Хибридни Арнолд преси

Front-side Arnold press

Хибридните Арнолд преси са изолиращо бутащо упражнение без точка на покой. Движението е модерна смес между класическа Арнолд преса и класическа раменна преса. Техниката не позволява работа с големи тежести и цели изтощаване и масивно кръвонапълване в предните и средните глава на раменните мускули.

Противопоказания

Хора с травми в раменните стави или раменния пояс като цяло трябва да подходят внимателно към изпълненито на хибридните преси. Ако имате възпаления в стави или сухожилия, патологични удебеления или ошипяване, консултирайте се с треньор. Последният в случай на нужда ще ви насочи към ортопед или терапевт.

Участващи мускули

Динамисти

Предни раменни глави (Deltoid, Anterior) - основен динамист
Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)

Синергисти

Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)
Сератуси (Serratus anterior)
Супраспинатуси (Supraspinatus)
Трапецовидни мускули (Trapezius - нисък и среден дял). Горният дял не бива да се движи.

Статисти и динамични стабилизатори

Триглави мишнични мускули (Triceps brachii, дълги глави)
Бицепси (Biceps brachii)
Трапецовидни мускули (Trapezius, горен дял двустранно), като статисти.
Леватори, повдигачи на плешките (Levator scapulae)

Според използвания уред различаваме следните видове изпълнение:

С дъмбели/гирички - дъмбелите/гирите са в ръцете ви, палците сочат навън. Предмишниците са успоредни една на друга, лактите са разтворени на ширината на раменете. Това е масово изпълняваният вариант във фитнес залите. За разлика от класическата Арнолд преса, тук лактите не променят позицията си. Те не отиват встрани, а остават пред и малко над раменете на относително същата ширина, както в началото на движението.
С кабели (двоен вертикален тесен скрипец) - рядък и по-труден от предходния вариант за изпълнение на хибридни Арнолд преси. Използва се специфичен скрипец, който невинаги може да бъде намерен в зала от средно ниво. Скрипецът е с двойни макари, закрепени на разстояние приблизително равно на раменната ширина. Упражнението тук се изпълнява с лице или с гръб към скрипеца, от сед или стоеж. Кабелите придават допълнителен натоварващ вектор на иначе вертикалното движение на ръцете. Простичко казано, усложняват упражнението както следва:
- с гръб към залавната макара на кабелите - включва в по-голяма степен трицепсите като подпомагаща мускулна група;
- с лице към залавната макара на кабелите - включва в по-голяма степен бицепсите като стабилизираща мускулна група.
С ластици - изпълнението е сходно с фронталното издърпване на кабели, описано по-горе, с тази разлика, че акцентът тук е специфична сила, експлозивна сила или статична издръжливост, според скоростта на изпълнение, амплитудата или времето на задържане в дадена позиция.

Според използваната техника различаваме следните видове изпълнение:

С пълно движение - движението започва от брадичката, а не пред челото, както е показано по-горе. По-голям тук е акцентът върху повдигането. Използва се основно с цел специфично изтощение на предните раменни глави, чрез изолация с цел оформяне или като трето/четвърто упражнение в приоритетни програми за рамене.
С частично движение - това е любимото изпълнение на жените. Ако можем да говорим за мода в упражненията, то частичното изпълнение на движението без ротация е сред най-модните упражнения за форма в раменете. Изпълнено в 15 бройки, повдигането води до сериозно изтощаване на предните раменни глави, вследствие на кратките активни почивки (през кратките спускания).
С пълна ротация в киткатите (пълна пронация, т.е. палци в случая отвън -> навътре) - позволява изпълнение с по-тежки дъмбели и ангажира повече средните раменни глави. Последното става вследствие на неминуемото разтваряне на лактите. Този тип изппълнение е най-близо до класическата Арнолд преса. Разликата се явява движението на лактите в крайна позиция - пред и леко встрани на раменете, а не изцяло встрани, както е в оригинала. Освен това, за разлика от Арнолд пресите, тук ротацията започва чак в края на движението.
С частична пронация (палци отстрани -> назад, показан е на снимките) - това е вариант, позволяващ изпълнение на движението с по-тежък дъмбел, включващ минимално средното рамо.
Без ротация - изпълнява се непълно, т.е. физиологията ни не позволява изпъване на ръцете с длани към лицето вертикално нагоре без лека ротация в раменете или поне наклон назад в гръбнака. За хората, избрали тази техника: не се изхвърляйте с големи килограми - това е опасно!

Според позицията на тялото:

Стоеж, седеж - позицията на тялото не оказва съществена разлика в изпълнението на това движение, стига гръбнакът да е изправен и перпендикулярен на земята.

Според използваната техника различаваме изпълнение:

Частична хибридна Арнолд преса с частична пронация (илюстрованият вариант на упражнението)

Подготовка

Вземете дъмбелите, повдигнете ги до челото си с длани към себе си.
Приберете лакти - нека са успоредни. Стабилизирайте китките си.

Изпълнение

Повдигнете бавно и започнете бърза ротация в китките в посока "палци назад". Въртенето трябва да приключи в горно полжение. При повдигането следете да не разтваряте лактите докрай встрани.
Задръжте за секунда и отпуснете бавно по същата траектория.
Спрете движението на лактите си, когато дъмбелите достигнат челото ви. Задръжте за секунда и започнете следващо повторение.

Фитнес и бодибилдинг

Мъже: Акцентите тук са форма или маса чрез изолация. Упражнението се изпълнява в края на тренировката, след основните и второстепенните упражнения. Подходящо е за кръвонапълване и източване на всичкия останал гликоген. За целта тежестта следва да е подбрана така, че да не се усеща парене при отказ (т.е. при минимум млечна киселина и без нервна умора).
Жени: Повечето дами използват това упражнение за укрепване и първоначална сила, когато са сравнително "нови" във фитнес залите. Ако сте такава, просто го опитайте! Постепенно с нарастване на издръжливостта ви можете да го изместите като второ или трето упражнение или да го комбинирате с класическа раменна преса. Упражнението е страхотно за придаване на форма на раменната мускулатура.