Пулоувърът е многоставно упражнение за средно напреднали и напреднали, в изпълнението на което вземат участие широка група мускули. Движението може да бъде изпълнено като "бутащо" или "дърпащо", в зависимост от целите на трениращия, така че да се допълни въздействието на основните упражнения в тренировката. Техниката изисква високо ниво на контрол и отлично здраве в рамене, раменен пояс, лакти, китки и гръбнак.
Противопоказания
Ако имате стари контузии в рамене, раменен пояс, лакти или китки, подходете към изпълнението с повишено внимание. В случай на болка по време на повдигането, обърнете се за консултация към треньор. Ако болката продължи, а треньорът/инструкторът потвърди правилността на техниката ви - обърнете се към ортопед. Не изпълнявайте пулоувър, ако имате проблеми с горния дял на гръбначния си стълб.
Участващи мускули
Динамисти
Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), бутащ вариант
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), дърпащ вариант
Синергисти
Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), дърпащ вариант
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), бутащ вариант
Малки гръбни мускули (Teres major)
Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Статисти и динамични стабилизатори
Трицепси (Triceps brachii)
Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Предни раменни глави (Deltoid anterior)
Според метода на изпълнение
Бутащ пулоувър с дъмбел - кръстът не се движи надолу по време на спускането, коремът е стегнат и запазва местоположението на таза. Амплитудата е по-къса, лактите не минават под раменете. Бедрата, тазът, гръбнакът и мишниците са в една равнина в долна точка от движението. При повдигане основното усилие е концентирано в това с прави ръце да се избута дъмбелът над главата. Лактите се държат насочени навътре и леко встрани. Техниката разтяга гръдната мускулатура в долна точка, както и мускулите на гърба.
Дърпащ пулоувър с щанга - кръстът има по-нисък старт и се спуска надолу, докато ръцете отпускат лоста назад като контратежест, която да балансира така, че гърбът да остане здраво подпрян в пейката. Хватът е раменен, а лактите са отворени и сочат нагоре и встрани. В долна точка движението спира там, където опънът позволи или с мишници, приблизително в една линия с горния дял на гръбнака. При повдигане трениращият насочва усилията си към издърпване на лактите по най-краткия път в посока към раменете и леко под тях.
Според вида на използваната тежест
С прав лост/щанга - използва се раменен хват, позицията предразполага към оптимално натоварване в гръбната мускулатура.
С EZ-крив лост - подобрява хвата и позволява изпълнение с по-висока тежест или малко по-дълга амплитуда. Хватът отново е раменен, а акцентът е към гърба.
С дъмбел - при повдигане с длан върху длан и лакти на ширината на раменете, акцентът при повдигането се премества към гърдите, за сметка на част от силата генерирана в гръбните мускули. Това е хватът, който има най-нисък сравнителен силов лимит.
Според позицията на лактите
С почти изправени ръце - удължава амплитудата и натоварването в долна точка, но включва трицепсите като ключови стабилизатори. Подходяща техника за обемни серии. Прилага се най-вече при изпълнение с дъмбел.
Със свити в лакти ръце - трицепсите участват по-слабо като стабилизатори, а амплитудата се скъсява. Това е силова позиция, която позволява работа с по-голяма тежест или снемане на натоварването при последните повторения в серия.
Пулоувър с дъмбел с акцент върху гръдните мускули
Подготовка
Вдигнете избрания дъмбел и го сложете на пейката.
Легнете напряко на пейката, с рамене, опрени до дъмбела.
Поставете глезени под коленете на ширина, малко по-голяма от тази на таза.
Стегнете торса и бедрата, хванете дъмбела с две ръце и го повдигнете над гърдите си.
Изпълнение
Стегнете раменете си и започнете да спускате дъмбела назад, като в същото време си поемате въздух.
Задръжте, когато опънът стане сериозен или в случай че лактите ви достигнат нивото на раменете ви (хоризонтално).
Бавно започнете да избутвате китки и лакти нагоре и напред към гърдите си, така че дъмбелът да се върне в начална точка.
Издишайте на 2/3 от пътя на дъмбела към позицията над гърдите ви.
Коментари и препоръки
Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия.
Изпълнявайте техниката бавно и концентрирано, като се стремите да не повдигате рязко таза нагоре и да контролирате раменете си.
Не забравяйте да въртите леко лакти навътре (един към друг) по време на повдигането, но без да ги затваряте по-навътре от раменете.
Спирайте в долна точка, за да избегнете рязка смяна в посоките.
Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта. Това не е нито силова техника, нито техника за обемно кръвонапълване (напомпване).
В първата лека серия изберете дължината на амплитудата си. Дължините са индивидуално различни, за различните трениращи според мобилността в раменните стави, която зависи от еластичността на широк кръг мускули.
В случай на поява на рязка нетипична болка при вдигане/спускане на тежестта - пуснете я на пода преди да завършите повторението, за да избегнете контузия.
Фитнес и кондиция
Приложението на пулоувъра е основно да се подобри синхронът между бутащите и дърпащи мускули в раменния пояс, а второстепенно - да се провери силовата им симетрия спрямо текущото им ниво на мобилност.
Бодибилдинг
Техника за активен стречинг, която средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители поставят в рамките на двойни серии в програмите си за маса и обем. Най-често пулоувърът се комбинира и изпълнява непосредствено след някое базово бутащо или дърпащо движение. Активното разтягане при предварително тонизирана мускулатура води до увеличаване на микроразкъсванията на тъканно ниво и така стимулира хипертрофията. Това е рисков метод, който изисква отличен контрол и внимателен подбор на тежестта. Изпълнението с партньор е препоръчително.
Силови тренировки
Изпълнението на пулоувър има добър ефект върху баланса на бутащите и дърпащи мускули вериги в раменния пояс. Промяната на акцента може да допринесе за корекция в силовия баланс. Редовното изпълнение на пулоувър подобрява устойчивостта на раменния пояс при други комплексни движения като избутване на щанга от лег, милитъри преса, набирания и пр.