Повдигане на щанга до брадата, Вертолет
Upright rows
Upright rows
От 28.09.2011, чете се за 4 мин.
Това е упражнение, позволяващо натрупване на мускулна маса и покачване силата на делтоидеусите.
Състои се във вертикално издърпване на тежест до брадата или до средата на гърба от стоеж.
В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лакътните стави. Тежестта през цялото време се движи ("влачи" – следва контура му) до тялото, като лактите сочат встрани.
Може да изпълнявате повдигането с лост, с дъмбели или на долен скрипец. Ако изпълнявате с лост, за препоръчване е той да бъде крив, за да смекчите натоварването върху китките.
Ако го изпълнявате на скрипец, използвайте ръкохватка, подобна на крив лост.
При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват) - подхватът би направил изпълнението на упражнението невъзможно. Дланите да бъдат в раменен хват или малко по-тясно разположени.
Телесният контур и най-вече гръбначният стълб е изпънат, трупът не се люлее, а главата е в естественото си положение - с поглед, вперен напред.
"Хеликоптерът" – повдигането на лост до брадата, е комплексно упражнение. То натоварва основно делтите (и по-специално предната им глава) и трапецовидните мускули (на врата). Мускулната група, поемаща основното натоварване, зависи от ширината на работния хват. При по-тесен хват се натоварва най-вече трапецовидният мускул, а при по-широк - раменните. Освен тези две мускулни групи, в упражнението като синергисти участват бицепсите.
При погрешна техника на изпълнение тяхното участие се засилва, а това не е желателно.При повдигането на тежест зад гръб натоварването акцентира основно в задните и средните глави на делтите, върху трапецовидния мускул и съвсем слабо върху синергистите – бицепси. Опасността за контузия в предмишницата е по-висока, отколкото при "хеликоптера".
1. Взимате тежестта, изправяте се с изпънати в лактите ръце.
2. Плавно започвате да повдигате тежестта към брадата, като постепенно сгъвате ръцете в лакътните стави. Докато издигате, насочвате лактите си встрани. Движете тежестта до тялото, като следвате контура му.
3. След достигане нивото на ключиците ви, задържате за момент и връщате също така плавно в изходна фаза на движението.
1. При този вариант е необходим партньор, който да ви подаде лоста зад гърба. Стойка би свършила същата работа.
В краен случай се навеждате и хващате лоста в избрания хват - раменен или широк. Много внимателно се изправяте и лекичко отлепяте лоста от тялото си.
2. Започвате да повдигате тежеста с плавно и контролирано движение, стремейки се да не я опирате в гърба, "влачейки" я по контура на тялото.
Следите баланса и се концентрирате върху равномерността на натоварването.
3. Когато достигнете средата на гърба или когато натоварването в китките ви се усили, спирате и задържате за миг. След това спускате тежестта в долна (изходна) фаза на движението.
"Вертолетът" служи предимно за маса и сила на раменете и врата. Вариантът на скрипец може да послужи и за оформяне, но обикновено основната цел, с която се прави упражнението, е масата. Понеже засяга главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали билдъри. Ако сте начинаещ, ориентирайте се към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите "вертолета" като последно или предпоследно упражнение в тренировката си за рамене.
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повечеCelipharm Celimax Mg
Магнезиев комплекс
Celipharm CelimaxC+
Витамин C и цинк
Nadia Petrova Zen
Комплекс от адаптогени
Nadia Petrova One с Касис
Мултивитаминен комплекс с колаген
Celipharm Celiflam Rapid
Противовъзпалителна формула за кости и стави
Blackroll Loop Band Set
Комплект тренировъчни ластици
Blackroll Super Band Set
Комплект дълги тренировъчни ластици
Nadia Petrova One с Какао
Мултивитаминен комплекс с колаген
Celipharm Celigen
Комплексна формула за стави и хрущяли
Blackroll Blackroll BlackBox Set
Комплект от четири уреда за самомасаж
Още предложения от BB-Team Магазин