Магарешко яздене

Магарешкото повдигане за прасци е базово изолирано упражнение. Може да се изпълни и в зала, и в парка. Интензивността му зависи от това колко тежък партньор ще си намерите, за да седне върху гърба ви. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Не изпълнявайте магарешко повдигане, в случай че имате проблеми с долната част на гръбначния стълб (хернии, прищипвания и пр.), в тазобедрените стави, глезените. В случай на травма в раменете, преди да поемете тежестта на партньора, подпрете се така, че ръцете ви да стоят вертикално под раменните стави и стегнете така, че да не движите раменния пояс.

Ако сте със свлечен свод в стъпалата (дюстабан) или изкривяване в глезените, не изпълнявайте тази техника с пълен обсег на движение и без специални стелки. Консултирайте се с ортопед преди да я включите в програмата си.

Участващи мускули

Динамисти

• Прасци (Gastrocnemius);

Синергисти

• Солеуси (Soleus);

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), контрол над вътрекоремното налягане и стабилност в торса
• Коси коремни мускули (Obeliques), статична флексия
• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum), контрол над вътрекоремното налягане и стабилност в торса
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), статична флексия
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), динамични стабилизатори
• Квадрицепси (Quadriceps femoris)

Според начина на подпиране като стабилизатори могат да се включат голям брой мускули в гръдно-раменния пояс и ръцете.

• Успоредни стъпала - при успоредно застанали стъпала акцентът пада върху целия прасец.
• С пръсти сочещи навътре - този вариант акцентира на вътрешната част на прасеца.
• С пръсти, сочещи навън - натоварва се предимно външната част на прасеца.

Подготовка

• Стъпете на подходяща поставка (височина), при която да можете да свалите пети по-ниско от пръстите си.
• Хванете се за опора пред вас. Тялото ви трябва да застане приблизително под формата на буквата "г".
• Тренировъчният ви партньор трябва да седне в основата на гърба ви.

Изпълнение

• При това положение повдигнете петите максимално нагоре.
• Задръжте секунда и бавно спуснете в изходно положение.

Коментари и препоръки

• Загрейте добре преди упражнението, особено ако партньорът ви е тежичък. Може да направите 1-2 серии подскоци на един крак, за да загреете прасците и да им съобщите какво ги чака.
• По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу.
• Трябва да си осигурите и достатъчно висока и равна подложка, на която да стъпите с пръсти.
• Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на таза.
• Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда.
• След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
• Внимателно подберете тежестта на партньора си. Ако тя не е достатъчна, може да му дадете в ръцете диск от щанга или друга допълнителна тежест.
• Можете да използвате и двама партньори, ако вече имате опит в изпълнението на упражнението и сте достатъчно тренирани, за да си позволите това.

Бодибилдинг

Изправянето на пръсти с партньор е много добро упражнение за масата и базовата сила на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, ако сте средно напреднали или напреднали.

Силови тренировки, кондиционни тренировки, силово-кондиционни и тренировки на открито

Това е вашето базово упражнение за прасци, когато наоколо няма достатъчно тежести. Единственото, от което се нуждаете е опора, къде да стъпите и отзивчив партньор. Включете го в началото на тренировките си за маса, базова сила и силова издръжливост или в края при тренировки за експлозивна сила и издръжливост.