Концентрирано сгъване

Концентрираното сгъване с дъмбел е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси и брахиалиси. Движението има спомагателен характер при изграждането на маса в бицепсите. Отлично е за подобряване на силовата и визуалната симетрия в тях, а също и за развитието на брахиалисите. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи, заучава се лесно, изпълнява се с умерена интензивност и не крие рискове от контузии.

Противопоказания

В случай че имате контузии в раменния маншон, подходете към изпълнението с внимание. Дръжте лакътя на работещата ръка добре опрян в прилежащото бедро.

Участващи мускули

Динамисти

• Бицепси (Biceps brachii, дълги глави), при супиниран хват
• Брахиалиси (Brachialis anticus), при неутрален хват

Синергисти

• Бицепси, (Biceps brachii, къси глави), най-изразено се включва при успореден хват
• Брахиорадиалис (Brachioradialis), най-изразено се включва при успореден хват

Статисти и динамични стабилизатори

• Предмишнична мускулатура (зависи от хвата);
• Бедрени аддуктори (Adductors).

Според хвата

• Супиниран (подхват) хват - това е най-популярният хват. Тук основното натоварване се поема от дългите бицепсови глави. Късите външни глави участват най-вече в началото на движението, след което губят сила. Брахиалисите участват слабо. При пълна супинация в пикова флексия в горна точка цялото натоварване може да бъде пренесено към вътрешните дълги глави.
• Неутрален хват - дългите и късите глави заедно с брахиалисите стартират движението. В горна фаза ролята на брахиалисите и брахиорадиалисите нараства. Ако в горна точка се изпълни лека пронация, натоварването преминава към брахиалисите.
• Динамичен хват - при този хват движението започва в супиниран или в неутрален хват и преминава в неутрален/супиниран хват.

Подготовка

• Вземете тежестта, седнете в разкрач на пейка и отпуснете работещата ръка надолу.
• Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на прилежащото бедро, близо до коляното.
• Другата си ръка опрете в противоположното коляно за допълнителна опора.

Изпълнение

• Бавно сгънете ръка в лакътя, без да движите гърба и прилежащото рамо или да размествате лакътя.
• След пълно сгъване на ръката, задръжте и бавно върнете в изходно положение.

Коментари и препоръки

• Често срещана грешка тук е движение на лакътя по време на упражнението. Не движете лакътя или мишницата на работещата ръка. В противен случай няма да успеете да насочите натоварването там, където го искате.
• Не люлейте гърба и прилежащото рамо по време на упражнението. Не го извивайте заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба/рамото ще облекчи бицепса, особено в горно положение.
• Дръжте мишницата на работещата ръка вертикална през цялата амплитуда, така че да усещате напрежение в сгъвачите във финалната фаза на движението.
• Ако усетите, че мускулите почиват в горно положение, отдалечете леко подпорния крак от тялото си.
• Ако искате да увеличите натоварването в брахиалисите, изпълнявайте сгъването на части с кратки спирания за контракция на място по време на амплитудата, а също и при спускането.

Бодибилдинг и фитнес

Концентрирано сгъване е упражнение за оформяне на бицепсите. Използва се от напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители за постигане на визуална симетрия. Поставя се в края или в средата на тренировки за бицепси.

Кондиция

Използва се за премахване на силови дисбаланси в лакътните флексори (бицепси - къса и дълга глава, брахиалиси, брахиорадиалиси), както едностранно, така и при двустранна симетрия лява-дясна ръка.