната става не участва в движението. Техниката акцентира върху аддукторите в раменния пояс: средния и долен сектор на трапецовидните мускули и ромбоидните мускули.
• Вариант без движение в раменния пояс - тук се движат само раменните стави. Раменете не променят местоположението си, т.е. ключиците и плешките не мърдат. Лактите се дърпат зад раменете по хоризонтална равнина. Техниката акцентира върху групата на трансверзалните абдуктори в раменете. Основен динамист са задните раменни глави, а подпомагащите движението мускули са малките гръбни мускули, инфраспинатусите и средните раменни глави. Аддукторите на раменния пояс понасят леко изометрично натоварване.
• Комбиниран с предхождащо затваряне в плешките - аддукторите в раменния пояс стартират движението, а трансверзалните абдуктори в раменете довършват. Това е техника за увеличаване на стабилността в раменния пояс и е от полза за силово трениращи, които гонят високи постижения в многоставни бутащи и дърпащи движения. Контролът при това движение е изключително труден, а тежестта следва да е много ниска в самото начало при заучаването му. Идеята е ведъж затворени, плешките да задържат опъна, който раменете оказват върху тях и да останат затворени до края на разтварянето.
• Комбиниран със следхождащо затваряне в плешките - трансверзалните абдуктори в раменете стартират движението, а аддукторите в раменния пояс подпомагат и удължават пътя на лактите назад. Това е бодибилдинг техника, която акцентира върху задния сектор на рамото и прехода му към гърба. Повечето трениращи изпълняват тази техника почти инстинктивно, поради силовия дисбаланс между групите на трансверзалните абдуктори в раменете и групата мускули, извършващи аддукция в раменния пояс. 

Според хвата на машината

• С успореден хват - подобрява синхрона в работата на аддукторите на раменния пояс. Улеснява контрола върху горния дял на трапецовидните мускули.
• Със прониран хват (надхват) - подобрява синхрона в работата на раменните трансверзални абдуктори. Затруднява контрола върху горния дял на трапецовидните мускули и създава предпоставки за разваляне на техниката.

Комбинирано разтваряне на пек-бек машина с предхождащо затваряне в плешките

Подготовка

• Седнете на машината и нагласете височината на пейката предната и задната облегалка (в случай че има такива).
• Хванете ръкохватките на височина малко под раменете, като поставите свитите си лакти насочени встрани и малко под нивото на китките.
• Стегнете коремните мускули, мускулите на кръста и косите коремни мускули за по-добра стабилност.

Изпълнение

• Отлепете тежестта и придърпайте плешки (лопатки) назад, надолу и навътре една към друга.
• Без да изменяте ъглите в лактите си, започнете да придърпвате лакти хоризонтално назад.
• Забавете движението след като лактите минат зад раменете. Старайте се да не повдигнете рамене нагоре и да не ги въртите напред. Плешките остават затворени.
• Задръжте за секунда в крайна точка и започнете да отпускате лакти.
• Когато лактите преминат пред раменете, отпуснете плешки и завършете движението.
• Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Загрейте добре раменете си и раменния си пояс като цяло, преди да пристъпите към изпълнение.
• Това не е силово упражнение, изпълнявайте го до технически отказ (до провал в техниката) в серии с умерен обем.
• Използвайте лека първа серия.
• Не въртете, нито усуквайте рамене и лакти докато изпълнявате движението. В случай че това се случи в две и повече поредни повторения. Спрете серията, а следващата изпълнете с по-ниска тежест.
• Ако усетите болка или дискомфорт по време на изпълнение, поискайте съвет от треньор.

Фитнес и кондиция

Това е техника с огромно значение за външния вид (стойката), силовия баланс и стабилността на раменния пояс. В наши дни почти всеки трениращ има проблеми със силовата симетрия и тонуса в раменния пояс. Освен че променя силуета на човека, дисбалансът е и сериозна предпоставка за поява на контузия в краткосрочен план.

Според много специалисти по кинезиология изместването на раменете надолу, напред и навътре по посока на гръдната кост вследствие преразвиването на горния дял на трапецовидните мускули, малките гръдни мускули, предните и средни раменни глави променя вътрешния баланс между стабилизаторите в рамото (раменния маншон) и води до патологични изменения в процеса на стареене. Ето защо е важно да обърнете внимание на раменете си, като включите това упражнение в програмата си, за да избегнете поява на болки и трайно намаляване на мобилността им.
Измествания се наблюдават и при неспортували хора, във връзка с еднообразността на физическия труд, който извършват в живота си. Най-често изместването в силовия баланс е двустранно несиметрично, т.е. едната ръка е или по-слабо засегната или е в норма, докато по-силната водеща в бутането ръка най-често е с начална форма на загуба на мобилност и по-висок риск от поява на контузия. В случай че имате болки в раменете при изпълняване на лицеви опори, избутване на щанга от лег или затваряне на пек-дек машина, проверете състоянието си при ортопед. Това може да ви застрахова от публикуване на теми в нашия форумен раздел за травми и контузии.

Бодибилдинг

Разтварянето на пек-бек машина предлага лесен начин за изолация на задните раменни глави. Разтварянето има второстепенен характер по отношение на хипертофията, затова при специализация за задни рамене го поставяйте като второ движение след основни многоставни дърпащи движения, които позволяват работа с по-висока работна тежест.

От друга страна, акцентирането върху долния и среден сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите може да подобри визията и плътността на горния ви среден сектор на гърба. Използвайте тази техника, ако външният дял на гърба ви изглежда прекомерно развит спрямо вътрешния при специализация. При подобна програма техниките за компексно разтваряне с предхождащо затваряне в плешките и затваряне в плешките, без движение в раменните стави предлагат два инструмента за покачване на маса на нужното място. Когато правите специализация, използвайте разтварянето на пек-бек машина чак след комплексните гребящи движения.

Силово трениране

Силовият дисбаланс в раменния пояс е една от най-честите причини за поява на плато в ръста на силата при бутащите движения. Техниките за компексно разтваряне с предхождащо затваряне в плешките и затваряне в плешките, без движение в раменните стави предлагат два инструмента за подобряване на силата, силовата издръжливост и стабилността на вътрешния горен сектор на гърба. В това число: стартова сила, сила на ускорение, абсолютна сила, издръжливост при изометрична флексия (стабилизация) и пр.