Повдигане на пръсти на лег преса

Повдигане на пръсти на лег преса

Leg Press Calf Raises

Избутването с пръсти на лег преса е базово изолиращо и бутащо упражнение за прасци. Движението позволява изпълнение с голяма тежест и същевременно дава възможност да се приложи акцент върху външните или вътрешните глави на прасците. Подходящо е за средно фитнес, бодибилдинг и кондиционно трениращи с напреднал до полупрофесионален стаж. 

При него тежестта на съпротивление се понася от мускулен корсет на голям брой стабилизатори, но не товари гръбначния стълб. Натоварени тук са тазобедрените стави.

Противопоказания:
Трениращи с контузии в глезени, колене и тазобедрени стави следва да подхождат внимателно при избора на тежест. Правилно изпълнено, упражнението носи нисък риск от контузия за здрав човек. Ако имате проблеми с кръвното налягане, за препоръчване е да правите пресите под наклон, тъй като пресите на вертикалната машина може да предизвикат повишен приток на кръв към главата.

Мускули, участващи в движението:

Динамисти

  • Прасци, триглави подбедрени мускули (Gastrocnemius)

Синергисти

  • Солеуси (Soleus)
  • Квадрицепси (Quadriceps femoris) - при негативната фаза, в случай че коленете са леко свити.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Квадрицепси (Quadriceps femoris)
  • Глутеуси (Gluteus maximus)
  • Аддуктори (Adductors)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

Според машината

  • Хоризонтална лег преса - натоварва квадрицепсите в по-голяма степен. Разтяга доста задните бедрени мускули. Не е предпочитан вариант за много от трениращите. Не е подходяща за начинаещи.
  • Динамична наклонена лег преса (трениращият избутва тялото си) - позволява по-дълбока амплитуда от останалите две машини. Ангажира повече статисти. Щади тазобедрените стави и не натоварва гръбнака. Перфектният вариант за хора с множество контузии.
  • Статична лег преса с наклон при ъгъл 45 градуса - натоварва значително тазобедрените стави. Това е позиция, благосклонна към силови тренировки. Негативната фаза на движението е много къса. Иска се силна поддържаща роля от квадрицепсите.
  • Вертикална (трениращият лежи под нея) - няма натоварване върху кръста и тазобедрените стави, но се появява сериозен дискомфорт в колене и задни бедрени мускули. Амплитудата е къса и само положителна. Предразполага към силови изпълнения, но иска огромна поддържаща роля от страна на квадрицепсите. 

Според акцента, т.е. позицията на глезените

  • Успоредни стъпала, без акцент
  • С пръсти сочещи навътре, акцент към вътрешни глави - петите са леко по-навън от ширината на коленете, а пръстите са леко навътре.
  • С пръсти сочещи навън, акцент към външни глави - петите са леко по-навътре от ширината на коленете, а пръстите - леко по-навън.

Според последователността

  • С един крак едностранно - левият изчаква десният да приключи със серията и е негов ред или обратно. Този подход позволява по-лесно оставяне и по-дълбоки амплитуди, а работната тежест е два пъти по-ниска при максимална интензивност, понеже само единият крак я повдига. Изисква се добър мускулен контрол за изпълнението на този вариант. Акцентирането е затруднено. Това е техника за напреднали. 
  • С два крака едновременно - по-лесният и по-популярен вариант, който се схваща лесно, но носи по-висок риск при оставяне с напредването и ръста в тежестите.

Избутване на статична лег преса с 45 градуса наклон с пръсти

Подготовка

  • Разгрейте добре глезените си.
  • Седнете на машината и настройте височината и ъгъла на седалката й така, че да има комфорт при изпълнението.
  • Изберете лека тежест и проведете 20-30 пробни движения, така че да изберете амплитуда и да свикнете с нея.
  • Почувствайте сцеплението между обувките си и подложката за стъпалата. Ако не се чувствате уверени, помислете дали да не изпълните движението боси. 
  • Изтренирайте оставянето на тежестта.

Изпълнение

  • Легнете и сложете стъпалата на поставката така, че само пръстите да са на нея, а останалата част от ходилото да е свободна. Коленете и глезените са разположени на ширината на раменете.
  • Избутайте тежестта до пълно съкращаване на прасците, глезенът е в шпиц, а пръстите не.
  • Не разгъвайте крака докрай, нека коленете останат леко свити.
  • Позволете на тежестта да преодолее съпротивлението на прасците ви без да движите колене. Пръстите отиват към коленете, движението е в глезените.
  • Спрете спускането малко преди да застанете в контрашпиц и задръжте.
  • Започнете ново порторение, избутвайки подложката с пръсти.

Начини за оставяне

  • След края на серията стегнете корем и приплъзнете крака така, че цялото стъпало да застане върху подложката.
  • Върнете тежестта и подложката на първоначалната й позиция. Придържайте коленете си с ръце.

Препоръки

  • Винаги, абсолютно винаги поставяйте предпазители когато тренирате прасците си на машини, които не са специализирани за целта. Тук всяка грешка като подхлъзване и изпускане ще ви отдалечи от спорта за месеци.
  • Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но без резки смени в посоките на движение.
  • Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, освен ако машината не позволява това.
  • След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите.
  • Направете обемна първата серия с малки тежести и много повторения.

Избутването на лег преса с пръсти е упражнение, което може да се използва за сила, издръжливост, силова издръжливост и оформяне (последното е при професионален бодибилдинг). Подходящо е за хора с контузии в ставите или гръбнака. Ако следвате стандартна сплит схема (фитнес/бодибилдинг), поставете прасците си в края на тренировката за крака. В случай че тренирате функционално, кондиционно или силово-кондиционно, използвайте това изолирано движение в края на тренировката си или винаги след всички серии за комплексните упражнения, включващи прасците, като динамисти, синергисти или статисти/стабилизатори.

Този текст е публикуван на 14.03.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1