Концентрирано сгъване

Концентрирано сгъване

Concentration Curls

Концентрично сгъванеКонцентрираното сгъване с дъмбел е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси и брахиалиси. Движението има спомагателен характер при изграждането на маса в бицепсите. Отлично е за подобряване на силовата и визуалната симетрия в тях, а също и за развитието на брахиалисите. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи, заучава се лесно, изпълнява се с умерена интензивност и не крие рискове от контузии.

Противопоказания

В случай че имате контузии в раменния маншон, подходете към изпълнението с внимание. Дръжте лакътя на работещата ръка добре опрян в прилежащото бедро.

Участващи мускули

Динамисти

  • Бицепси (Biceps brachii, дълги глави), при супиниран хват
  • Брахиалиси (Brachialis anticus), при неутрален хват

Синергисти

  • Бицепси, (Biceps brachii, къси външни глави), най-изразено се включва при успореден хват
  • Брахиорадиалис (Brachioradialis), най-изразено се включва при успореден хват

Статисти и динамични стабилизатори

  • Предмишнична мускулатура (зависи от хвата);
  • Бедрени аддуктори (Adductors).

Според хвата

  • Супиниран (подхват) хват - това е най-популярният хват. Тук основното натоварване се поема от дългите бицепсови глави. Късите външни глави участват най-вече в началото на движението, след което губят сила. Брахиалисите участват слабо. При пълна супинация в пикова флексия в горна точка цялото натоварване може да бъде пренесено към вътрешните дълги глави.
  • Неутрален хват - дългите и късите глави заедно с брахиалисите стартират движението. В горна фаза ролята на брахиалисите и брахиорадиалисите нараства. Ако в горна точка се изпълни лека пронация, натоварването преминава към брахиалисите.
  • Динамичен хват - при този хват движението започва в супиниран или в неутрален хват и преминава в неутрален/супиниран хват.

Подготовка

  • Вземете тежестта, седнете в разкрач на пейка и отпуснете работещата ръка надолу.
  • Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на прилежащото бедро, близо до коляното.
  • Другата си ръка опрете в противоположното коляно за допълнителна опора.

Изпълнение

  • Бавно сгънете ръка в лакътя, без да движите гърба и прилежащото рамо или да размествате лакътя.
  • След пълно сгъване на ръката, задръжте и бавно върнете в изходно положение.

Коментари и препоръки

  • Често срещана грешка тук е движение на лакътя по време на упражнението. Не движете лакътя или мишницата на работещата ръка. В противен случай няма да успеете да насочите натоварването там, където го искате.
  • Не люлейте гърба и прилежащото рамо по време на упражнението. Не го извивайте заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба/рамото ще облекчи бицепса, особено в горно положение.
  • Дръжте мишницата на работещата ръка вертикална през цялата амплитуда, така че да усещате напрежение в сгъвачите във финалната фаза на движението.
  • Ако усетите, че мускулите почиват в горно положение, отдалечете леко подпорния крак от тялото си.
  • Ако искате да увеличите натоварването в брахиалисите, изпълнявайте сгъването на части с кратки спирания за контракция на място по време на амплитудата, а също и при спускането.

Бодибилдинг и фитнес

Концентрирано сгъване е упражнение за оформяне на бицепсите. Използва се от напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители за постигане на визуална симетрия. Поставя се в края или в средата на тренировки за бицепси.

Кондиция

Използва се за премахване на силови дисбаланси в лакътните флексори (бицепси - къса и дълга глава, брахиалиси, брахиорадиалиси), както едностранно, така и при двустранна симетрия лява-дясна ръка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1