Придърпване на долен скрипец

Придърпване на долен скрипец

Cable Seated Row, Cable Straight Back Seated Row

Придърпване на долен скрипец

Придърпването на долен скрипец е многоставно дърпащо упражнение, в чието изпълнение участва цялата гръбна мускулатура. Упражнението може да се изпълни в статичен или динамичен вариант, както и при множество хватове, акцентиращи на едни или други синергисти. Движението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи. 

Противопоказания

 Трениращи с контузии в гръбнака или раменния пояс следва да изпълняват движението във варианта със статичен гръбнак и повишено внимание.

Участващи мускули

Динамисти

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), при варианти с раменен и тесен хват.
  • Няма ясно изявени динамисти при варианти с широк надхват и тесен успореден хват.

Синергисти

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Малки гръбни мускули (Teres major)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
  • Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста.
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
  • Глутеуси (Gluteus maximus), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
  • Бедрени аддуктори (Adductor magnus), стабилизатори
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), антагонисти стабилизатори
  • Коси коремни мускули (Obeliques), антагонисти стабилизатори
  • Квадрицепси (Quadriceps femoris), стабилизатори

Според ролята на гръбнака

  • Придърпване със статичен гръбнак – при този вариант дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището участват като стабилизатори на тежестта. Вариантът е подходящ за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи.
  • Придърпване с динамичен гръбнакт.е. движене в кръста и таза – това е силова техника, която подпомага стартирането на движението. Включва дългите гръбначни мускули като генератори на стартова сила. Техниката носи известни рискове и изисква добър контрол върху мускулатурата корем-гръб и линията на гръбнака, затова следва да се използва от средно напреднали и напреднали трениращи.

Според вида и ширината на хвата

  • Широк надхват (прониран) – хватът акцентира върху малките гръбни мускули, средния дял на трапецовидните мускули, инфраспинатусите и гръдните мускули. Подпомагащата роля на бицепсите и задните раменни глави е доста ограничена в сравнение с по-долу изброените хватове. 

    Макар движението да е късо, в силово отношение хватът отстъпва на по-тесните хватове. Ролята на широките гръбни мускули е ограничена в сравнение с останалите варианти. Използайте за силов акцент в горния външен сектор на гърба, при последните серии придърпване на скрипец.
  • Раменен надхват (прониран) - силово акцентиращ хват, който натоварва сериозно следните изявени синергисти: външни бицепсови глави, брахиорадиалиси, задни раменни глави, среден сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите. 

    Важно е да се запомни, че горният дял на трапецовидните мускули не бива да се активира, т.е. раменете не се повдигат към ушите. В противен случай се получава издърпване с прегърбване и прекомерно отваряне в лакти. Широките гръбни мускули тук са най-силен синергист, а според някои автори - водещ динамист.
  • Тесен успореден хват – това е най-популярният и един от най-силовите хватове за придърпване на хоризонтален скрипец. При него се използва специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Ширината на захвата е по-тесен от раменния.

    При успоредното захващане  има по-къса амплитуда в сравнение с раменния хват, а флексорите в лактите (бицепси, брахиалиси, брахиорадиалииси) са ключови синергисти на широките гръбни мускули, които са водещи динамисти в движението. Акцентът върху долният сектор на трапецовидните мускули е най-голям в сравнение с останалите хватове.
  • Раменен успореден хват - рядко използван хват, поради специфичната ръкохватка, която е нужна за такъв тип изпълнение. Силно акцентира върху широките гръбни мускули. Синергисти са: среден сектор на трапецовидните мускули, малки гръбни мускули, задни раменни глави, външни бицепсови глави и брахиалиси. 
  • Раменен подхват (супиниран) – силов и най-дълъг, раменният подхват включва следните водещи синергисти: бицепси (дълги глави), задни раменни глави, нисък сектор на трапецовидните мускули, ромбоиди. Водещ хват, който допуска използване на динамично изпълнение.
  • Динамичен хват от тесен към раменен, с въже - тук най-често се използва успореден хват. Бицепсите, средният и долен сектор на трапецовидните мускули, както и задните раменни глави са основни синергисти на широките гръбни мускули. 

    Огромна роля в края на движението имат аддукторите на раменния пояс: среден и долен дял на трапецовидни мускули, ромбоидни мускули. Хватът предлага акцент върху вътрешния среден сектор на гърба. Допуска се силово динамично изпълнение при средно напреднали и напреднали трениращи.

Статично придърпване на долен скрипец с тесен успореден хват

Подготовка

  • Изберете желаната тежест, седнете на пейката.
  • Подпрете пети, хванете ръкохватката и седнете назад, докато ръцете ви се изправят.
  • Без да сгъвате ръце, наместете таза пред раменете си.
  • Натиснете здраво в стъпенките с пети, стегнете корема си и издърпайте ръкохватката и тялото си назад, като използвате силата на краката и след това тази на гърба си. Не се прегърбвайте и не свивайте ръце (не гребете), докато заемате начална позиция.
  • Веднъж издърпали ръкохватката, трябва да сте с изправен гръб, леко свити крака здраво подпрени в стъпенките, изправени ръце и не докрай отпуснати рамене. Ъгълът между бедрата и гръбнака не бива да е остър (т.е. да не е по малък от правия ъгъл). Вратът е в естествена позиция, а не е прегърбен напред. Гледате леко нагоре към тавана.

Изпълнение

  • Поемете въздух, без да размествате начална позиция.
  • Стегнете корема си здраво и издърпайте раменете си назад и леко надолу.
  • Задръжте рамене на място и издишайки, продължете да дърпате, докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете.
  • Отпуснете обратно първо ръцете и след това раменете. Вдишвайте докато отпускате. 
  • Повторете до края на серията.
  • Оставянето се прави със свиване в коленете с приплъзване на седалището напред и чак тогава с извивка в гръбнака. 

Коментари и препоръки

  • Дръжте корема стегнат и долният дял на гръбнака изправен през цялата амплитуда на движение.
  • Не позволявайте на раменете да отиват докрай напред при отпускане, нито нагоре или напред и навътре към гърдите при дърпане.
  • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.
  • Дърпайте лоста/ръкохватката към пъпа си. Не качвайте точката на дърпане по-нагоре.

Бодибилдинг

 Използвайте придърпването на долен скрипец в началото или в средата на тренировките си за гръбни мускули. Съобразявайте хвата и начина на изпълнение с това къде желаете да акцентирате. През основния период поставяйте силовите рамене/тесен преди акцентиращия широк.

Силови тренировки

Можете да използвате придърпването на долен скрипец като техника за баланс на силата в гърба. Ако усещате, че една или друга мускулна верига доминира, без да желаете това - акцентирайте силово на скрипец. Скрипецът позволява бавно изпълнение и елиминиране на инерцията, което е добре за покачването на абсолютната сила по конкретна мускулна верига.

Фитнес и кондиция

Придърпването на долен скрипец е основно упражнение в програмите за форма и кондиция. Използвайте го като първо или второ упражнение в програмата си за гръб (сплит), или като основно дърпащо упражнение в рамките на седмичната си програма. Ако имате силов дисбаланс в гърба или рязка разлика в масата по сектори (мускули), акцентирайте с подходящия хват.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1