Повдигане на щанга до брадата, Вертолет

Upright rows

Това е упражнение, позволяващо натрупване на мускулна маса и покачване силата на делтоидеусите.

Състои се във вертикално издърпване на тежест до брадата или до средата на гърба от стоеж.

В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лакътните стави. Тежестта през цялото време се движи ("влачи" – следва контура му) до тялото, като лактите сочат встрани.

Може да изпълнявате повдигането с лост, с дъмбели или на долен скрипец. Ако изпълнявате с лост, за препоръчване е той да бъде крив, за да смекчите натоварването върху китките.

Ако го изпълнявате на скрипец, използвайте ръкохватка, подобна на крив лост.

При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват) - подхватът би направил изпълнението на упражнението невъзможно. Дланите да бъдат в раменен хват или малко по-тясно разположени.

Телесният контур и най-вече гръбначният стълб е изпънат, трупът не се люлее, а главата е в естественото си положение - с поглед, вперен напред.

Участващи мускули

"Хеликоптерът" – повдигането на лост до брадата, е комплексно упражнение. То натоварва основно делтите (и по-специално предната им глава) и трапецовидните мускули (на врата). Мускулната група, поемаща основното натоварване, зависи от ширината на работния хват. При по-тесен хват се натоварва най-вече трапецовидният мускул, а при по-широк - раменните. Освен тези две мускулни групи, в упражнението като синергисти участват бицепсите.

При погрешна техника на изпълнение тяхното участие се засилва, а това не е желателно.При повдигането на тежест зад гръб натоварването акцентира основно в задните и средните глави на делтите, върху трапецовидния мускул и съвсем слабо върху синергистите – бицепси. Опасността за контузия в предмишницата е по-висока, отколкото при "хеликоптера".

С щанга (Upright barbell rows) - този вариант позволява трениране с най-големи тежести при добър контрол върху тях. Чрез него се развива сила и маса на раменете. Това е единственият популярен вариант за изпълнение на повдигането с лост зад гърба. Това упражнение е почти неизпълнимо с дъмбели или скрипец.
С дъмбели (Upright dumbbell rows) – този вариант облекчава китките и ви позволява да изравните евентуалните разлики в силата между мускулите, принадлежащи на двете телесни половини. Друго предимство е възможността за промяна на разстоянието между дланите по време на упражнението. "Вертолетът" и повдигането зад гръб се изпълняват само билатерално (с двете ръце едновременно), тъй като другите варианти са непрактични.
На долен скрипец (Upright cable rows) - този вариант много напомня "вертолета" с лост. За разлика от лоста и дъмбелите, скрипецът не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Тук също има възможност, позволяваща ви да променяте разстоянието при хвата по време на упражнението, използвайки кабел (въже) вместо ръкохватка, за да дърпате тежестта. Този вариант се изпълнява в периода за изчистване от мазнини и преформиране.
С тесен хват – с разстояние между дланите от около 20 см. При използването му в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко раменните. Кривият лост или ръкохватка за скрипец снемат много от натоварването върху китките. Упражнението се изпълнява плавно, като се следи за равномерно разпределение на натоварването. Тук лесно се нарушава балансът.
С широк хват или познат ни още като раменен (това е максималното ефективно разстояние между дланите). При него активно се натоварват делтоидеусите, а по-слабо трапецовидният мускул. Напрежението върху китките е понижено в сравнение с тесния хват. Старайте се да изпълнявате упражнението "догоре", а не само до гърдите. При изпълнението на повдигане щанга зад гръб издигайте щангата, докато почувствате максималната точка на издигане, и задръжте за миг в нея. Тук техниката има приоритет пред големите килограми, старайте се да я спазвате за получаване на максимален ефект от натоварването.
С променлив хват – изпълнява се с дъмбели или на долен скрипец, със специално въже с халки или топки. Променливият хват натоварва трапецовидния мускул - в частта му към врата, и рамото. Когато в долна фаза на движение хватът е тесен, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Предимство на този хват е минималното натоварване, което той оказва върху китките.

"Вертолет" с щанга с тесен хват

1. Взимате тежестта, изправяте се с изпънати в лактите ръце.
2. Плавно започвате да повдигате тежестта към брадата, като постепенно сгъвате ръцете в лакътните стави. Докато издигате, насочвате лактите си встрани. Движете тежестта до тялото, като следвате контура му.
3. След достигане нивото на ключиците ви, задържате за момент и връщате също така плавно в изходна фаза на движението.

Повдигане на щанга зад гръб

1. При този вариант е необходим партньор, който да ви подаде лоста зад гърба. Стойка би свършила същата работа.

В краен случай се навеждате и хващате лоста в избрания хват - раменен или широк. Много внимателно се изправяте и лекичко отлепяте лоста от тялото си.

2. Започвате да повдигате тежеста с плавно и контролирано движение, стремейки се да не я опирате в гърба, "влачейки" я по контура на тялото.

Следите баланса и се концентрирате върху равномерността на натоварването.

3. Когато достигнете средата на гърба или когато натоварването в китките ви се усили, спирате и задържате за миг. След това спускате тежестта в долна (изходна) фаза на движението.

По принцип "вертолетът" не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете.
Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете да си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, или намалете тежестта, или се облегнете на стената и не мърдайте от нея по време на упражнението.
Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта с рамене, а не с бицепси. Както съветват професионалните билдъри - "мислете за ръцете си като за куки, с които държите лоста". Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде, без да я каните.
Движете тежестта близо до тялото. Не я изнасяйте напред, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не позволявайте на тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадата, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете догоре, разтоварете щангата (скрипеца) с някой друг килограм или вземете по-леки гири. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението. Съхранете нормалното й положение - гледайте напред.
Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.

"Вертолетът" служи предимно за маса и сила на раменете и врата. Вариантът на скрипец може да послужи и за оформяне, но обикновено основната цел, с която се прави упражнението, е масата. Понеже засяга главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали билдъри. Ако сте начинаещ, ориентирайте се към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите "вертолета" като последно или предпоследно упражнение в тренировката си за рамене.