Кофички на пейка (полукофички)

Кофичките на пейка са бутащо многоставно упражнение, което има широко базово приложение в тренировъчните програми на начинаещите. С добиване на тренировъчен опит, движението се използва с вjоростепнна роля в схемите за тренировки на средно напредналите и напредналите фитнес, бодибилдинг, силово и силово-кондиционно трениращи.

Противопоказания

Упражнението не е препоръчително за хора с травми в раменете (мускули или сухожилия в раменния пояс, раменен маншон, раменна става), хора с травми в лакти и/или в китки. Хората с високо пасивно тегло (висок процент мазнини) следва да избягват изпълнението на кофички на пейка.

Действащи мускули

Динамисти

• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Синергисти

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major и двете глави)
• Малки гръдни мускули (Pectiralis minor)
• Ромбоиди (Rhomboids)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Статисти и динамични стабилизатори

• Бицепси (Biceps brachii)
• Трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)

Според двойната опора и позицията на тялото

• При свити в коленете крака - вариант за начинаещи. Позволява лесен контрол върху осите на предмишниците и гръбнака. Улеснява контрола върху плешките и дава възможност за побутване с бедра когато трицепсите започнат да отказват.
• При опънати напред крака - затруднява контрола гръбнак-опора. Не позволява чийтинг с побутване от бедра. Честа грешка при опит за чийтинг е последващо приплъзване напред, т.е. далече от опората. Това може да доведе до контузия в раменете.
• При повдигнати, но сгънати крака (еднаква височина длани-стъпала) - значително по-интензивен вариант. Използвайте когато напреднете с първите два. Не позвоялва допълнително утежнение.
• При повдигнати и изправени крака - най-интензивен. Този вариант е за средно напреднали и напреднали трениращи. Освен че при него се повдига най-много от собственото тегло, изпънатите крака предоставят възможност за допълнително утежнение с поставяне на торбичка/и с пясък или дискове (последното е рисково). Поставянето на утежнения се прави от тренировъчен партньор. 

Според амплитудата

• Половин амплитуда - може и да се изненадате, но тук половин амплитуда е когато лактите ви спрат на 45-50 градуса от началната си точка (изпънати ръце). Това изпълнение е подходящо за начинаещи, чиито трицепси са слаби спрямо собственото им тегло и не могат да бъдат водещите мускули при избутване от тази позиция.
• Пълна амплитуда - техника за средно напреднали и напреднали трениращи. В долна точка мишниците са почти хоризонтални. Движението свършва с прав ъгъл в раменните стави или малко по-ниско (100 градуса) при хора с висока мобилност в раменете.

Кофички на пейка без допълнително утежнение

Подготовка

• Седнете на пейката и подпрете дланите си до тялото.
• Поставете крака на пода/втората пейка на ширината на таза.
• Повдигнете се на ръце и изместете тялото си леко напред, стегнете мускулите на гърба си, като дръпнете рамене назад.

Изпълнение

• Отпуснете се само надолу с умерена скорост, докато лактите ви сключат прав ъгъл.
• Докато спускате, дръжте гръбнака си вертикален и не избутвайте лакти назад.
• Върнете изходно положение.

Коментари и препоръки

• Задължително загрейте раменете и раменния пояс, преди да пристъпите към изпълнение на кофички на пейка.
• Стремете се да не клатите тялото си вляво и вдясно и дръжте гръбнака максимално изпънат.
• Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на или до ширината на раменете.
• В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите.
• Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепсите си комплексно, без да товарите нежелано раменните и гръдните мускули.

Фитнес и кондиция

Кофичките на пейка са основно упражнение за добиване на базова сила и базова силова издръжливост в трицепсите. Приложими са за всички начинаещи мъже, чието тегло е в рамките на нормата. Нормално е дамите да включат къси кофички на пейка след половин година тренировки. Освен изброеното по-горе, при начинаещи полукофичките могат да бъдат и добър показател за степента на контрол над мускулите в раменния пояс и ръцете, както и за тяхната еластичност. Способността за технично изпълнение подсказва висок контрол, добра мобилност и гъвкавост, както и притежание на базова сила, или иначе казано, трицепсова сила в рамките на спортните норми.

Бодибилдинг

Приложението на полукофичките в бодибилдинга е все по-ограничено. Много средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители пренебрегват кофичките на пейка заради невъзможността да изпълнят 90-градусова амплитуда. Това се дължи най-често на масивни и свръхтонизирани гръдни и предни раменни мускули, както и на слаб вътрешен сектор на гърба (слаби аддуктори на раменния пояс). Трудността в контрола върху гръбнака и предмишниците по време на изпълнение е друга пречка, която отказва повечето момчета да включат кофички в програмата си. Ако нямате проблеми с мобилността, включете кофичките на пейка като второ или трето упражнение в програмата си за трицепси през основния период, освен в случай, че ги тренирате заедно с рамене или гърди в един ден.

Силови тренировки

Кофичките на пейка с изправени крака и допълнителна тежест могат да бъдат комбинирани с други многоставни движения, включващи трицепси, като стандартни кофички и лицеви опори с тесен хват. В такъв случай мястото им е в края на програмата.