Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Close-Grip Bench Press

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват / Close-Grip Bench PressИзтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Може да се изпълни с различни хватове и вариации при наклона на пейката.

Противопоказания:

Упражнението не се препоръчва на хора с травми в рамене, лакти или китки. Вариантът на смит машина се приема като по-толерантен спрямо травмираните стави.

Участващи мускули:

Динамисти:

  • Триглави мишнични мускули, трицепси (Triceps brachii)
  • Малки лакътни разгъвачи (Anconeus) - често бъркани за трицепсова глава

Синергисти:

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
  • Големи гръдни мускули, малки и големи глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular)

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Бицепси, като динамични стабилизатори (Biceps brachii)
  • Малки гръбни мускули (Teres minor)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Средни и задни раменни глави (Deltoid, Lateral & Posterior)

Според ширината, вида на хвата и положението на лактите

  • Тесен прониран хват с отворени лакти, 2 опънатаи палеца разстояние между лява и дясна длан (дланите сочат краката/тавана). Форсира вътрешна раменна ротация и отдалечаване на лактите, с което намалява ролята на дългите глави, но и общата сила на екстензията. Старт с отворени лакти и постепенното им затваряне води до прекомерно използване на гръдно-раменната мускулатура като генератор на стартова сила. Т.е. това е форма на чийтинг, която следва да се използва планирано. Тук палците се поставят над лоста до показалците. Пречупването на китките е крайно нежелателно. Хватът се изпълнява с къс прав лост.
  • Раменен, полупрониран с леко отворени лакти: Акцентира върху средните глави. Това безспорно е най-популярният вариант на упражнението, който стимулира силовата издръжливост и покачването на мускулна маса. Палците се поставят по дължина на лоста или отдолу, но не и до показалците. Изпълнява се със специализиран EZ-лост и често, но неправилно и с риск от изпускане - при прав лост с пречупени китки.
  • Раменен, неутрален с успоредни лакти: Най-естествен хват за трицепсовото избутване. При неутралният хват трите мускулни глави работят в синергия и резултатът е най-голям коефициент на полезно действие. Макар и слабо популярен, това е вариантът с най-високо КПД, в който трицепсите са водещият динамист.
  • Раменен, супиниран (дланите сочат лицето) с успоредни лакти и китки: Акцентът пада върху дългите глави. Изисква частична амплитуда в 3/4 от движението. Изпълнява се най-добре на смит машина.
  • Раменен, полусупиниран хват (кутретата са взаимно по-близо от показалците, хватът е диагонален). Акцентира върху дългите глави и  позволява пълно движение, но затруднява контрола върху лоста в горна точка.

Според наклона на пейката

  • Хоризонтален - класически оптимален вариант.
  • Малък положителен наклон - улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Скъсява амплитудата в долната и част. Увеличава подпомагащата роля на раменете.
  • Малък отрицателен наклон - затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения и обратно, но снижава производителността на трицепсите в горна точка и едновременно с това скъсява амплитудата в долна точка. Движението е късо и създава условия за по-високо натоварване на дългите глави. Не се препоръчва пълна екстензия и тренировки до отказ. Изпълнява се с партньор.
  • Легнете на пейката и извадете тежестта от стойката.
  • Наместете рамене в неутрална позиция така, сякаш сте изправили ръце вертикално нагоре без тежест и без да отлепяте раменете си от пейката.
  • Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под или леко пред лоста (погледнато отгоре).
  • Спрете спускането според избраната амплитуда.
  • Преди да избутате, фиксирайте плешки.
  • Започнете да бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите.
  • Повтаряйте до края на серията.

Препоръки

  • Дръжте дланите на ширината на раменете или по-тясно, но с не по-малка ширина от тази на двата ви опънати палеца по оста на лоста. Всеки по-близък захват скъсява амплитудата и натоварва китките.
  • При по-голямо разстояние между дланите (или при по-широк хват на щангата) натоварването на трицепсите намалява и се увеличава това на гърдите.
  • По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.
  • Не отблъсквайте лоста от гръдния кош в долно положение.
  • Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от трицепсите и натоварва ненужно лактите. При по-големи тежести може дори да ги травмирате.
  • Загрявайте всички участващи стави преди да започнете упражнението. Не започвайте веднага с работна тежест, използвайте 1-2 встъпителни серии.

Изтласкването от лег с тесен хват е едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила и маса на трицепсите, наравно с трицепсовите кофички и трицепсовите лицеви опори. Поставете го като първо/второ упражнение в програмата за трицепси.

Използвайте го приоритетно в бутащи програми за сила и експлозивна сила в комбинации с трицепсови лицеви опори с отблъскване и мокри кофички.

Този текст е публикуван на 25.05.2010 и е актуализиран на 19.10.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1