Вертикално повдигане на краката на стенд

Вертикално повдигане на краката на стенд

Vertical Legs-Hip Raise

Вертикалното повдигане на краката от стенд всъщност е повдигане на краката заедно, със завъртане и повдигане на таза напред, без гърбът да се отлепя от опорното съоръжение.

Това движение е многоставно, дърпащо и по същество се явява базово за изграждане на сила и маса в коремната мускулатура. Изпълнението не е сложно, но много от трениращите срещат затруднения в овладяването му.

Противопоказания

Упражнението неподходящо за хора с проблеми в тазобедрените стави, в гръбнака, в раменете или в раменния пояс. Не се препоръчва на хора без предишен спортен опит.

Овладяването му изисква предварителна тренираност на коремната мускулатура и/или леки долни крайници. Хората с масивни бедра и седалище и без опит не бива да стартират програмата си с това упражнение.

Лошото изпълнение може да доведе до сериозни и трайни контузии при всички хора с тежки крайници. Хората с увеличена лордоза и/или други гръбначни изкривявания следва да консултират включването на упражнението в програмите си с ортопед или с кинезитерапевт.

Участващи мускули

Динамисти

  • Прави коремни мускули (Rectus abdominis), водещи динамисти при вариант с отлепяне на таза;
  • Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas), водещи динамисти при вариант без отлепяне на таза;

Синергисти

  • Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae);
  • Пектинеуси (Pectineus);
  • Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
  • Шивашки мускули (Sartorius);
  • Аддуктори (Adductor longus, Adductor brevis);
  • Коси коремни мускули (Obeliques);

Статисти и динамични стабилизатори

  • Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
  • Сератуси (Serratus anterior);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major);
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii);
  • Широка група мускули: аддуктори и депресори в раменния пояс, които подсигуряват стабилността му след отлепяне на таза и извиване в гръбнака напред.

Според метода и целевата мускулна група

  • С извивка в гръбнака (поясна флексия) и отлепяне на таза (задна тазова ротация) - движението стартира с ротация в таза, предизвикана от правия коремен мускул и останалите ротатори.
    Движението продължава с помощ от широка група тазобедрени флексори и завършва с пикова флексия в правия коремен мускул. Редът на стартиране и повдигане е: таз на място -> тазобедрени стави -> гръбнак.
  • С прав (неутрален) гръбнак и флексия в тазобедрените стави - частично изпълнение, за изолация на тазобедрените флексори. Движението стартира от тазобедрените стави.
    Коленете се вдигат до тазобедрените стави или малко по-горе. Коремът е стегнат, за да поддържа стабилността в торса. Следва задържане и бавно спускане.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - от долна точка с колене под тазобедрени стави до горна точка. Краят в горна точка трудно може да бъде фиксиран с ясен визуален ориентир, затова се следва правилото - повдига се, докато гръбнакът се отлепи и извие отдолу в рамките на половината си дължина. Хората с увеличена гръбначна лордоза, както и тези с къс гръбнак и дълги долни крайници, могат да изпитат значителен дискомфорт от изпълнението на пълна амплитуда. За тях е достатъчно да отлепят основата на гръбнака на няколко пръста разстояние от облегалката, да задържат и да спуснат.
  • Частична долу (задна тазова ротация) - това е стартовата част на комплексния вариант с извивка в гръбнака. Тазобедрените флексори са отпуснати, всичко, което трениращият прави, е да върти таза си напред на място.
    При хора със слаб корем и тежки крайници дори това късо движение е достатъчно, за да предизвика мускулна треска ден по-късно. Без да се владее това движение е безмислено да се впускате в изпълнение на комплексния вариант на упражнението.
  • Частична долу (флексия в тазобедрена става) - това е масово практикуваният вариант. Тук коремът работи като статист или синергист, а за изпълнение дори не е нужно да се върти таза. Коленете просто се повдигат до или малко над тазобедрените стави. Това е изпълнение с неутрален гръбнак, само в тазобедрени стави. Тук коленете не се спускат додолу и остават малко пред тялото, иначе тежестта се измества и коремът се включва като динамист.
  • Частична горе (колене над таза, само с ротация в таза) - така изпълнено, повдигането на колене се нарежда след най-интензивно натоварващите упражнения за коремна мускулатура. Този вариант на изпълнение е за напреднали трениращи със силна коремна мускулатура и перфектен контрол. Отлична техника за изграждане на маса в корема. 

Според позицията на краката

  • Със свити в коленете крака - най-лесният за заучаване и контрол вариант. Започнете с него.
  • Изправени към свити - затруднява началния момент и така тренира задната тазова ротация. Подобрява способностите на корема да стабилизира гръбнака.
    Често в долна точка тазобедрените флексори "улесняват" стартирането на движението, като маскират задната тазова ротация. Резултатът е неспособност за постигане на пълна амплитуда.
  • С изправени крака - затруднява контрола и значително качва интензивността. Преминете към него, когато овладеете предишните два.
  • Свити към изправени -това е техника за трениращи, достигнали висок атлетизъм. Не опитвайте да я изпълните, преди да сте овладяли всички предходни.
    Краката се изправят едва след като коленете минат над таза. Често се ползва като способ за заемане на позиция за изпълнение на серии в частична горна амплитуда.

Изпълнение на вертикално повдигане на краката с пълна амплитуда и целво натоварване на прав коремен мускул

Подготовка

  • Ако дръжките позволяват настройка, вижте коя ще най-удобна за вас.
  • Хванете се за дръжките на стенда, стабилизирайте раменете и отпуснете крака. 
  • Тялото трябва да виси свободно опряно на лактите, без краката да опират в пода.

Изпълнение

  • Поемете малко въздух, стегнете корем и завъртете таза на място, така че коленете леко да се придвижат напред.
  • Сгънете коленете към тялото си, опитайте се да ги насочите нагоре и към себе си, а не напред.
  • Вдигнете колене над тазобедрените стави, след което стегнете още по-силно корем, отлепете таза от облегалката и издишайте.
  • Опитайте се да задържите в горно положение и резултатът ще е бавно спускане, съпроводено с вдишване. 
  • Спуснете, докато коленете не застанат под тазобедрените стави, и се подгответе за следващо повторение.

Коментари и препоръки

  • Ако упражнението ви е прекалено лесно, може да поставяте малък дъмбел между глезените (при свити крака) или торбички с пясък около коленете.
  • Не клатете таза в долна точка. Генерирането на инерция чрез извъртане таза в предна тазова ротация (т.е. нагъзване) е опасно и нежелателно.
  • Не вдигайте рязко, не разчитайте само на инерция. Може да разтегнете дългите гръбначни мускули.
  • Не спускайте рязко, може да разтегнете флексорите в тазобедрените стави или коремната мускулатура.
  • Работете бавно и контролирано, без да клатите тялото или да люлеете краката.

Подходящо е за средно напреднали и напреднали фитнес любители.

Бодибилдинг

Използвайте упражнението като първо в програмата си за корем през основния период. Изолиращите техники използвайте след него.

Силови тренировки

Може да използвате вертикалното повдигане на краката като основно движение за сила. Техниката позволява използване на инерция. Комбинирайте с техники за стабилност в торса.

Фитнес и кондиция

Страхотно упражнение както за базова сила, така и за формата на коремната мускулатура. Практикуването му подобрява контрола в таза, което е от важно значение за много други движения. Изпълнението на пълна амплитуда включва голям брой мускули, което е гаранция за висок енергоразход.

Този текст е публикуван на 17.01.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1