Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата

Избутването на лег преса под наклон е лесно изпълнимо основно упражнение за бедрата и седалищната мускулатура. Важно е за всичко спортуващи, които искат да оформят добре бедрата си, да покачат мускулна маса или да работят за тонус. Въпреки че е основно упражнение, има техники, които позволяват да се акцентира върху определени части на квадрицепса. В този материал ще се спрем само на техниката за акцент върху вътрешната част на бедрата.

За да изпълните упражнението с акцент се нуждаете от наклонена под 45° лег прес машина, която да разполага с широка плоскост за позициониране на стъпалата. След поставяне на стъпалата в широка позиция, следва да завъртите глезени леко навътре един към друг, а пръстите да сочат леко навън. 

Мускулите които извършват упражнението избутване на 45° лег прес машина са квадрицепсите, като най-голям акцент получават вътрешните им глави (Vastus Medialis).

• Синергисти в движението са аддукторите в частност горнатите и среднатите глави (Adductor Magnus, Adductor Brevis), седалищните мускули (Gluteus Maximus) и не на последно място солеусите (Soleus).
• Статисти и динамични стабилизатори на движението са прасците (Gastrocnemius) и вътрешната част на задното бедро (Semitendinosus, Semimembranosus).

• Вариант с пълна амплитуда - при този вариант мускулите постепенно си предават натоварването. Това е най-подходящият за начинаещи вариант на изпълнение.
• Вариант с късо движение в горната половина на движението - натоварването е концентрирано в седалишните мускули, аддукторите, квадрицепсите и солеусите. Определено по-щядящ за коленните стави.
• Вариант с късо движение в долната половина на движението - натоварването е концентрирано в задното бедро, квадрицепсите и прасците.

• Седнете на лег прес машината, като се облегнете плътно на седалката.
• Проверете, дали тазът Ви се опира в основата на седалката.
• Разтворете широко бедра и нагласете стъпалата точно по следния начин: петите са леко навътре, пръстите леко навън. Веднъж позиционирани стъпалата не се движат.
• Избутайте и освободете плоскостта от заключващия механизъм. Когато изправите бедра е последния възможен момент да правите корекции по позиционирането, чрез приплъзване на стъпала.
• Щом започнете да спускате плоскоста към себе си, значи че сте избрали дадена позиция и ще я запазите такава, чак до следващото изправяне. Докато отпускате тежестта, контролирайте коленете - трябва да сочат леко навън и в никакъв случай не бива да ги движите (местите, клатите, настройвате) по време на спускането или избутването.
• Когато стигнете в най-ниската възможна точка, плавно забавете движението и задръжте за една секунда.
• Започнете да избутвате, докато не достигнете до начална позиция т. 4.  ВАЖНО! Избутвайте с равномерно разпределена площ по цялото стъпало.

Упражнението е безопасно за хора със здрави колене, глезени и тазобедрени стави. На хора с проблеми в тези участъци предлагам да изберат изпълнение само в горна амплитуда на движение с успоредни глезени, колене и стъпала. Т.е. описаната в този материал техника на изпълнение може да представлява опасност за хората с проблеми в ставите по долните крайници.

• Ако желаете да акцентирате в натрупването на мускулна маса във вътрешната част на бедрата, няма как да пропуснете това упражнение. Включете го в програмата си за бедра в три до четири серии.
• Ако целите тонизиране, включете го в програмата си за бедра с една-две серии, като комбинирате различни техники за акцентиране на лег прес машината.