Пулоувър с щанга или с дъмбел

Пулоувърът е многоставно упражнение за средно напреднали и напреднали, в изпълнението на което вземат участие широка група мускули. Движението може да бъде изпълнено като "бутащо" или "дърпащо", в зависимост от целите на трениращия, така че да се допълни въздействието на основните упражнения в тренировката. Техниката изисква високо ниво на контрол и отлично здраве в рамене, раменен пояс, лакти, китки и гръбнак.

Противопоказания

Ако имате стари контузии в рамене, раменен пояс, лакти или китки, подходете към изпълнението с повишено внимание. В случай на болка по време на повдигането, обърнете се за консултация към треньор. Ако болката продължи, а треньорът/инструкторът потвърди правилността на техниката ви - обърнете се към ортопед. Не изпълнявайте пулоувър, ако имате проблеми с горния дял на гръбначния си стълб.

Участващи мускули

Динамисти

• Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), бутащ вариант
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), дърпащ вариант

Синергисти

• Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), дърпащ вариант
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), бутащ вариант
• Малки гръбни мускули (Teres major)
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Статисти и динамични стабилизатори

• Трицепси (Triceps brachii)
• Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Предни раменни глави (Deltoid anterior)

Според метода на изпълнение

• Бутащ пулоувър с дъмбел - кръстът не се движи надолу по време на спускането, коремът е стегнат и запазва местоположението на таза. Амплитудата е по-къса, лактите не минават под раменете. Бедрата, тазът, гръбнакът и мишниците са в една равнина в долна точка от движението. При повдигане основното усилие е концентирано в това с прави ръце да се избута дъмбелът над главата. Лактите се държат насочени навътре и леко встрани. Техниката разтяга гръдната мускулатура в долна точка, както и мускулите на гърба.
• Дърпащ пулоувър с щанга - кръстът има по-нисък старт и се спуска надолу, докато ръцете отпускат лоста назад като контратежест, която да балансира така, че гърбът да остане здраво подпрян в пейката. Хватът е раменен, а лактите са отворени и сочат нагоре и встрани. В долна точка движението спира там, където опънът позволи или с мишници, приблизително в една линия с горния дял на гръбнака. При повдигане трениращият насочва усилията си към издърпване на лактите по най-краткия път в посока към раменете и леко под тях.

Според вида на използваната тежест

• С прав лост/щанга - използва се раменен хват, позицията предразполага към оптимално натоварване в гръбната мускулатура.
• С EZ-крив лост - подобрява хвата и позволява изпълнение с по-висока тежест или малко по-дълга амплитуда. Хватът отново е раменен, а акцентът е към гърба.
• С дъмбел - при повдигане с длан върху длан и лакти на ширината на раменете, акцентът при повдигането се премества към гърдите, за сметка на част от силата генерирана в гръбните мускули. Това е хватът, който има най-нисък сравнителен силов лимит.

Според позицията на лактите

• С почти изправени ръце - удължава амплитудата и натоварването в долна точка, но включва трицепсите като ключови стабилизатори. Подходяща техника за обемни серии. Прилага се най-вече при изпълнение с дъмбел.
• Със свити в лакти ръце  - трицепсите участват по-слабо като стабилизатори, а амплитудата се скъсява. Това е силова позиция, която позволява работа с по-голяма тежест или снемане на натоварването при последните повторения в серия.

Пулоувър с дъмбел с акцент върху гръдните мускули

Подготовка

• Вдигнете избрания дъмбел и го сложете на пейката.
• Легнете напряко на пейката, с рамене, опрени до дъмбела.
• Поставете глезени под коленете на ширина, малко по-голяма от тази на таза.
• Стегнете торса и бедрата, хванете дъмбела с две ръце и го повдигнете над гърдите си.

Изпълнение

• Стегнете раменете си и започнете да спускате дъмбела назад, като в същото време си поемате въздух.
• Задръжте, когато опънът стане сериозен или в случай че лактите ви достигнат нивото на раменете ви (хоризонтално).
• Бавно започнете да избутвате китки и лакти нагоре и напред към гърдите си, така че дъмбелът да се върне в начална точка.
• Издишайте на 2/3 от пътя на дъмбела към позицията над гърдите ви.

Коментари и препоръки

• Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия.
• Изпълнявайте техниката бавно и концентрирано, като се стремите да не повдигате рязко таза нагоре и да контролирате раменете си.
• Не забравяйте да въртите леко лакти навътре (един към друг) по време на повдигането, но без да ги затваряте по-навътре от раменете.
• Спирайте в долна точка, за да избегнете рязка смяна в посоките.
• Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта. Това не е нито силова техника, нито техника за обемно кръвонапълване (напомпване). 
• В първата лека серия изберете дължината на амплитудата си. Дължините са индивидуално различни, за различните трениращи според мобилността в раменните стави, която зависи от еластичността на широк кръг мускули.
• В случай на поява на рязка нетипична болка при вдигане/спускане на тежестта - пуснете я на пода преди да завършите повторението, за да избегнете контузия.

Фитнес и кондиция

Приложението на пулоувъра е основно да се подобри синхронът между бутащите и дърпащи мускули в раменния пояс, а второстепенно - да се провери силовата им симетрия спрямо текущото им ниво на мобилност.

Бодибилдинг

Техника за активен стречинг, която средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители поставят в рамките на двойни серии в програмите си за маса и обем. Най-често пулоувърът се комбинира и изпълнява непосредствено след някое базово бутащо или дърпащо движение. Активното разтягане при предварително тонизирана мускулатура води до увеличаване на микроразкъсванията на тъканно ниво и така стимулира хипертрофията. Това е рисков метод, който изисква отличен контрол и внимателен подбор на тежестта. Изпълнението с партньор е препоръчително.

Силови тренировки

Изпълнението на пулоувър има добър ефект върху баланса на бутащите и дърпащи мускули вериги в раменния пояс. Промяната на акцента може да допринесе за корекция в силовия баланс. Редовното изпълнение на пулоувър подобрява устойчивостта на раменния пояс при други комплексни движения като избутване на щанга от лег, милитъри преса, набирания и пр.