Повдигане на ръцете напред

Повдигането на ръце напред с дъмбели е изолиращо бутащо упражнение за предните глави на раменните мускули. Подходящо е за изпълнение в тренировъчните програми на всички трениращи с тежести, без значение от стажа и спортните им цели. Най-често се използва в рамките на фитнес и бодибилдинг програми.

Противопоказания

Хора с контузии в раменни стави, раменен маншон, раменен пояс, гръбнак, китки или лакти следва да изпълняват упражнението при изрична препоръка от треньор (или терапевт) след заучаване на правилната техника на изпълнение.

Участващи мускули

Динамисти

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)

Синергисти

• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral);
• Големи гръдни мускули, малки глави (Pectiralis major, Clavicular);
• Трапецовидни мускули среден и долен дял (Trapezius, lower & middle);
• Сератуси (Seratus anterior).

Статисти и динамични стабилизатори

• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper);
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae);
• Триглави мишнични мускули, външни глави (Triceps brachii, lateral head) - при прониран хват;
• Бицепси (Biceps brachii) - при супиниран хват;
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Коси коремни мускули (Obeliques) - изпълнение с една ръка;
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - изпълнение с една ръка и/или при изправен стоеж;
• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum) - изпълнение с една ръка;
• Предмишнична мускулатура (варира според хвата).

Според последователността

• Двустранно, едновременно – двете ръце се повдигат и спускат едновременно. класически и най-популярен вариант за изпълнение. Предразполага към работа с по-голяма тежест.
• Двустранно, последователно – редува се повдигане на лява и дясна ръка. Предразполага към по-дълги серии. Подходящо е за издръжливост.
• Едностранно – серия с едната ръка, след което серия с другата. Използва се от напреднали атлети, за премахване на функционални или визуални разлики между предните раменни глави.

Според амплитудата

Възможно е комбиниране на амплитуди.

• С пълна амплитуда – в долна точка мишницата е вертикална, в горна – хоризонтална.
• С частична амплитуда горе, без релакс - движението се изпълнява с много лека тежест и в средни към дълги по обем серии.
• С удължена амплитуда горе – лактите се повдигат над раменните стави.
• С частична амплитуда долу (рехабилитация) –  прилага се след контузии или операции в раменните стави. Тази техника се използва като метод за разработване на мускулите. Увеличаването на амплитудата отдолу-нагоре при фиксиран раменен пояс и липса на дискомфорт е знак за прогрес. Тежестта е константа.

Според позицията на тялото

• От стоеж - това е най-популярният вариант. Предразполага към повдигане на по-голяма тежест. Затруднява контролирането на раменния пояс и гръбнака.
• От седеж  - снема натоварването от гръбнака. Предразполага към по-добър мускулен контрол.

Според хвата

• Прониран (надхват) – класически силов хват. Позволява сериозен чийтинг. Често се използва в комбинация с големи тежести, чийтинг и помощ от трапецовидните мускули. Това е опция, криеща рискове и за бодибилдъри и за силови атлети. Все пак упражнението е изолиращо.
• Полупрониран – популярен хват. Допуска включване на трапецовидните мускули в последната част.
• Неутрален (успореден) – най-силовият хват при изолирано изпълнение. Бицепсите, брахиалисите и брахиорадиалисите се включват като динамични стабилизатори.
• Полунеутрален-полусупиниран – изолиращ хват, позволяващ добър контрол над раменния пояс.
• Супиниран (подхват) – най-изолиращ е този хват и следва да се изпълнява с голяма предпазливост и малки тежести, заради рискове от контузия в раменния маншон, особено при удължена амплитуда. Темпото е много бавно, а контролът – абсолютен. Не се препоръчва удължена амплитуда на трениращи с ограничена мобилност в раменната става.

Двустранно едновременно повдигане на ръце напред с дъмбели

Подготовка и изпълнение

• Вземете тежестта, стегнете корем, заключете раменния пояс и отпуснете ръце надолу.
• Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред.
• Когато ръцете ви станат успоредни на пода (без да сте наклонили/извили гръбнак назад), задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
• Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Упражнението не се изпълнява рязко или с люлеене на тялото. Тогава със сигурност ще настъпи включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Избягвайте това, освен ако не сте го планирали и сте наясно с рисковете за раменните стави, раменния маншон и целия раменен пояс като цяло.
• Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. В противен случай може да си докарате травма на гръбначния стълб.
• Ако повдигате от стоеж, може да се облегнете на стената (машина) и да не мърдате от нея, докато изпълнявате упражнението.
• Дръжте дланите на ширината на раменете. Не използвайте много широк или много тесен хват.
  Ширината му не оказва почти никакво влияние върху натоварването на мускулите, така че използвайте най-удобния за вас хват. Оптималният вариант е с хват на ширината на раменете или дори малко по-тесен.
• Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.
• Ако изпълнявате последователно или разнопосочно разгъване, не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта.
• Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни.
• Ако изпълнявате едностранно повдигане и имате затруднения в контрола над гръбнака и торса като цяло, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
• Загрявайте! Първата серия трябва да бъде с малка тежест и много повторения, за да раздвижи раменете и да активира контролиращите мускули.

Бодибилдинг

Участва като трето-четвърто упражнение в деня ви за раменни мускули (сплит). Упражнението е най-подходящо за включване в оформящ (преформиращ) период. Това е изолиращо, а не основно упражнение. Търсете изолация.

Силово трениране с тежести

Трениращите по силови методики имат ограничени ползи от повдигането на ръцете с дъмбели напред.Тук упражнението може да се използва с цел подобряване на баланса абдуктори+елеватори към аддуктори-депресори на раменния пояс двустранно и ляво към дясно. Ако се търси сила или експлозивна сила, ориентирайте се към други техники – раменно обръщане, суингове, раменни преси.

Кондициониране

Основната роля на повдигането на ръце напред с дъмбели е да подпомага контрола над силовата симетрия в раменния пояс. В по-общ план изпълнението подпомага и свидетелства за синхрона в мускулната работа и в контрола над мускулите при едновременната работа на мускулатурата на раменния пояс, торса и таза.

Просто казано, подпомага стабилността в на ниво рамене, раменен пояс и цяло тяло. Допустимо е изотонично изпълнение за подобряване на издръжливостта.