Хибридни Арнолд преси

Хибридни Арнолд преси

Front-side Arnold press

Хибридни арнолд пресиХибридните Арнолд преси са изолиращо бутащо упражнение без точка на покой. Движението е модерна смес между класическа Арнолд преса и класическа раменна преса. Техниката не позволява работа с големи тежести и цели изтощаване и масивно кръвонапълване в предните и средните глава на раменните мускули.

Противопоказания

Хора с травми в раменните стави или раменния пояс като цяло трябва да подходят внимателно към изпълненито на хибридните преси. Ако имате възпаления в стави или сухожилия, патологични удебеления или ошипяване, консултирайте се с треньор. Последният в случай на нужда ще ви насочи към ортопед или терапевт.

Участващи мускули

Динамисти

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior) - основен динамист
  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)

Синергисти

  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)
  • Сератуси (Serratus anterior)
  • Супраспинатуси (Supraspinatus)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius - нисък и среден дял). Горният дял не бива да се движи.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii, дълги глави)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius, горен дял двустранно), като статисти.
  • Леватори, повдигачи на плешките (Levator scapulae)

Според използвания уред различаваме следните видове изпълнение:

  • С дъмбели/гирички - дъмбелите/гирите са в ръцете ви, палците сочат навън. Предмишниците са успоредни една на друга, лактите са разтворени на ширината на раменете. Това е масово изпълняваният вариант във фитнес залите. За разлика от класическата Арнолд преса, тук лактите не променят позицията си. Те не отиват встрани, а остават пред и малко над раменете на относително същата ширина, както в началото на движението.
  • С кабели (двоен вертикален тесен скрипец) - рядък и по-труден от предходния вариант за изпълнение на хибридни Арнолд преси. Използва се специфичен скрипец, който невинаги може да бъде намерен в зала от средно ниво. Скрипецът е с двойни макари, закрепени на разстояние приблизително равно на раменната ширина. Упражнението тук се изпълнява с лице или с гръб към скрипеца, от сед или стоеж. Кабелите придават допълнителен натоварващ вектор на иначе вертикалното движение на ръцете. Простичко казано, усложняват упражнението както следва:
    • с гръб към залавната макара на кабелите - включва в по-голяма степен трицепсите като подпомагаща мускулна група;
    • с лице към залавната макара на кабелите - включва в по-голяма степен бицепсите като стабилизираща мускулна група.
  • С ластици - изпълнението е сходно с фронталното издърпване на кабели, описано по-горе, с тази разлика, че акцентът тук е специфична сила, експлозивна сила или статична издръжливост, според скоростта на изпълнение, амплитудата или времето на задържане в дадена позиция.

Според използваната техника различаваме следните видове изпълнение:

  • С пълно движение - движението започва от брадичката, а не пред челото, както е показано по-горе. По-голям тук е акцентът върху повдигането. Използва се основно с цел специфично изтощение на предните раменни глави, чрез изолация с цел оформяне или като трето/четвърто упражнение в приоритетни програми за рамене.
  • С частично движение - това е любимото изпълнение на жените. Ако можем да говорим за мода в упражненията, то частичното изпълнение на движението без ротация е сред най-модните упражнения за форма в раменете. Изпълнено в 15 бройки, повдигането води до сериозно изтощаване на предните раменни глави, вследствие на кратките активни почивки (през кратките спускания). 
  • С пълна ротация в киткатите (пълна пронация, т.е. палци в случая отвън -> навътре) - позволява изпълнение с по-тежки дъмбели и ангажира повече средните раменни глави. Последното става вследствие на неминуемото разтваряне на лактите. Този тип изппълнение е най-близо до класическата Арнолд преса. Разликата се явява движението на лактите в крайна позиция - пред и леко встрани на раменете, а не изцяло встрани, както е в оригинала. Освен това, за разлика от Арнолд пресите, тук ротацията започва чак в края на движението. 
  • С частична пронация (палци отстрани -> назад, показан е на снимките) - това е вариант, позволяващ  изпълнение на движението с по-тежък дъмбел, включващ минимално средното рамо.
  • Без ротация - изпълнява се непълно, т.е. физиологията ни не позволява изпъване на ръцете с длани към лицето вертикално нагоре без лека ротация в раменете или поне наклон назад в гръбнака. За хората, избрали тази техника: не се изхвърляйте с големи килограми - това е опасно!

Според позицията на тялото:

Стоеж, седеж - позицията на тялото не оказва съществена разлика в изпълнението на това движение, стига гръбнакът да е изправен и перпендикулярен на земята.

Според използваната техника различаваме изпълнение:

Частична хибридна Арнолд преса с частична пронация (илюстрованият вариант на упражнението)

Подготовка

  1. Вземете дъмбелите, повдигнете ги до челото си с длани към себе си.
  2. Приберете лакти - нека са успоредни. Стабилизирайте китките си.

Изпълнение

  1. Повдигнете бавно и започнете бърза ротация в китките в посока "палци назад". Въртенето трябва да приключи в горно полжение. При повдигането следете да не разтваряте лактите докрай встрани.
  2. Задръжте за секунда и отпуснете бавно по същата траектория.
  3. Спрете движението на лактите си, когато дъмбелите достигнат челото ви. Задръжте за секунда и започнете следващо повторение.

Фитнес и бодибилдинг

  • Мъже: Акцентите тук са форма или маса чрез изолация. Упражнението се изпълнява в края на тренировката, след основните и второстепенните упражнения. Подходящо е за кръвонапълване и източване на всичкия останал гликоген. За целта тежестта следва да е подбрана така, че да не се усеща парене при отказ (т.е. при минимум млечна киселина и без нервна умора).
  • Жени: Повечето дами използват това упражнение за укрепване и първоначална сила, когато са сравнително "нови" във фитнес залите. Ако сте такава, просто го опитайте! Постепенно с нарастване на издръжливостта ви можете да го изместите като второ или трето упражнение или да го комбинирате с класическа раменна преса. Упражнението е страхотно за придаване на форма на раменната мускулатура.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1