Кофички на пейка (полукофички)

Triceps Bench Dips

Кофичките на пейка са бутащо многоставно упражнение, което има широко базово приложение в тренировъчните програми на начинаещите. С добиване на тренировъчен опит, движението се използва с вjоростепнна роля в схемите за тренировки на средно напредналите и напредналите фитнес, бодибилдинг, силово и силово-кондиционно трениращи.

Противопоказания

Упражнението не е препоръчително за хора с травми в раменете (мускули или сухожилия в раменния пояс, раменен маншон, раменна става), хора с травми в лакти и/или в китки. Хората с високо пасивно тегло (висок процент мазнини) следва да избягват изпълнението на кофички на пейка.

Действащи мускули

Динамисти

Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Синергисти

Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Големи гръдни мускули (Pectoralis major и двете глави)
Малки гръдни мускули (Pectiralis minor)
Ромбоиди (Rhomboids)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси (Biceps brachii)
Трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)

Според двойната опора и позицията на тялото

При свити в коленете крака - вариант за начинаещи. Позволява лесен контрол върху осите на предмишниците и гръбнака. Улеснява контрола върху плешките и дава възможност за побутване с бедра когато трицепсите започнат да отказват.
При опънати напред крака - затруднява контрола гръбнак-опора. Не позволява чийтинг с побутване от бедра. Честа грешка при опит за чийтинг е последващо приплъзване напред, т.е. далече от опората. Това може да доведе до контузия в раменете.
При повдигнати, но сгънати крака (еднаква височина длани-стъпала) - значително по-интензивен вариант. Използвайте когато напреднете с първите два. Не позвоялва допълнително утежнение.
При повдигнати и изправени крака - най-интензивен. Този вариант е за средно напреднали и напреднали трениращи. Освен че при него се повдига най-много от собственото тегло, изпънатите крака предоставят възможност за допълнително утежнение с поставяне на торбичка/и с пясък или дискове (последното е рисково). Поставянето на утежнения се прави от тренировъчен партньор.

Според амплитудата

Половин амплитуда - може и да се изненадате, но тук половин амплитуда е когато лактите ви спрат на 45-50 градуса от началната си точка (изпънати ръце). Това изпълнение е подходящо за начинаещи, чиито трицепси са слаби спрямо собственото им тегло и не могат да бъдат водещите мускули при избутване от тази позиция.
Пълна амплитуда - техника за средно напреднали и напреднали трениращи. В долна точка мишниците са почти хоризонтални. Движението свършва с прав ъгъл в раменните стави или малко по-ниско (100 градуса) при хора с висока мобилност в раменете.

Кофички на пейка без допълнително утежнение

Подготовка

Седнете на пейката и подпрете дланите си до тялото.
Поставете крака на пода/втората пейка на ширината на таза.
Повдигнете се на ръце и изместете тялото си леко напред, стегнете мускулите на гърба си, като дръпнете рамене назад.

Изпълнение

Отпуснете се само надолу с умерена скорост, докато лактите ви сключат прав ъгъл.
Докато спускате, дръжте гръбнака си вертикален и не избутвайте лакти назад.
Върнете изходно положение.

Коментари и препоръки

Задължително загрейте раменете и раменния пояс, преди да пристъпите към изпълнение на кофички на пейка.
Стремете се да не клатите тялото си вляво и вдясно и дръжте гръбнака максимално изпънат.
Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на или до ширината на раменете.
В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите.
Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепсите си комплексно, без да товарите нежелано раменните и гръдните мускули.

Фитнес и кондиция

Кофичките на пейка са основно упражнение за добиване на базова сила и базова силова издръжливост в трицепсите. Приложими са за всички начинаещи мъже, чието тегло е в рамките на нормата. Нормално е дамите да включат къси кофички на пейка след половин година тренировки. Освен изброеното по-горе, при начинаещи полукофичките могат да бъдат и добър показател за степента на контрол над мускулите в раменния пояс и ръцете, както и за тяхната еластичност. Способността за технично изпълнение подсказва висок контрол, добра мобилност и гъвкавост, както и притежание на базова сила, или иначе казано, трицепсова сила в рамките на спортните норми.

Бодибилдинг

Приложението на полукофичките в бодибилдинга е все по-ограничено. Много средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители пренебрегват кофичките на пейка заради невъзможността да изпълнят 90-градусова амплитуда. Това се дължи най-често на масивни и свръхтонизирани гръдни и предни раменни мускули, както и на слаб вътрешен сектор на гърба (слаби аддуктори на раменния пояс). Трудността в контрола върху гръбнака и предмишниците по време на изпълнение е друга пречка, която отказва повечето момчета да включат кофички в програмата си. Ако нямате проблеми с мобилността, включете кофичките на пейка като второ или трето упражнение в програмата си за трицепси през основния период, освен в случай, че ги тренирате заедно с рамене или гърди в един ден.

Силови тренировки

Кофичките на пейка с изправени крака и допълнителна тежест могат да бъдат комбинирани с други многоставни движения, включващи трицепси, като стандартни кофички и лицеви опори с тесен хват. В такъв случай мястото им е в края на програмата.