Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец

Двойното бицепсово сгъване на портален скрипец е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси. Има второстепенен характер и не позволява използване на инерция и чийтинг. Подходящо е както за начинаещи, така и за средно напреднали и напреднали трениращи. Една от големите ползи при изпълнение е, че не натоварва лактите, а позволява относително лесна изолация дори и при новаци.

Противопоказания

Хора с предишни контузии в раменните ставиq като разтегнати раменни връзки, операции и други следва да консултират въпросната техника с треньор, който да прецени риска от нова контузия. Хора с хронични контузии трябва да консултират този тип теглещо рамото навън движение с ортопед. Въпреки че опънът върху раменните стави е постоянен, възможна е поява на дискомфорт. Едностранното изпълнение носи риск за кръста, следователно хора с контузии в тази област следва да го избягват.

Участващи мускули

Динамисти

• Бицепси (Biceps brachii, дълги глави) при супиниран и полусупиниран хват
• Бицепси (Biceps brachii, къси глави) при полусупиниран и успореден хват
• Брахиалиси (Brachialis anticus) при неутрален хват

Синергисти

• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
• Малки гръбни мускули (Teres major)
• Сератуси (Serratus anterior)
• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
• Предмишни флексори (Wrist flexors, Wrist extensors)

Пояснение

Общото за всички техники описани по-долу, е че всяка от тях се изпълнява с хоризонтални мишници или лакти на височината на раменете. Това различава техниката, от стандартното сгъване на долен скрипец.

Едностранно или двустранно изпълнение

• Сгъване на макари с две ръце - използва се портален скрипец. Това е по-популярният и по-лесният за изпълнение от двата варианта. Двустранният противоположен опън, който кабелите упражняват, позволява по-добър контрол върху сгъването.

• Сгъване на макара с една ръка -  ръката се разполага като продължение на остта на двете рамене. Погледът е обърнат встрани към макарата. Почиващата ръка стои на кръста или държи опора извън тялото. Унилатералното изпълнение е възможно и на горен и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести е трудно тялото да остане неподвижно. 
  
  Правете го само ако нямате портален скрипец в залата (в този случай трябва да се задоволите с горния). Препоръчително е да се хванете с почиващата ръка за стабилна опора. Билатералното изпълнение е по-ефективно, така че ако имате портален скрипец, заложете на този вариант. Ако имате слаб контрол върху мускулите в таза, торса или раменете, не изпълнявайте движението едностранно.

Варианти според използвания скрипец

• Портален скрипец - дава възможност за билатерално изпълнение и по-голяма стабилност. Проблемът е, че не във всяка зала има такъв. Ако не сте сред щастливците, трябва да сгъвате на горен скрипец, и то само с едната ръка. Заставате странично към скрипеца и работите.

• Горен скрипец - предлага вариант на изпълнение, който прилича на класическото сгъване за бицепс (с успоредни мишници). При него използвате обикновена ръкохватка и сгъвате фронтално с две ръце. Мишниците ви отново трябва са хоризонтални и да сочат напред. Не бих казал, че този вариант има някакво предимство пред обикновеното сгъване от стоеж (на долен скрипец). Така че най-добре се ориентирайте към изпълнението с една ръка и лакът, сочещ встрани. Обикновено тази техника се практикува от хора с контузии в раменете.

Според хвата

• Супиниран - в сгънато положение дланта е обърната леко назад гърба на трениращия. Вътрешната дълга глава е основна, във втората половина от амплитудата, а брахиалисите подпомагат движението на късите глави, които стартират сгъването.
• Полусупиниран - в сгънато положение дланта гледа към лицето. Това е хват, който включва активно външните глави и позволява сгъване с по-голяма тежест. В случая ролята на дългите глави като синергисти превъзхожда участието на брахиалисите.
• Неутрален - в сгънато положение палците сочат лицето. При този хват брахиалисите водят пред късите глави. Участието на брахиорадиалисите е засилено. Късите глави са синергист.

Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец

Подготовка

• Нагласете височината на макарите така, че височината на ръкохватките да е на приблизително 15 см над нивото на раменете.
• Хванете ги с прониран хват и застанете точно между двете макари. В изходно положение ръцете трябва да са леко сгънати в лактите, като последните дръжте в една линия с раменете.

Изпълнение

• Сгънете ръцете, дърпайки ръкохватките към главата, докато ръкохватките дойдат почти до ушите. За пикова контракция може да сгънете и китките. Задръжте за една секунда и върнете в изходно положение.
• По време на изпълнението мишницата не бива да се движи. Използвайте бавни и контролирани движения.

Коментари и препоръки

• Височината на макарите трябва да е такава, че когато свиете лактите, ръкохватките да са по-високо от нивото на ръцете. Така амплитудата на движение е най-пълна и контракцията на мускулите най-голяма.
• Дръжте раменния си пояс стегнат, така че при изпълнението да не се движи напред-назад, а раменете трябва да фиксират мишниците, така че лактите да са относително неподвижни. 
• По време на упражнението дръжте лактите встрани, а мишниците - хоризонтални. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
• Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така бицепсът ще се натоварва слабо. Движете само в лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея увеличете натоварването.

Фитнес и бодибилдинг

Сгъването на горен (портален) скрипец е упражнение за оформяне на бицепсите. Подходящо е за включване в тренировката ви като второ или трето упражнение (напреднали) за бицепси и брахиалиси. Изберете хват и изолирайте. Няма полза от чийтинг тук, затова внимателно подберете работната тежест.

Кондициониране и тренировки при травми

Можете да използвате двойното бицепсово сгъване на портален скрипец като основно упражнение в програмата си за кондициониране и тонус. Поставете го след основните дърпащи движения в схемата си за тренировка. В случай че имате проблеми с лактите си - това е правилният избор за упражнение.