Трапецовидно повдигане на рамене с лост
Shoulders Shrugs

Чете се за 3 мин.
Повдигането на раменете с лост е базово дърпащо и същевременно изолиращо упражнение. Използва се за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Движението е подходящо за изпълнение от напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдиннг любители.
Противопоказания
Не изпълнявайте движението, ако имате:
- травми в раменните стави или раменния пояс
- травми в гръбнака или нарушени извивки
- травми в лакътните стави
- травми в китките
- травми в тазобедрените стави
- травми в коленете
- травми в глезените
В случай че решите да го включите в програмата си въпреки контузиите си, следете за поява на болка и не изпълнявайте движението в къси тежки серии. Спирайте при технически, а не при физически отказ.
Участващи мускули
Динамисти
- Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper)
Синергисти
- Трапецовидни мускули, среден дял (Trapezius, Middle)
- Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae) - когато се вдишва заедно с повдигането.
Статисти и динамичн стабилизатори
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
- Коси коремни мускули (Obeliques)
- Седалищни мускули (Gluteus maximus)
- Квадрицепси (Quadriceps femoris)
- Аддуктори (Adductors)
- Задни бедрени мускули (Biceps fmoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Прасци (Gastrocnemius)
- Повдигачи на пищялите (Tibialis anterior)
- Флексори на китката (Wrist flexors)
Ролята на всички тези стабилизиращи мускули е да смекчат натоварването върху ставните повърхности при тежки серии.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Повдигането на раменете с лост е базово дърпащо и същевременно изолиращо упражнение. Използва се за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Движението е подходящо за изпълнение от напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдиннг любители.
Противопоказания
Не изпълнявайте движението, ако имате:
- травми в раменните стави или раменния пояс
- травми в гръбнака или нарушени извивки
- травми в лакътните стави
- травми в китките
- травми в тазобедрените стави
- травми в коленете
- травми в глезените
В случай че решите да го включите в програмата си въпреки контузиите си, следете за поява на болка и не изпълнявайте движението в къси тежки серии. Спирайте при технически, а не при физически отказ.
Участващи мускули
Динамисти
- Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper)
Синергисти
- Трапецовидни мускули, среден дял (Trapezius, Middle)
- Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae) - когато се вдишва заедно с повдигането.
Статисти и динамичн стабилизатори
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
- Коси коремни мускули (Obeliques)
- Седалищни мускули (Gluteus maximus)
- Квадрицепси (Quadriceps femoris)
- Аддуктори (Adductors)
- Задни бедрени мускули (Biceps fmoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Прасци (Gastrocnemius)
- Повдигачи на пищялите (Tibialis anterior)
- Флексори на китката (Wrist flexors)
Ролята на всички тези стабилизиращи мускули е да смекчат натоварването върху ставните повърхности при тежки серии.
Според използвания уред
- С щанга (Barbell Shrugs) - позволява добър контрол върху тежестта. Използва се прав лост, хванат в надхват.
- На смит машина - позволява отличен контрол, смекчава необходимостта да се пази равновесие с тежко натоварен лост.
Според ширината на хвата
- С раменен хват - класически хват, позволва по-дълбока амплитуда.
- С широк хват - една длан по-широк, този хват позволява скъсяване на работната амплитуда като приближава стартовата точка до пиковата точка.
Трапецовидното повдигане с лост се изпълнява едновременно билатерално (с двете ръце едновременно) във всичките си варианти.
Подготовка
- Нагласете стойките на стенда/смит машината така, че да позволявате взимане с приклек при опънати ръце.
- Подберете хват.
- Изпълнете една серия с 50% от работната тежест, за да намерите точната амплитуда, фиксирайки къде е пиковата флексия при движението.
- Използвайте затегачи при тежките серии, а при опити на високо спортно ниво и колан.
Изпълнение
- Стягате коремната мускулатура, приклякате (1/4 клек), вземaте тежестта и се изправяте с крака и гръб.
- В горна точка стабилизирате тялото, стягайки всички поддържащи мускули.
- Повдигате рамене вертикално нагоре и задържате в пикова точка, без да люлеете тялото и да движите ръце в лакътните стави.
- Спускате плавно до начална точка.
- Повтаряте.
Препоръки и забележки
- Темпото на изпълнение е ритмично и позволява контрол във всяка точка от движението. Смените в посоките горе/долу се правят с пазуа и никога рязко. В противен случай травмата ще дойде без да я каните.
- Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото и без изгърбване.
- Дръжте врата си в естествена позиция, гърба изправен, а корема стегнат през цялото време. В случай че се затруднявате и се люлеете - намалете тежестта.
- Не въртете раменете, а само ги повдигайте и спускайте. Въртенето НЕ носи ползи за трапецовидните мускули, затова пък износва ставите.
- Никога не започвайте упражнението, без да сте загрели добре.
- В случай че искате разтягане в долна точка (бодибилдинг подход), то правете го в отделни серии с ниска работна тежест.
- Дръжте колене съвсем леко свити, така че да снемете директното натоварване върху им.
- При спускане не натискайте ръцете си нагоре, просто отпускайте мускулите, повдигащи тежестта - гравитацията ще свърши останалото.
- Не вдигайте над точката на пиково натоварване, няма полза - след нея мускулатурата губи ефективност и търси нови подпомагащи мускули, т.е. техниката си отива.
Дишане ориентирано към безопасност
- Вдишването започва със закъснение, малко след задействането на горният дял на трапецовидните мускули, т.е. след началото на повдигането.
- Издишването започва още преди трапецовидните мускули, да започнат отпускане, т.е. преди началото на спускането.
- При този тип изпълнение съкращението на Levator scapulae е винаги една крачка зад горният дял на трапецовидните мускули и не поема критични натоварвания.
При класически фитнес и бодибилдинг сплитове трапеците обикновено се тренират в обща тренировка с гръбна или с раменна мускулатура. В този случай мястото на движението е в края на тренировката. При целева изолация на целите трапецовидни мускули (бодибилдинг), движението отново е последно, след упражненията за долния и средния сектор на мускулите. Отново - упражнението не се препоръчва на начинаещи фитнес и бодибилдинг любители.
При силово-кондиционните и силовите програми трапецовидното повдигане на рамене се използва рядко и най-вече за подсилване и подобряване на дадени елементи от по-сложни силови движения, като обръщане с щанга, високо повдигане, вертикално изхвърляне на пудовка и др. Причината за това е, че повдигането на рамене с лост следва принципа на изолацията, т.е. в конфликт е с принципа на комплексността.