Концентрирано сгъване

Concentration Curls

Концентрирано сгъване

Концентрично сгъванеКонцентрираното сгъване с дъмбел е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси и брахиалиси. Движението има спомагателен характер при изграждането на маса в бицепсите. Отлично е за подобряване на силовата и визуалната симетрия в тях, а също и за развитието на брахиалисите. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи, заучава се лесно, изпълнява се с умерена интензивност и не крие рискове от контузии.

Противопоказания

В случай че имате контузии в раменния маншон, подходете към изпълнението с внимание. Дръжте лакътя на работещата ръка добре опрян в прилежащото бедро.

Участващи мускули

Динамисти

  • Бицепси (Biceps brachii, дълги глави), при супиниран хват
  • Брахиалиси (Brachialis anticus), при неутрален хват

Синергисти

  • Бицепси, (Biceps brachii, къси глави), най-изразено се включва при успореден хват
  • Брахиорадиалис (Brachioradialis), най-изразено се включва при успореден хват

Статисти и динамични стабилизатори

  • Предмишнична мускулатура (зависи от хвата);
  • Бедрени аддуктори (Adductors).
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Концентрично сгъванеКонцентрираното сгъване с дъмбел е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси и брахиалиси. Движението има спомагателен характер при изграждането на маса в бицепсите. Отлично е за подобряване на силовата и визуалната симетрия в тях, а също и за развитието на брахиалисите. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи, заучава се лесно, изпълнява се с умерена интензивност и не крие рискове от контузии.

Противопоказания

В случай че имате контузии в раменния маншон, подходете към изпълнението с внимание. Дръжте лакътя на работещата ръка добре опрян в прилежащото бедро.

Участващи мускули

Динамисти

  • Бицепси (Biceps brachii, дълги глави), при супиниран хват
  • Брахиалиси (Brachialis anticus), при неутрален хват

Синергисти

  • Бицепси, (Biceps brachii, къси глави), най-изразено се включва при успореден хват
  • Брахиорадиалис (Brachioradialis), най-изразено се включва при успореден хват

Статисти и динамични стабилизатори

  • Предмишнична мускулатура (зависи от хвата);
  • Бедрени аддуктори (Adductors).

Според хвата

  • Супиниран (подхват) хват - това е най-популярният хват. Тук основното натоварване се поема от дългите бицепсови глави. Късите външни глави участват най-вече в началото на движението, след което губят сила. Брахиалисите участват слабо. При пълна супинация в пикова флексия в горна точка цялото натоварване може да бъде пренесено към вътрешните дълги глави.
  • Неутрален хват - дългите и късите глави заедно с брахиалисите стартират движението. В горна фаза ролята на брахиалисите и брахиорадиалисите нараства. Ако в горна точка се изпълни лека пронация, натоварването преминава към брахиалисите.
  • Динамичен хват - при този хват движението започва в супиниран или в неутрален хват и преминава в неутрален/супиниран хват.

Подготовка

  • Вземете тежестта, седнете в разкрач на пейка и отпуснете работещата ръка надолу.
  • Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на прилежащото бедро, близо до коляното.
  • Другата си ръка опрете в противоположното коляно за допълнителна опора.

Изпълнение

  • Бавно сгънете ръка в лакътя, без да движите гърба и прилежащото рамо или да размествате лакътя.
  • След пълно сгъване на ръката, задръжте и бавно върнете в изходно положение.

Коментари и препоръки

  • Често срещана грешка тук е движение на лакътя по време на упражнението. Не движете лакътя или мишницата на работещата ръка. В противен случай няма да успеете да насочите натоварването там, където го искате.
  • Не люлейте гърба и прилежащото рамо по време на упражнението. Не го извивайте заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба/рамото ще облекчи бицепса, особено в горно положение.
  • Дръжте мишницата на работещата ръка вертикална през цялата амплитуда, така че да усещате напрежение в сгъвачите във финалната фаза на движението.
  • Ако усетите, че мускулите почиват в горно положение, отдалечете леко подпорния крак от тялото си.
  • Ако искате да увеличите натоварването в брахиалисите, изпълнявайте сгъването на части с кратки спирания за контракция на място по време на амплитудата, а също и при спускането.

Бодибилдинг и фитнес

Концентрирано сгъване е упражнение за оформяне на бицепсите. Използва се от напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители за постигане на визуална симетрия. Поставя се в края или в средата на тренировки за бицепси.

Кондиция

Използва се за премахване на силови дисбаланси в лакътните флексори (бицепси - къса и дълга глава, брахиалиси, брахиорадиалиси), както едностранно, така и при двустранна симетрия лява-дясна ръка.

Още съдържание по темата
Подскок-с-разтваряне-на-ръцете-и-краката-Джъмпинг-джак
Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Кубинска-преса
Кубинска преса

Cuban press

Бедрено-сгъване-от-лег-с-дъмбел-ластик
Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Lying Leg Curl With Dumbbell / Band

GHR
GHR

Glute-Ham Raises

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow