Повдигане на пръсти от стоеж/седеж

Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноценно мускулите в тази област, без да засяга съществено други мускулни групи. Можете да го изпълнявате от седеж или от стоеж, с щанга, гири или на машина. По време на упражнението петите Ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу.

Ако нямате машина за това упражнение, трябва да си осигурите и достатъчно висока, равна подложка, на която да стъпите с пръсти. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.

Изправянето на пръсти натоварва всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи. От положението на тялото зависи кой мускул на прасците ще поеме по-голямата част от натоварването.

При вариант от стоеж повече се натоварва триглавият подбедрен мускул, а при вариант от седеж натоварването се поема повече от солеуса.

• С щанга - Ползването на щанга е добър избор, ако не разполагате с уред (калф машина). Щангата може да се постави както на раменете, така и пред тялото (пред областа на корема). Въпреки, че втората възможност предлага по-добър баланс над тежеста, използвайте "фитили" за по-добър хват.
• С дъмбели - Дъмбелите се ползват по-скоро за индивидуално трениране на всеки прасец. Най-често се прави упражнението, при което единият крак е сгънат в областа на коляното и държейки дъмбела с ръката към сгънатия крак, спортистът повдига другия крак на пръсти. Отделно може да се ползват като тежест върху бедрата при повдигане на пръсти от седеж.
• На машина - Най-препоръчителният метод за трениране. Представлява гладиатор (калф-машина) с различно утежнение (плочки или дискове). Калф-машината напълно изолира прасците и не натоварва допълнително други мускулни групи (както раменете например за допълнителен баланс).
• Стоеж (standind) / седеж (seated) - Разликата при двата типа е, че когато го изпълнявате от седеж, Вие изолирате гръбначния стълб, но пък за сметка на това натоварвате повече солеуса. При тренирането на прасци от стоеж, гръбначният стълб участва доста по-активно, затова някои спортисти слагат и тренировъчни колани.
• Спроред положението на стъпалата - При успоредно застанали стъпала акцентът пада върху целия прасец. При разтваряне на стъпалата обаче, акцентът се променя и отива повече към вътрешната глава. При прибиране - външната.

• Застанете удобно на уреда (ако ползвате щанга или дъмбел, ползвайте "фитил" за по-добър хват).
• Ако изпълнявате упражнението на уред от стоеж, препоръчително е да ползвате тренировъчен колан.
• Повдигнете пръстите докрай и задръжте секунда. След това се върнете в изходно положение (петите трябва да са на по-ниско ниво от пръстите). 

Съвети за по-добро изпълнение

• По принцип изправянето на пръсти не е опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести, прекалено отпускане надолу или клатене на тялото.
• Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите травма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
• Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
• През цялото време дръжте тялото изправено и не го клатете (ако изпълнявате от стоеж). В противен случай ще подложите гръбначния стълб на неприятно натоварване и дори рискувате да получите контузия.
• Ако изпълнявате изправянето с щанга от седеж, не я поставяйте точно на коленете си. Тя може да ги травмира, особено ако е по-тежка. Поставете щангата малко над нивото на коляното, но не прекалено високо, за да не се загуби ефектът от нея. Ако лостът Ви убива, подложете нещо меко между него и бедрата Ви.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите. Нека ако не сте загрели, първата Ви серия бъде с по-малки тежести и повечко повторения.

Изправянето на пръсти е много добро упражнение за масата и силата на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, все още не е задължително да го правите, но когато напреднете, ще се наложи да го изпълнявате, ако искате да имате обемни прасци.

Включете го след упражненията за бедра във вашата програма (а ако сте начинаещ, може да го включите и след всички упражнения в тренировката си). Ако сте напреднал и тренирате прасците в самостоятелна тренировка, можете да правите и два вида изправяне на пръсти в една тренировка (едно от седеж и едно от стоеж).