Навеждане с щанга ("Добро утро")

Навеждане с щанга ("Добро утро")

Barbell Bent Knee Good-morning

Навеждане с щанга

Навеждането с щанга е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва изометрично дългите гръбначни мускули или седалищната мускулатура. Движението изисква напреднал контрол, затова се използва безопасно и с успех от средно напреднали и напреднали трениращи. Ролята му в тренировъчните програми при средно напреднали е основна, а при напреднали - спомагателна. Това включва маса, силова издръжливост, мускулен баланс и стабилност в основата на гърба, седалището и таза като цяло.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва при самостоятелни тренировки на хора с патологични изкривявания или дискови хернии в гръбнака, както и контузии/патологии в тазобедрени стави. При тях движението може да се включи по преценка на терапевт/треньор и при консултация с лекар.

Участващи мускули

Динамисти

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spina, нисък дял), при вариант с минимално движение в таза
  • Седалищни мускули, глутеуси (Gluteus maximus), при вариант с изразено движение в таза

Синергисти

  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris)
  • Седалищни мускули, глутеуси (Gluteus maximus), при вариант с минимално движение в таза
  • Затварящи бедрени мускули (Adductor magnus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Квадрицепси (Quadriceps femoris)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), при вариант с изразено движение в таза
  • Дълбоки стабилизатори на гръбнака (Multifidus spinae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)

Според движението в таза (акцента)

  • С движение назад в таза (глутеуси) - движението стартира с издърпване на таза назад, а гърбът се държи изправен. Опората е в пети и в задната част на стъпалата. Коленете могат да останат леко свити. Движнието продължава, докато гръбнакът не застане успоредно на пода или до момента, в който опънът в бедрата не позволява повече навеждане без сгъване в гръбнака. Движението напред стартира от таза, а гръбната мускулатура подпомага изправянето. Тази техника се усвоява със затруднения от повечето средно напреднали, затова в началото трябва да се изпълнява бавно и в по-дълги серии.
  • С привеждане напред, при минимум движение в таза (еректори) - движението стартира с навеждане на целия гръбнак напред, коленете се сгъват леко, а тазът се движи назад възможно най-малко. Опората е в пръсти и в предната част на стъпалата. Движението продължава, докато гръбнакът не застане успоредно на пода или до момента, в който опънът в бедрата не позволява повече навеждане без сгъване в гръбнака. Движението нагоре стартира от гърба, а седалищната мускулатура подпомага изправянето. Тази техника се усвоява по-лесно от предходната от  повечето средно напреднали, затова се препоръчва за начална.

Според амплитудата

  • С пълна амплитуда - от вертикална позиция на гръбнака, до хоризонтална и обратно.
  • С половин/частична амплитуда -  от вертикална позиция на гръбнака, до наклон от 30/45 градуса и обратно. Амплитуда, подходяща за начинаещи в движението средно напреднали спортуващи.
  • С удължена амплитуда за глутеуси - от вертикална позиция на гръбнака, при изместване таза назад до -10/-15 градуса под хоризонта. Това е амплитуда за напреднали трениращи с висока мобилност в таза и добре разтегнати задни бедрени мускули. Често амплитудата се изпълнява с фитнес акцент върху глутеусите от -10/-15 до +30 градуса и обратно. Работната тежест тук е ниска. Амплитудата крие рискове, затова не опитвайте да я изпълните, ако имате твърде стегнати мускули по задната верига: глутеуси, задни бедрени мускули, прасци.

Навеждане с щанга с акцент върху основата на дългите гръбначни мускули

Подготовка

  • Разгрейте кръста и тазобедрените стави добре преди да започнете упражнението. Изпълнете серия навеждания с прав гръб без утежнения.
  • Лостът се взима от стенд. Следва крачка назад и наместване на стъпала под раменете.

Изпълнение

  • Коремът се стяга, тазът се завърта леко напред в задна тазова ротация.
  • Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен.
  • Мърдайте таз назад колкото се може по-малко.
  • Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата, и без да движите таза, започнете да изправяте.
  • При акцент в еректорите, раменете следва да се върнат в начална позиция, преди таза. При акцент върху глутеусите е обратното.

Коментари и препоръки

  • В никакъв случай не правете резки движения. Правете кратка пауза между навеждане и изправяне.
  • В слуай на болка при спускане, прекратете изпълнението и се консултирайте с треньор. 
  • Не извивайте гръбнак за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака.
  • Гледайте в една точка напред през цялата амплитуда на движение.
  • В никакъв случай не изпускайте контрола над корема. В противен случай ще последва надупване и лордоза в кръста, което в долна точка е опит за контузия в гръбнака.

Кондиция и възстановяване

Навеждането с щанга е основно упражнение за подобряване на контрола върху повечето повдигащи и дърпащи движения, които се извършват едновременно с бедра, седалище и гръбна мускулатура. Тазът е междинна точка, чийто контрол може да бъде доминиран от глутеусите или гръбните еректори. Доброто здраве на кръста и тазобедрените стави предполага трениращите да умеят да прехвърлят натоварването правилно и комплексно от седалището към кръста и обратно. Навеждането с щанга е един от лесните начини за усвояване, поддържане и, в случай на контузия, възстановяване на въпросния мускулен синхрон.

Фитнес

Упражнението позволява едновременно тонизиране с прехвърляне на акценти между задни бедрени мускули и глутеуси към долния сектор на гърба. Дамите с висока фитнес форма и опит зад гърба си могат да включат частични и/или удължени амплитуди за допълнителна изолация на глутеусите.

Бодибилдинг

Това е техника за форма и маса от старата школа, която е била използвана с цел по-добра изолация върху дългите гръбначни мускули. Усвояването й позволява на напредналите бодибилдинг любители и професионалисти да работят силово, като внимателно разпределят натоварването между седалището и кръста.

Силови тренировки

Навежданията с щанга са основа и имат съществен принос към много комплексни силови движения, включително клек с щанга зад врат, изхвърляне, изтласкване, тяга. Можете да използвате навежданията с щанга като балансиращ елемент за силови несъответствия между глутеуси и дълги гръбначни мускули. Например повече навеждания с акцент към седалище при значително по-силни еректори и обратното.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1