Извивки встрани с дъмбели, кабели или ластици

Извивките встрани от изправен стоеж са изолиращо дърпащо упражнение, което има значителна роля както в оформянето на косите коремни мускули, така и за силата и стабилността в мускулния пояс на торса като цяло. Движението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания следва да изпълняват извивките с повишено внимание или под наблюдение на треньор/кинезитерапевт.

Участващи мускули

Динамисти

• Коси коремни мускули, адамови мускули (Obeliques)

Синергисти

• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)
• Тазобедрени флексори (Psoas major)
• Дълги гръбначни мускули (Iliocastalis lumborum, liocastalis thoracis)

Статисти и динамични стабилизатори

• Трапецовидни мускули (Trapezius, upper & middle ), горен и среден сектор
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Глутеуси (Gluteus medius, Gluteus minimus), среден и външен (малък) дял

Варианти извивки според използвания уред:

• С тежест (дъмбел, гира, пудовка, диск) – най-популярен и най-лесно изпълним вариант. Основният синергист на косите коремни мускули са дълбоките латерални флексори. Недостатъкът на извивките с тежест е, че горната половина част от тялото (което се накланя) започва да играе ролята на контратежест и облекчава натоварването върху действащите мускули. Това е и причината техниката с тежест да се прилага с половин амплитуда от долна точка, до неутрална позиция.
• С кабел (срещу постоянно съпротивление) – извивките с кабел се правят на долен скрипец. Тази техника предполага възможности за акцентиране върху работещите синергисти чрез отдалечаване на тялото от макарата. Така се елиминира контратежестта, която оказва гравитацията върху наклонената част на тялото при пълна амплитуда на движение.
• С ластик/пружина (срещу изокинетично, т.е. линейно нарастващо съпротивление) – за разлика от извивките на скрипец или с тежест, извивките с ластик предлагат нарастващо съпротивление при удължаване на амплитудата. Това означава, че при пълна амплитуда най-трудната фаза от движението ще е втората половина, въпреки контратежестта, която гравитацията поставя в услуга на трениращия. Това обаче предполага използване на силов подход в иначе изолиращо дърпащо упражнение, а оттук произлиза рискът от нарушаване на изолацията и преразтягане на дълбоките латерални флексори от срещуположната страна. Пълната амплитуда при извивка с ластици е вариант за напреднали трениращи и следва да се прилагат само след предишен опит.

Според амплитудата:

При всички варианти основата на гръбнака - тазът, остава неподвижен. Извивката се извършва в горния дял на гръбнака, с движение в ключиците.

• С пълна амплитуда – гръбнакът се извива от дъга в ляво (горен сектор) към дъга в дясно и обратно.
• С половин амплитуда в долна точка – най-използвана и най-безопасна амплитуда (с оглед преразтягане). Гръбнакът се извива настрани в горния си дял към посоката на опън, след което следва изправяне до нормална позиция.
• С половин амплитуда в горна точка - гръбнакът се извива встрани в горния си дял, обратно на посоката на опън, след което следва изправяне до нормална позиция. Въздействието е различно според избрания уред (тежест/скрипец/ластик).

Извивки с тежест встрани при половин амплитуда в долен сектор

Подготовка и изпълнение

• Клекнете, вземете тежестта с две ръце и се изправете срещу огледало.
• Спуснете тежестта встрани, като извиете горния дял на гръбнака си без да движите допълнително таза и ключиците си.
• Спрете движение, когато дланта ви достигне коленете (средата на бедрото при високи хора).
• Бавно се върнете в начална позиция, с изправено тяло.

Коментари и препоръки

• Изпълнявайте движението бавно и контролирано с ясна точка на спиране.
• Не сменяйте движението рязко от една посока в друга. Това може да доведе до преразтягане.
• Краката остават неподвижни на ширината на раменете, гръбначният стълб е изправен и главата е насочена напред.

Фитнес и бодибилдинг

Като изолиращо движение извивките встрани са отлично упражнение в периода за оформяне и редукция за мазнини, когато изчистените коси коремни мускули могат да допринесат за цялостната атлетична визия на трениращите.

Кондиция и функционално трениране

Използвайте извивки встрани с кабели и дъмбели, за да добиете базова сила и устойчивост в мускулестия пояс на торса. Последователното изпълнение лява-дясна страна ще разкрие силовия ви баланс.

При трайно прилагане на това упражнение в програмата ви ще премахнете двустранните силови различия и ще сте готови за по-сложни движения. Без съмнение добрият силов баланс в мускулите синергисти при извивките с дъмбели встрани е от ключово значение както за успешността, така и за безопасността в изпълнението на всички едностранни бутащи/дърпащи движения.

Силови тренировки

Най-голямо приложение за силово трениращите любители има бавното изпълнение на пълна амплитуда с ластици. Всякакъв чийтинг, свързан с промяна в линиите тазобедрени стави/ключици, тук е неуместен и безполезен.